Ne të gjithë e dimë se për të qenë të shëndetshëm duhet të hahet më shumë perime. Por ae dini se disa perime janë më të mira për ju sesa të tjerët? Nëse doni një vakt që paketon një grusht ushqyese, shtoni disa perime cruciferous në pllakën tuaj. Jo vetëm që ata njihen si shtesa të fuqisë kundër kancerit, por konsumi i tyre është shoqëruar me uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe rritjen e jetëgjatësisë.
Arsyeja qëndron në fito-kimikatet unike të gjetura në perimet cruciferous.
Përfitimet shëndetësore të zemrës me perime kryqëzore
Dëshmitë sugjerojnë se perimet cruciferous kanë aftësinë për të aktivizuar një faktor të fuqishëm transkriptimi, të quajtur Nrf2, brenda secilës qelizë të trupit tonë. Kjo proteinë stimulon prodhimin e enzimeve antioksiduese të trupit tonë të cilat ofrojnë mbrojtje kundër inflamacionit. Nrf2 punon duke lidhur një sekuencë specifike të pranishme në gjenet e quajtura Elementi i Reagimit Antioxidant (ARE). Në praninë e disa phytochemicals, Nrf2 udhëton në bërthamën e qelizës për të nxitur atë qelizë për të prodhuar enzima natyrale antioksiduese dhe për të mbrojtur kundër inflamacionit dhe për të zvogëluar stresin oksidativ, një shkak i njohur i sëmundjes kardiovaskulare.
Studimet treguan se izotiocianatet, që rrjedhin nga perimet cruciferous, aktivizojnë Nrf2, e cila nga ana e vet bllokon shprehjen e gjenit të inflamatorëve dhe stresin oksidativ në qelizat endoteliale, duke penguar plakjen e pemës vaskulare.
Pasi aktivizohet nga sulforafani izotiocianate, Nrf2 gjithashtu shtyp aktivitetin e molekulave të aderimit në sipërfaqen e qelizës endoteliale për të parandaluar lidhjen e qelizave inflamatore dhe prandaj për të vonuar zhvillimin e pllakave aterosklerotike.
Shpërblimet anti-kancer dhe jetëgjatësi
Hulumtuesit që vëzhguan dietat, zakonet e jetesës dhe historitë mjekësore të 134.000 burrave dhe grave kineze gjetën një lidhje mes një konsumimi të lartë të perimeve cruciferous dhe një ulje të rrezikut të vdekjes nga sëmundjet kardiovaskulare dhe të gjitha shkaqet.
Studimi 2011 gjithashtu vuri në dukje rritjen e jetëgjatësisë në mesin e atyre që hëngrën një dietë të pasur me perime cruciferous.
Studime të tjera vëzhguese kanë treguar përfitime të ngjashme në aftësinë e perimeve të kryqëzuara për të ofruar mbrojtje kundër kancerit. Për shembull:
- Tre servra të perimeve cruciferous në javë u shoqëruan me një rënie prej 41 për qind në rrezikun e kancerit të prostatës.
- Një ose më shumë servra të lakrës në javë u shoqëruan me një rënie prej 38 për qind në rrezikun e kancerit të pankreasit
- Një shërbim në ditë të perimeve cruciferous ishte e lidhur me një reduktim të rrezikut të kancerit të gjirit me më shumë se 50 për qind
Hani këto perime të dobishme çdo ditë
Unë besoj se perimet e mëposhtme janë thelbësore për shëndetin e shkëlqyer dhe promovimin e jetëgjatësisë maksimale:
- arugula
- Bok choy
- brokoli
- Brokoli rabe
- Broccolini
- Brukseli lakër
- lakër
- lulelakër
- Collards
- rrikë
- K ale
- kohlrabi
- Zarzavate me sojë
- rrepkë
- laker e kuqe
- rutabaga
- turnips
- Zarzavate për rrepë
- lakërishtë
Qëndroni të shëndetshëm, hani kryqëzuar
Antioksidantët unikë që gjenden në perimet cruciferous kanë aftësinë për të modifikuar hormonet njerëzore, për të pastruar përbërësit dhe për të parandaluar lidhjet toksike nga lidhja me ADN-në njerëzore, duke parandaluar që toksinat të shkaktojnë dëmtime të ADN-së që mund të çojnë në kancer. Unë përfshij një shumëllojshmëri të perimeve cruciferous, që ushqehen jetëgjatësinë, si të papërpunuara dhe të gatuar lehtë në dietën time çdo ditë dhe ju duhet gjithashtu.
Detyra ime është të informoj dhe motivoj njerëzit që të arrijnë shëndet të lartë dhe të bëjnë shije të shijshme.
burimet
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Aktivizimi Phytochemical i Nrf2 mbron qelizat endoteliale të arteries koronare të njeriut kundër një sfide oksidative. Oksid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Han SG, Han SS, Toborek M, Hennig B. EGCG mbron qelizat endoteliale kundër inflamacionit të shkaktuar nga PCB 126 përmes frenimit të AhR dhe induksionit të gjeneve të rregulluara Nrf2. Toxicol Appl Pharmacol 2012, 261: 181-188.
Huang CS, Lin AH, Liu CT, et al. Isotiocianatet mbrojnë kundër mosfunksionimit endotelial të oksiduar të LDL-së duke rritur rregullimin e antioxidimit Nrf2 dhe duke shtypur aktivizimin e NFkappaB. Mol Nutr Food Res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivizimi i Nrf2 në qelizat endoteliale mbron arteriet nga ekspozimi i një gjendje proinflamatore. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Konsumi i kryqëzuar i perimeve shoqërohet me një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë totale dhe kardiovaskulare. Am J Clin Nutr 2011, 94: 240-246.