Fillestar 10K Orari për Run / Walkers
Ky program 10-javor i trajnimit 10K është projektuar për drejtuesit / këmbësorët fillestar që duan të vrapojnë / ecin me një garë 10K (6.2 milje). Edhe nëse nuk jeni duke u trajnuar për një garë të veçantë, ky program do t'ju ndihmojë të ndërtoni për të drejtuar / duke ecur për më shumë se 60 minuta. Programi supozon që ju tashmë mund të ecni / ecni (në intervale 1 min / 1 minutë / ecje) për 20 minuta. Nëse po kërkoni një orar të plotë, provoni këtë orar fillestar të trajnimit 10K .
Nëse nuk keni pasur një fizik të kohëve të fundit, sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj dhe të merrni të pastruar për të kandiduar.
Shënime rreth orarit
Ky orar trajnimi fillestar është një program i drejtuar / ecur , kështu që instruksionet tuaja të stërvitjes do të shfaqen në intervalet e ecjes / ecjes. Numri i parë i shfaqur do të jetë numri i minutave për të kandiduar dhe numri i dytë është shuma për të ecur. Kështu, për shembull, 1/1 do të thotë të kandidojë për 1 minutë, pastaj të ecësh për 1 minutë.
Ju duhet të filloni çdo vrap me një shëtitje 5-minutëshe të ngrohjes ose disa stërvitje të nxehta . Mbaro me një shëtitje 5-minutësh të ftohtë .
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Është më mirë të marrësh një ditë pushimi ose të bëhesh ndër-trajnim në ditët midis shkonve. Trajnimi mund të jetë në këmbë, biking, not, forcë-trajnim , ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju pëlqen.
Java 1:
Dita 1: 1/1 x 10 (1 minutësh, 1 x këmbë x 10, për një total prej 20 minutash)
Dita 2: 1/1 x 10
Dita 3: 1/1 x 10
Dita 4: 40-45 minuta ndër-trajnim
Java 2:
Dita 1: 1/1 x 11
Dita 2: 1/1 x 12
Dita 3: 1/1 x 13
Dita 4: 40-45 minuta ndër-trajnim
Java 3:
Dita 1: 1/1 x 15
Dita 2: 1/1 x 15
Dita 3: 1/1 x 15
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Java 4:
Dita 1: 2/1 x 10
Dita 2: 2/1 x 10
Dita 3: 2/1 x 10
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Java 5:
Dita 1: 2/1 x 10
Dita 2: 3/1 x 10
Dita 3: 2/1 x 14
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Trajnimi 30 minuta
Java 6:
Dita 1: 3/1 x 10
Dita 2: 3/1 x 8
Dita 3: 3/1 x 11
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Trajnimi 30 minuta
Java 7:
Dita 1: 3/1 x 10
Dita 2: 3/1 x 8
Dita 3: 3/1 x 13
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Trajnimi 30 minuta
Java 8:
Dita 1: 3/1 x 10
Dita 2: 3/1 x 10
Dita 3: 3/1 x 15
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Trajnimi 30 minuta
Java 9:
Dita 1: 3/1 x 10
Dita 2: 3/1 x 10
Dita 3: 3/1 x 17
Dita 4: 45 min ndër-trajnim
Dita 5: Trajnimi 30 minuta
Java 10:
10K juaj është këtë javë! Ju do ta merrni pak më të lehtë këtë javë në mënyrë që të jeni të mirëpritur për garën tuaj të madhe. Paç fat!
Dita 1: 2/1 x 10
Dita e Dytë: 30 minuta ndër-trajnim
Dita 3: 3/1 x 5