Një gjysmë maratonë është 13.1 milje ose 21 kilometra. Kjo është pikërisht gjysma e distancës së një maratone të plotë (26.2 milje). Është një gol i mirë për vrapuesit që kanë përfunduar tashmë një garë 5K (5,1 milje) ose një garë 10K (6.2) dhe po kërkojnë një sfidë të re. Nëse mund të plotësoni 3 milje, mund të filloni të trenoni për gjysmë maratonë.
Kur drejtoni gjysmën e parë të maratonës, mund ta përfundoni atë në dy ose tre orë.
Nëse përdorni metodën e ecjes / ecjes ose jeni një lëvizës i shpejtë mund të merrni pak më shumë. Koha e prerjes për përfundimin e një gjysmë maratone zakonisht vendoset në 3.5 deri në katër orë, në varësi të garës.
Zgjedhja e një Gjysmë Maratoni si Qëllimi juaj Running
Gjysmë-maratona është një distancë e përhapur e garave në mesin e vrapuesve, sepse shumë e shohin atë si një sfidë të vlefshme që nuk është aq kohë ose fizikisht e shterur si stërvitje për një maratonë të plotë. Gara me gjysmë maratonë janë gjithashtu mjaft të lehta për t'u gjetur, pasi gjithnjë e më shumë po vazhdojnë të shfaqen në të gjithë vendin. Disa vrapues gjithashtu shohin drejtimin e një gjysmë maratone si një justifikim të mirë për të udhëtuar në një qytet të ri ose për të stërvitur për një garë me familjen ose miqtë. Disa maratone gjysmë përfitojnë bamirësi të posaçme, kështu që disa vrapues marrin pjesë në një maratonë gjysmë, si një mënyrë për të dhënë përsëri dhe për të mbështetur një kauzë të mirë. Nëse jeni një vrapues i ngadalshëm ose një këmbësor, gjysmë-maratona shpesh kanë më shumë kohë të arritshme se maratona.
Planet e Formimit Gjashtë Maratonë
Një faktor tjetër në zgjedhjen e një gjysmë maratone është se ju do të duhet vetëm të stërviteni për 12 javë dhe ditët tuaja të gjata të trajnimit janë dukshëm më të shkurtra se kur stërviteni për një maratonë. Ju mund të gjeni një shumëllojshmëri të orareve trajnimi gjysmë maratone të përshtatur për nivele të ndryshme të përvojës.
- Orari i gjysmë maratoni : Ky program trajnimi 12-javor është i dizajnuar për t'ju ndihmuar të përdorni metodën e ecjes / ecjes për të arritur në vijën e finishit të gjysmë maratonit tuaj. Për të nisur këtë plan, ju duhet të jeni drejtuar / duke ecur për të paktën dy muaj dhe duhet të keni kilometrazhin bazë prej rreth 8 deri në 10 milje në javë.
- Orari i trajnimit për fillestar në gjysmë maraton : Ky orar trajnimi 12-javor është projektuar për vrapues fillestar që duan të arrijnë në vijën e finishit të një gare gjysmë maratone. Supozon që ju tashmë keni të paktën 8 milje në javë.
- Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonit për Fillestarë të Avancuar : Ky orar 12-javor është i drejtuar drejt vrapuesve të cilët mund të konkurrojnë 4 milje dhe mund të konkurrojnë 4-5 ditë në javë. Ju mund të mos keni drejtuar kurrë gjysmë maratonë, por jeni duke kërkuar një orar që është pak më sfidues sesa orari fillestar i gjysmë maratonë.
- Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonës për Vrapuesit e Ndërmjetëm : Nëse keni drejtuar të paktën një garë gjysmë maratone dhe shpresoni të përmirësoni kohën tuaj, patjetër do të duhet të shtoni trajnime të shpejta për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk keni tashmë. Ky orar trajnimi 12-javor do t'ju ndihmojë të mbani gjysmën maratonën tuaj më të shpejtë. Për të filluar këtë plan, duhet të jeni duke punuar rreth 30 deri në 60 minuta në ditë, pesë ditë në javë.
- Orari i trajnimit gjysmë-maratonë për vrapues të avancuar : Ky orar trajnimi është i përshtatur drejt vrapuesve me përvojën e gjatë në distancë. Para se të filloni këtë orar trajnimi 12-javor, ju duhet të jeni në gjendje të bëni 8 kilometra të qetë dhe të jeni në gjendje të punoni pesë ditë në javë.
Një Fjalë Nga
Nëse jeni krejt të re për drejtimin, ju mund të shikoni përpara për një gjysmë maratonë si një sfidë të mirë. Por mos i krekosni gjërat në bazë. Ngritni vazhdimisht kohën dhe distancën tuaj duke mos arritur më shumë se 10 për qind në javë. Puna në formën tuaj running. Pasi të jeni në gjendje për të drejtuar 3 milje të paktën tre ditë në javë ju mund të filloni të mendoni rreth trajnimit për distanca të ndryshme gara.
Shikoni për gara 5K kështu që të njiheni me drejtimin në një garë. Pastaj mund të filloni të planifikoni stërvitjen tuaj për një gjysmë maratone.