Shumë vrapues kanë aspirata të drejtimit të një maratone, por shqetësohen për sasinë e kohës që ata duhet t'i kushtojnë trajnimeve të tyre. Koha e nevojshme për të stërvitur për një maratonë të vërtetë varet nga niveli juaj i tanishëm i fitnesit, nga eksperienca juaj në drejtimin dhe nga qëllimet tuaja për garën. Për vrapues me përvojë, të cilët tashmë kanë maratona, ata mund të jenë në gjendje të fitojnë garën në 12 javë.
Nëse shpresojnë të rrahin një rekord personal , ata mund të kenë nevojë për disa javë të tjera për të punuar në përmirësimin e shpejtësisë dhe fuqisë. Fillestarët duhet të zhvillojnë ngadalë distancat e tyre dhe duhet të planifikojnë të marrin diku nga 18 deri në 22 javë, varësisht nga pikënisja e tyre. Marrja e një qasjeje të sigurt dhe graduale do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe të shmangë ndëshkimin fizik dhe mendor nga trajnimi i maratonës.
Nëse ju keni vrapuar për të paktën një vit dhe tashmë keni nxitur distanca të tjera, si një gjysmë maratone , ndoshta jeni gati të filloni trajnimin për një maratonë. Por kjo kërkon një angazhim të madh kohor dhe një trajnim të rëndë fizik dhe mendor, kështu që ka pyetje që duhet të pyesni veten për të përcaktuar nëse jeni gati për të marrë rënie.
Ja se çfarë lloj angazhimi në kohë duhet të presësh me trajnimin e maratonës, bazuar në pikën tënde fillestare:
Angazhimi i Kohës së Runnerit Fillestar
Nëse nuk e keni drejtuar kurrë një maratonë dhe aktualisht jeni duke punuar nën 15 milje çdo javë, presin të kaloni 18 deri në 20 javë duke u përgatitur për maratonën tuaj.
Ju duhet të planifikoni të drejtoni së paku tri herë në javë në fillim, dhe të paktën katër herë në javë kur stërvitja juaj përparon. Ju gjithashtu do të dëshironi të inkorporoni një deri në dy ditë të ndër-trajnimit për të ndihmuar në ndërtimin e palestër tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj lëndimit. Sa i përket angazhimit kohor javor, kilometrazhin më të lartë dhe javët më intensive të trajnimit tuaj do të jenë tre, katër dhe pesë javë përpara garës suaj.
Gjatë dy javëve të fundit para maratonës, ju do të filloni të shkurtoni kilometrazhin gjatë fazës së ngushtë .
Këtu janë disa oraret maratonë për vrapuesit fillestar:
Orari i Trajnimit të Maratonës : Ky program 20-javor i trajnimit të maratonës është i dizajnuar për t'ju ndihmuar të ecni / ecni në vijën e finishit të maratonës tuaj. Ju duhet të keni një largësi bazë prej rreth 12-15 milje në javë për të filluar këtë program trajnimi.
Orari i Trajnimit të Maratonës : Ky orar 20-javor është për një maratonë fillestar qëllimi i të cilit është të përfundojë. Ju duhet të keni një largësi bazë prej 12-15 milje në javë për të filluar këtë program trajnimi.
Orari i Trajnimit të Maratonës për Fillestarët : Ky orar i thjeshtë i trajnimit për maratonë do të marrë maratonë gati për 22 javë. Për ta nisur atë, duhet të jeni në gjendje për të drejtuar të paktën 3 milje.
Orari i Trajnimit të Maratonës së Fillestarëve : Ky orar trajnimi 20-javor maratonë është përshtatur drejt vrapuesve të avancuar fillestar. Për të ndjekur këtë orar trajnimi, ju duhet të jeni në gjendje për të drejtuar katër kilometra të qetë dhe mund të kandidoni të paktën katër ditë në javë.
Vrapuesit e Rishtareve Angazhimi i Kohës
Nëse keni një përvojë pak më të gjatë dhe ndjeheni sikur keni kaluar fazën fillestare, mund të jeni gati për një maratonë në afërsi të 16-18 javëve.
Plani për të drejtuar të paktën 4-5 ditë në javë, me 1-2 ditë aktivitete ndër-trajnimi , të tilla si çiklizmi ose noti.
Orari i Trajnimit të Maratonës së Mesme: Ky orar trajnimi për maratonë 18 javë është përshtatur drejt vrapuesve të ndërmjetëm të cilët tashmë mund të kalojnë deri në gjashtë kilometra të qetë.
Orari i Trajnimit të Maratonës së Avancuar : Kjo orar trajnimi maratonë është e drejtuar drejt vrapuesve të avancuar të cilët mund të garojnë deri në tetë kilometra të qetë.
Më shumë rreth Marathons:
- Çfarë është një kohë e mirë për një maratonë?
- Sa kohë do të më çojë për të drejtuar një maratonë?
- Këshilla për Trajnim dhe Drejtimin e Maratonës së Parë
- Sa kushton për të drejtuar një maratonë?
Gjithashtu shih: