Çiklistët shpesh përjetojnë ngushtësi në grupet e muskujve të mëdhenj që përdoren për të hipur në biçikletë: viçat, quadriceps, hamstrings, glutes, hips, supet dhe qafë janë veçanërisht në nevojë për shtrirje të rregullt. Kjo seri e shkurtër e paraqet yoga është projektuar për çiklistin rekreativ dhe duhet të bëhet kur muskujt janë tashmë të ngrohtë. Është e dobishme që të keni disa pajisje të dobishme, edhe pse mund t'i zëvendësoni sendet shtëpiake nëse nuk i keni ato (një rrip punon si një rrip, libra ose kuti mund të qëndrojnë në blloqe).
1 - Këmbët e legenit
Filloni me këtë lëshim të mrekullueshëm dhe të butë për shpinën e ulët. Imagjinoni legen tuaj si një tas me ujë. Ndërsa shtrihesh në shpinë me gjunjë të përkulur, lyej legenin prapa në mënyrë që uji të bjerë mbi barkun tënd dhe shtylla kurrizore e juaj e mesit shtrihet e sheshtë në dysheme. Thith dhe lësho. Përsëriteni këtë rreth dhjetë herë. Lëvizja është delikate, por efektive.
2 - Twist Supine Spinal - Supta Matsyendrasana
Një shtrirje për glutes, mbrapa, dhe supet. Nëse qafa juaj ju shqetëson, ju mund ta mbani atë në një pozicion neutral, në vend që ta ktheni në anën e saj. Sigurohuni që të bëni të dyja palët.
3 - Seed Forward Bend - Paschimottanasana
Shtrirja klasike e stomakut, yoga-style. Kjo do të thotë se nuk ka të bëjë vetëm me prekjen e gishtërinjve tuaj. Puna për të lëvizur në shpinën e përparme duke rrotulluar nga legeni (si në anën e pelvikut, më sipër) duke e mbajtur shpinë shumë kohë në vend që të hidhet në të. Gjithashtu përdorni frymën tuaj, zgjatjen e shtyllës kurrizore në secilën frymëmarrje dhe thellimin e përkuljes së përparme në secilën frymëmarrje.
4 - Cow Face paraqesin - Gomukhasana
Ne jemi duke u përqëndruar në shtrirjen e shpatullave këtu, kështu që nëse keni gjunjë të ndjeshëm, thjesht mbani këmbët tuaja gjatë sa në pozicionin e mëparshëm. Përdorni një rrip midis duarve tuaja nëse është e nevojshme.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Katër, muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshëve, veçanërisht kanë nevojë për shtrirje. Bëni deve të vendosni me blloqe nën duart tuaja për të theksuar shtrirjen kuadrat në vend të përkuljes së pasme. Mbajeni qafën e gjatë në vend që të lini kokën të rënie.
6 - Ngrihuni
Lunges janë shtrirje të mëdha për flexors hip, grupi i muskujve që kontrollojnë lëvizjen e këmbëve drejt bust. Bëni të dyja palët. Ju mund të bjerni gjurin e pasmë në mat nëse kjo është më e rehatshme.
7 - Malasana - Garland Pose
Një shtrirje për hips, groins, dhe këmbëve. Mundohuni ta mbani shtyllën kurrizore në vend që të rrumbulloheni përpara. Merrni mbushje, si një batanije të mbështjellë, nën këmbë nëse nuk vijnë në dysheme. Nëse mbledhja është me të vërtetë e vështirë për ju, një bllok vendosje nën prapanicë për t'u ulur mund të ndihmojë.
8 - Qëndrimi Big Toe paraqesin - Utthita Hasta Padangusthasana
Për argëtim, provoni të hyni në këtë pozitë nga ajo e mëparshme, kurse kurrizore. Prisni gishtin e djathtë tuaj të madh në një bravë të këmbës yogi, ndërsa ende në mbledhje. Ejani për të qëndruar duke e rregulluar këmbën e majtë duke mbajtur të mbajë bishtin e djathtë. Kur jeni duke qëndruar në këmbë të majtë, zgjasni këmbën e djathtë drejt drejt. Përdorni një rrip nëse është e nevojshme që të mund të merrni një shtrirje të mirë në viç. Pastaj rivendosni këmbën e djathtë dhe uleni poshtë në një mbledhje për të bërë anën tjetër. Ky ushtrim do të përmirësojë gjithashtu fuqinë dhe balancën tuaj bazë . Nëse doni ta merrni lehtë, bëni versionin e mbështetur të kësaj poze.
9 - Pëllumb paraqet - Eka Pada Rajakapotasana (Variant Mermaid)
Një hap i madh hip dhe zgjas për glutes. Filloni me një përgatitje tradicionale të pëllumbit me këmbën e pasme shtrirë. Nëse ndiheni rehat këtu dhe doni një shtrirje tjetër kuadrat, kaloni në këtë ndryshim sirenë me gjunjë të pasme të kërrusur.
10 - Këmbët deri në mur - Viparita Karani
Mbaro duke i dhënë këmbëve një pushim të këndshëm në këtë pozicion tonik .