Këshilla për Trajnim dhe Racing
Një garë 10K është 10 kilometra e gjatë, e cila është e barabartë me 6.2 milje. Për shkak se 10K konsiderohet një garë më e shkurtër rrugore, është e popullarizuar në mesin e vrapuesve të rinj, si dhe vrapues të avancuar që duan të kenë qëllime afatshkurtra.
Pse të drejtuar një 10K?
Disa nga arsyet më të zakonshme që njerëzit të garojnë në garat 10K përfshijnë:
- Ata kanë drejtuar tashmë një 5K dhe duan të sfidojnë veten e tyre edhe më shumë.
- Ata përfundimisht duan të bëjnë një gjysmë maratonë, por duan të provojnë një distancë më të shkurtër së pari.
- Ata janë duke u trajnuar për një gjysmë maratonë ose maratonë dhe duan të vlerësojnë nivelin e tyre të fitnesit.
- Ata duan të rrahin rekordin e tyre personal .
Çfarë ka të bëjë me trajnimin dhe drejtimin e garës 10K?
Për vrapuesit fillestar, distanca 10K mund të duket e frikshme. Por trajnimi nuk është aq i ndryshëm sesa trajnimi për një 5K. Megjithatë, gjetja e një gare 10K nuk është aq e lehtë sa të gjesh një garë 5K. Ju mund të gjeni vetëm një ose dy në vit në zonën tuaj lokale. Por disa vrapues marrin një 10K që drejtojnë çdo vit dhe kënaqen duke parë nëse ata mund ta përmirësojnë kohën e tyre çdo vit.
10K oraret e trajnimit për fillestarët:
Shumë vrapues fillestar zgjedhin distancën prej 10 km sepse është një gol i arritshëm dhe trajnimi nuk është aq kohë sa gjysma ose maratona e plotë. Nëse jeni i ri për të kandiduar dhe dëshironi të stërviteni për një 10K, këtu janë disa programe trajnimi 10K:
Orari i Trajnimit 10K : Ky program 10-javor i trajnimit 10K është i dizajnuar për drejtuesit / këmbësorët fillestar që duan të vrapojnë / ecin në garën 10K (6.2 milje). Edhe nëse nuk jeni duke u trajnuar për 10K, ky program do t'ju ndihmojë të ndërtoni për të drejtuar / duke ecur për më shumë se 60 minuta. Programi supozon që ju tashmë mund të ecni / ecni (në intervale 1 min / 1 minutë / ecje) për 20 minuta.
Orari i Trajnimit 10K për fillestarët : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare 10K. Supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën dy milje. Nëse nuk e keni drejtuar më parë, ndiqni këtë plan hap pas hapi për ndërtimin e një baze running përpara se të filloni me orarin 10K.
4-Java Fillestar 10K Orari i Trajnimit: Ky orar 4-javor është për vrapues fillestar që kanë një muaj për t'u përgatitur për 10K-në e tyre. Ju duhet të jeni në gjendje për të drejtuar deri në 3 milje për të filluar këtë orar.
Orari i Trajnimit 10K Fillestar : Për të filluar këtë program trajnimi 6-javor, duhet të jeni aktiv dy ditë në javë dhe mund të kandidoni deri në dy milje.
Orari i Trajnimit 10K për Fillestarë të Avancuar : Ky orar tetë javësh është përshtatur me vrapues që mund të kandidojnë tre milje dhe mund të konkurrojnë 4 deri në 5 ditë në javë. Ju mund të mos keni drejtuar asnjëherë 10K, por jeni duke kërkuar një orar që është pak më sfidues sesa Programi Fillestar 10K.
Trajnimi 10K për vrapues të ndërmjetëm:
Orari i trajnimit 10K për vrapuesit e ndërmjetëm : Nëse keni drejtuar të paktën një garë rrugore 10K dhe jeni duke shpresuar që të përmirësoni kohën tuaj, patjetër do të duhet të shtoni trajnime të shpejta për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk e keni tashmë.
Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për t'ju ndihmuar të bëni 10K tuaj më të shpejtë.
Orari i Trajnimit të Ndërmjetëm 10K të 4 Javës: Ky program trajnimi 4-javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme në garë dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 5 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit 6-9 javë: Ky program trajnimi 6-javor është për vrapues me përvojë racore të mëparshme të cilët kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Ju duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 4 milje për të filluar këtë program.
Trajnimi 10K për vrapues të avancuar:
Orari i Trajnimit 10K për Runners të Avancuar : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues të avancuar të cilët mund të kandidojnë deri në 6 milje të qetë dhe mund të garojnë 5 ditë në javë.
Orari i trajnimit 4-javor i avancuar 10K: Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme prej 10K dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre. Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni deri në 7 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit të avancuar 6-Javë 10K : Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni me lehtësi deri në 6 milje për të filluar këtë program trajnimi 10K.
Përgatitjet e Ditës së Gara:
Racing bamirëse : Nëse jeni të ri për të garuar në garat e rrugës, mund të mos jeni të njohur me disa nga rregullat - të deklaruara dhe të pashkruara. Për të shmangur shokë të bezdisshëm (dhe për të mos u dukur si një novelë), sigurohuni që t'i ndiqni këto udhëzime të etikës kur merrni pjesë në gara.
Si të Parashikoni Kohën tuaj 10K : Pyesin se sa kohë mund të ju merr për të drejtuar një 10K? Ja se si të vlerësoni kohën tuaj 10K.
Çfarë është një kohë e mirë për një 10K? : Pyesin se çfarë konsiderohet si një kohë e mirë për një garë 10K? Ja se si të zbuloni se si koha juaj krahasohet me vrapues të tjerë.
Këshilla për 10K tuaj të parë : Nëse jeni të ri të 10K gara, merrni disa këshilla për të ndihmuar qetësimin e nervave tuaja dhe t'ju ndihmojë të ndiheni të përgatitur për ditën e garës.
A duhet të vrapoj një ditë para garës sime? : A jeni nervoz rreth linjës tuaj fillestare 10K? Shqyrto këto 10 gjëra për të bërë para fillimit të garës për të siguruar që jeni gati në ditën tuaj të madhe të garës.
Dita e Gara Ditës për Rrugën Tuaj të Rrugës : Kur afrohet dita e racës, mund të keni disa pyetje dhe shqetësime se çfarë të presësh në ditën e garës. Nëse je mjaft i ri për drejtimin, këtu janë disa këshilla për ditën e parë të garës.
Gabimet e përbashkëta të garave : Bërja e gabimeve gjatë garave në rrugë është shumë e zakonshme, veçanërisht nëse je i ri në garat në rrugë. Këtu janë disa nga gabimet më të zakonshme gara dhe si mund t'i shmangni ato.
Si të Merrni Ujë nga Hidratimi Ndalon : Drejtimi me sukses përmes ndalimit të ujit në një garë rrugore është një frikë e përbashkët midis vrapuesve të rinj. Por nëse e dini se çfarë të presësh dhe se si të marrësh dhe të pish ujë, do të dukesh si një pro si të kalosh nëpër ujë.
Distancat tjera të garës:
Të gjitha rreth 5K Trajnimi dhe Racing
Të Gjithë Trajnimet dhe Gara Gjysmë Maratonë
Të Gjitha Rreth Maratona Trajnimi dhe Racing