Orari i Trajnimit 10K

Trajnoni për të drejtuar 10K tuaj të parë

Distanca prej 10 km është shumë e popullarizuar me vrapuesit fillestar, veçanërisht ata që kanë bërë një garë 5K, por nuk ndihen të gatshëm të marrin gjysmë maratonë.

Më poshtë është një orar trajnimi tetë javësh për t'ju ndihmuar të arrini në vijën e finishit. Supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën 2 milje.

Nëse nuk keni drejtuar më parë, ndiqni këtë plan hap pas hapi për ndërtimin e një baze running .

Nëse jeni duke kërkuar për një program të drejtuar / ecur, provoni këtë orar të trajnimit 10k . Nëse kjo tabelë duket shumë e lehtë për ju, provoni orarin e avancuar të fillestarit 10K .

Nëse nuk keni pasur një fizik të kohëve të fundit, vizitoni mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor për t'u pastruar për të kandiduar . Mos harroni të ngrohtë deri para shkon tuaj, dhe të përfundojë shkon tuaj me një qetësohem dhe pastaj shtrihen.

Shënime rreth orarit:

Të hënave dhe të premteve: hënat dhe të premtat janë ditë pushimi . Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë pa marrë ditë pushim, ju nuk do të shihni shumë përmirësim. Është gjithashtu mirë që nganjëherë të merrni një pushim mendor nga drejtimi. Nëse punoni çdo ditë, mund të merrni djegur ose të plagosur shumë shpejt.

Të martën dhe të enjten: Drejtoni me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar.

Duhet të jeni në gjendje të flisni dhe të flisni lehtësisht me këtë ritëm. Nëse frymëmarrja juaj del jashtë kontrollit, duhet të ngadalësoni ritmin tuaj ose të bëni një pushim në këmbë. Nëse ndiheni mirë gjatë miljeit të fundit, merrni pak ritmin kështu që ju po konkurroni në ritmin e parashikuar të garës 10K.

Shtunë: Kjo është dita e juaj e gjatë.

Pas ngrohjes, të drejtuar me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar.

Nëse po ecni jashtë dhe nuk jeni i sigurt se sa larg po ecni, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur faqe të tilla si MapMyRun.com, një aplikacion që funksionon si RunKeeper ose një orë GPS.

Të mërkurën: Bëni një aktivitet ndër-trajnimi (CT) (biking, not, trajner eliptik) në përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 40 minuta. Trajnimi i forcës është gjithashtu shumë i dobishëm për t'u bërë më i fortë dhe më rezistent ndaj dëmtimeve. Nëse ndjeheni shumë i ngadaltë ose i lënduar, pushoni një ditë pushimi.

E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm, gjë që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj. Ose, ju mund të bëni një kombinim run / walk për sasinë e treguar të kohës ose ndër-tren.

Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Pra, nëse jeni i zënë në një ditë tjetër dhe preferoni të stërvitni të hënën ose të premten, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.

Orari i Trajnimit për 10K Fillestar të Runners

FAQ Rreth Trajnimit Gara

Ju mund të keni shumë pyetje dhe shqetësime duke u përgatitur për 10K tuaj. Merrni përgjigje për pyetjet që shpesh dalin kur vrapuesit janë duke u trajnuar për garat 10K.

• Kur duhet të zëvendësoj këpucët e mia të drejtimit?
• Kur është mirë të shkosh me dhimbje?
• Duhet të ha përpara një Run apo Gara?
• A është më mirë të shkosh jashtë apo në një rutine?
• Çka nëse duhet të pushoj nga trajnimi?

• Si mund t'i shmangem ndalimit për banjo gjatë kohës së kandidatëve?
• A jam i lejuar të ecim gjatë garave?
  

Gara Dita Këshilla

Nervor për të drejtuar një 10K? Merrni këshilla për të drejtuar një garë të suksesshme.

• Këshilla për Gara Tuaj të Parë 10K
• Këshilla për t'u ballafaquar me kërcima para-gara
• Këshilla mendore për të marrë nëpër garat
• Gabimet e përbashkëta për të shmangur
• Si të Merrni Ujë nga Stacionet e Ndihmës
• Këshilla për etiketën e racës rrugore
• A duhet të kandidojë një ditë para një gare?
• Si të merren me turma në garat
• Si të përdorni Porta-Potties në Ditën e Gara