"Dua të drejtoj 10K tim të parë. Sa kohë duhet të planifikoj të stërvitet për të?"
Periudha juaj e trajnimit për një garë 10K varet nga shumë faktorë, duke përfshirë nivelin aktual të palestrës, përvojën tuaj në drejtimin dhe qëllimet tuaja për garën.
Vrapues fillestar që kurrë nuk kanë bërë një 10K më parë duhet të planifikojnë të trenojnë diku nga 8 deri në 10 javë, varësisht nga pikën e tyre fillestare.
Marrja e një qasjeje graduale do t'ju ndihmojë të përparoni në mënyrë të sigurt dhe të qetë me trajnimin tuaj dhe të shmangni lëndimet .
Vrapuesit me përvojë që kanë drejtuar tashmë një garë 5K ose ndonjë garë tjetër mund të jenë të gatshëm për të drejtuar një 10K me pak ose aspak përgatitje. Por nëse ata shpresojnë të rrahin një rekord personal , ata duhet të planifikojnë të përkushtojnë 6-8 javë për trajnime specifike 10K.
Këtu është një vlerësim i angazhimit të kohës për të pritur me trajnim 10K, bazuar në pikën tuaj të fillimit dhe disa orareve të trajnimit në mënyrë që të shihni se çfarë duket trajnimi:
Planet e Trajnimit për Fillestar 10K Runners
Nëse nuk keni drejtuar kurrë një 10K dhe jeni duke punuar më pak se 5 milje në javë, prisni të kaloni 8 deri 10 javë duke u përgatitur për 10K tuaj. (Nëse keni më shumë se një bazë kilometrazhi, mund të jeni në gjendje të kaloni 1-2 javët e para të trajnimit dhe të lëvizni menjëherë në Javën 2 ose 3.) Ju duhet të planifikoni të vraponi së paku tri herë në javë. Ju gjithashtu do të dëshironi të përfshini 1-2 ditë ndër-trajnim për të ndihmuar në ndërtimin e palestër tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj lëndimit.
Këtu janë disa orare trajnimi 10K për vrapuesit fillestar:
Orari i Trajnimit 10K për Run / Walkers : Ky orar trajnimi 10-javor është i dizajnuar për ata që duan të përdorin metodën e ecjes / ecjes për trajnimin e tyre 10K dhe gara. Programi supozon që ju tashmë mund të ecni / ecni (në intervale 1 min / 1 minutë / ecje) për 20 minuta.
Orari i Trajnimit 10K për fillestarët : Ky orar trajnimi 8-javor është i dizajnuar për vrapuesit fillestar që dëshirojnë të futeni në vijën e finishit të një gare 10K. Supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën dy milje.
Orari i Trajnimit 10K për Fillestarë të Avancuar : Ky orar tetë javësh është përshtatur me vrapues që mund të kandidojnë tre milje dhe mund të konkurrojnë 4 deri në 5 ditë në javë.
Planet e trajnimit për vrapuesit e ndërmjetëm dhe të përparuar 10K
Nëse keni një përvojë pak më të gjatë dhe ndiheni sikur keni kaluar fazën fillestare, mund të jeni gati për 10 K në çdo 6-10 javë. Plani për të drejtuar të paktën 4-5 ditë në javë, me 1-2 ditë ndër-trajnim , të tilla si çiklizëm apo not. Mund të filloni pas Javës 1 të këtyre programeve nëse tashmë keni krijuar kilometrazhin bazë.
Orari i Trajnimit të Ndërmjetëm 10K të 4 Javës: Ky program trajnimi 4-javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme në garë dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 5 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit 6-9 javë: Ky program trajnimi 6-javor është për vrapues me përvojë racore të mëparshme të cilët kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Ju duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në 4 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit të Interesit 10K: Nëse keni drejtuar të paktën një garë rrugore 10K dhe shpresoni të përmirësoni kohën tuaj, patjetër do të duhet të shtoni trajnime me shpejtësi për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk e keni tashmë. Ky orar trajnimi tetë javësh mund t'ju ndihmojë të drejtoni 10K tuaj më të shpejtë.
Orari i trajnimit 4-javor i avancuar 10K: Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për vrapues që kanë përvojë të mëparshme prej 10K dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre. Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni deri në 7 milje për të filluar këtë program.
Orari i Trajnimit të avancuar 6-Javë 10K : Ju duhet të jeni në gjendje të drejtoni me lehtësi deri në 6 milje për të filluar këtë program trajnimi 10K.
Programi i Trajnimit të Avancuar 10K : Ky program trajnimi 8-javor i 10K është i drejtuar drejt vrapuesve me përvojë, të cilët tashmë mund të konkurrojnë deri në gjashtë milje të qetë dhe të zhvillojnë pesë ditë në javë.
Më shumë rreth trajnimit dhe drejtimit 10K:
- Si të parashikoni kohën tuaj 10K
- Këshilla për 10K tuaj të parë
- Çfarë është një kohë e mirë për një 10K?
Gjithashtu shih:
Sa kohë duhet të trajtojë për një 5K?
Sa kohë duhet për të trajnuar për një maratonë gjysmë?
Sa kohë duhet për të trajnuar për një maratonë?