Si e përmirëson performancën atletike?

Boost Workout juaj me një gotë me lëng panxhar

Atletët dhe të rriturit aktivë janë të prirur më shumë drejt ushqimeve të dendura ushqyese për të përmirësuar performancën atletike. Dietat e pasura me perime si panxharët tregohen të kenë një ndikim të rëndësishëm në funksionet e trupit gjatë stërvitjes. Në fakt, lëng panxhar është bërë një nga shtesat më popullore ergogjene për atletët. Çfarë e bën panxhar një central elektrik ushqyes?

Bleta përmbajnë ushqyesve të mahnitshëm

Panxhar ( beta vulgaris ) gëzon si një burim ushqimi, përdoret në mjekësi dhe vazhdon të rritet në popullaritet si një shtesë ergogjenike . Edhe pse ka disa varietete të perimeve në formë zemre, më të shpeshtat në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin janë bleta e kuqe.

Bletët janë një burim i pasur i antioksidantëve të fuqishëm dhe gjithashtu të lartë në nivelet e nitrateve. Studimet tregojnë se perimet me nitrat të lartë nxisin përmirësimin e shëndetit dhe performancën atletike . Nitrat është një kimik që ndodh natyrshëm në disa ushqime dhe konvertohet në oksid nitrik kur konsumohet.

Pirja e lëngut të panxharit rrit nivelin e oksidit nitrik në trupin tuaj. Hulumtimet tregojnë se oksidi nitrik mund të rrisë rrjedhjen e gjakut, të përmirësojë funksionin e mushkërive dhe të forcojë tkurrjen e muskujve . Ky kombinim ka nxitur atletët që të plotësojnë me lëng panxhar për përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe performancës kardio-frymëmarrëse.

Lëng panxhar përmirëson performancën atletike

Rëndësia e aftësisë kardio-frymëmarrëse për atletët dhe të rriturit aktivë është thelbësore.

Ky komponent i palestër fizike i referohet aftësisë së sistemeve të qarkullimit të gjakut dhe të frymëmarrjes për të furnizuar oksigjen në muskujt e punës gjatë ushtrimit të zgjatur. Oksidi nitrik (NO) nga lëngjet e panxharit ndihmon këtë proces. Është treguar se rrit performancën kardio-frymëmarrëse dhe përmirëson funksionin e muskujve.

Oksidi nitrik (NO) funksionon duke stimuluar funksionet e trupit që ndikojnë në shfrytëzimin e oksigjenit. Ajo hap enët tuaja të gjakut (vasodilation) duke rritur rrjedhjen e gjakut dhe ushqyer më shumë oksigjen për të punuar muskujt . Oksid nitrik gjithashtu funksionon si një molekulë sinjalizimi që komunikon me qelizat dhe indet e trupit tuaj. Ky komunikim siguron më shumë rrjedhje të gjakut në muskul dhe marrje adekuate të oksigjenit brenda muskujve.

Duket se panxharët kanë siguruar një avantazh konkurrues për atletët dhe mund të përmirësojnë performancën me pothuajse 16 përqind sipas hulumtimeve paraprake.

Gjetjet pozitive të hulumtimit

Studimet e lëngut të panxharit janë kryer në atletët në një shumëllojshmëri të sporteve duke përfshirë drejtimin, notin, çiklizmin dhe ecjen e fuqisë. Qëllimi i përbashkët i të gjitha hulumtimeve ishte shqyrtimi i efekteve të dobishme të lëngut të panxharit në performancën atletike .

Një studim u botua mbi plotësimin e lëngut të panxhar dhe reagimin aerobik në katërmbëdhjetë notarë meshkuj. Pjesëmarrësit ishin atletë mjeshtër të moshës në mes të tyre deri në fund të tridhjetave dhe në shëndet të shkëlqyeshëm. Testet e notimit të notuar u kryen me dhe pa shtojcë të lëngut të panxharit. Atletët u vlerësuan gjatë testit të notimit për vëllimin maksimal të oksigjenit (VO2) dhe koston e energjisë aerobe.

Notarët në mënyrë të konsiderueshme kanë rritur pragun e tyre anaerobik pas plotësimit të lëngut të panxharit krahasuar me testimin pa. Kjo do të thotë se rritja e kapacitetit të oksigjenit i lejoi ata të notonin më shumë përpara se të arrinin dështimin e ushtrimit pasi të pinte lëng panxhar. Atletët u treguan gjithashtu të kenë një kosto të zvogëluar të energjisë aerobe duke plotësuar me lëng panxhar. Një kosto e ulur e energjisë u mundësoi notarëve të mbanin një kohë të rritur ushtrimi.

Rezultatet tregojnë se plotësimi i lëngut të patëllxhanit mund të rrisë performancën atletike të notarëve të trajnuar master.

Rezultatet specifike të sportit duke përdorur lëngun e panxharit

Një rishikim sistematik u zhvillua në disa artikuj që studiojnë efektet e lëngut të panxharit dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë kardio-frymëmarrëse në atletët.

Janë zgjedhur më shumë se njëzet artikuj për t'u studiuar. Fokusi i rishikimit ishte të përcaktojë efektet e lëngut të panxharit vetëm dhe në kombinim me plotësime të tjera në durimin kardio-frymëmarrës në atletët .

Artikujt mbulonin një spektër të gjerë sportesh dhe përfshinin atletë meshkuj dhe femra. Midis atletëve të treguar ishin kayakers, triathletes, çiklistë, notues, vrapues dhe të rritur të shëndetshëm aktiv. Rezultatet e mëposhtme nga këto studime dhe janë përmbledhur më poshtë:

• Plotësimi i lëngut të panxharit duket të përmirësojë performancën aerobike në të dy atletët meshkuj dhe femra të trajnuar. Vëllimi i oksigjenit të përdorur në intensitete të ndryshme u përmirësua ndjeshëm pas konsumit të lëngut të panxharit.
• Kayakers plotësuar me lëng panxhar para konkurrencës tregoi përmirësimin e kapacitetit të oksigjenit në krahasim me një grup placebo.
• Nxitësit e trajnuar shfaqën një kapacitet më të madh ushtrimesh dhe qëndrueshmëri të përmirësuar pas konsumit të lëngut të panxharit.
• Çiklistët konkurrues të cilët plotësuan me lëng panxhar përmirësuar performancën e tyre nga 0.8 për qind në një provë 50-milje. Përmirësime të rëndësishme janë vërejtur gjatë 10 miljeve të fundit. Efikasiteti i oksigjenit dhe koha për lodhje janë përmirësuar ndjeshëm pas konsumit të lëngut të panxharit.
• Të gjithë atletët ishin në gjendje të ruanin intensifikimin e stërvitjes nga 60 në 80 për qind dukshëm më gjatë gjatë stërvitjes me plotësimin e lëngut të panxharit.
• Vrapuesit e trajnuar u zhvilluan 5 për qind më të shpejtë në pjesën e mëvonshme të një gare prej 5000 metrash plot me lëng panxhar 90 minuta para ngjarjes së tyre.
• Atletët duket se përfitojnë më shumë nga plotësimet e lëngut të panxharit 150 minuta para ngjarjeve të tyre.
• Hulumtimet sugjerojnë plotësimin me lëng barngrënës të paktën gjashtë ditë para stërvitjes intensive ose ngjarjeve atletike për përfitimet më të mira ergogjene.
• Të rriturit aktivë të rritur me lëng panxhar për 15 ditë treguan një rritje të fuqisë dhe oksigjenit gjatë stërvitjes së qëndrueshme.
• Plotësimi i lëngut të panxhares është treguar për të promovuar biogjenezën mitokondriale. Ushtrimi shkakton stres qelizor dhe biogjeneza mitokondriale është një proces ku trupi ynë rrit energjinë në qelizat tona.
• Sugjerohet që plotësimi i lëngut të patëllxhanit mund të përmirësojë funksionet e tkurrjes së muskujve.
• Lëng panxhar është treguar për të përmirësuar palestër cardiorespiratory në atletët që kryejnë në lartësi më të larta. Rezultatet më të mira u raportuan kur lëng panxhar u plotësua të paktën gjashtë ditë para ngjarjeve të tyre.
• Koha e plotësimit të panxharit duket të jetë një faktor për rezultatet më të mira të performancës atletike. Konsumi i lëngut të panxharit të paktën 150 minuta para stërvitjes së fortë rekomandohet.
• Kafeina duket të ndërveprojë me lëng barngrënës dhe maskon përfitimin ergogjen.
• Përqendrimi i gjakut i oksidit nitrik (NO) ndodh brenda 2 deri në 3 orë pas konsumit të lëngut të panxharit. Efekte optimale ergogjene janë vërejtur pas 150 minutash të lëngut të panxharit konsumues.
• Shpëlarja gojore antiseptike mund të pakësojë efektin e niveleve të nitratit në lëngun e panxharit dhe nuk rekomandohet.
• Shumica e hulumtimeve po kryen duke përdorur një dozë shtesë prej 500 ml panxhari për rezultatet më të mira ergogjene . Kjo është rreth 2 gota me lëng ose 384 gram.
• Efekti më i zakonshëm anësor i raportuar ishte beeturia (urina e kuqe) dhe stools kuqe.

Pse lëng panxhari nuk mund të ndihmojë në disa raste

Studime të shumta kanë treguar lëng panxhar efektive për të përmirësuar performancën atletike. Pjesa më e madhe e këtij hulumtimi ka ndodhur në kushte normale mjedisore. Duket se ka prova kontradiktore mbi lëngun e panxharit, duke përfituar nga atletët që konkurrojnë në lartësi më të larta.

Të punuarit në lartësi të larta vendosin kërkesa shtesë në trup, veçanërisht zvogëlimi i furnizimit me oksigjen për muskujt e punës. Arsyeja primare e oksigjenit është ulur ndodh si një përgjigje ndaj një reduktimi të presionit të oksigjenit në lartësi më të lartë.

Ndryshimi në lartësi duket të ketë një efekt në atë se si oksidi nitrik (JO) në lëng panxhar ndikon në trup. Një studim i vogël tregoi nivelet e rritjes së nitratit në gjak pas plotësimit me lëng panxhar, por nuk tregoi performancë më të mirë drejtuese të atletëve të trajnuar mirë.

Një tjetër rishikim klinik ka sugjeruar që hulumtimi mbi atletët si bikers malësorë dhe vrapues durimesh që konkurrojnë në lartësi të larta mbetet kontradiktore. Sidoqoftë, u sugjerua që plotësimi i lëngut të panxharit mund të jetë ende i dobishëm edhe kur hipoksi është prezent. Hypoxia i referohet një gjendje ku një rajon i trupit është i privuar nga oksigjeni në nivelin e indeve, duke përfshirë indet e muskujve.

Sipas Jessica Crandall, RD, CDE, Zëdhënëse Kombëtare për Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës, lëng panxhari mund të jetë efektive për shumicën e atletëve, por jo e dobishme për atletët në lartësi të lartë. Ekziston një përqindje e vogël e popullsisë që nuk e percepton një përfitim nga trajnimi i plotësimit të lëngut të panxharit në lartësi të lartë. Arsyeja për marrjen e tij është rritja e performancës atletike por mund të mos jetë rasti për të gjithë atletët. Në fund të fundit, vendosja për të përdorur lëng panxhar është një preferencë personale me përfitime të mundshme thotë Crandall.

Përfitime të tjera shëndetësore

Konsumimi i panxharit ose lëngut të panxharit mund të rrisë performancën tuaj atletike, por është gjithashtu një superfood popullor për përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit. Konsumimi i lëngut të panxharit ka treguar të ndihmojë me sa vijon:

Redukton hipertensionin:
Sipas studimeve kronike mbi hipertensionin, lëng panxhar është i lartë në nitrat. Kur hani panxhar ose pini lëng panxhar, nitrat kthehen në oksid nitrik. Oksid nitrik është një vazodilator dhe funksionon duke zbutur dhe dilatuar enët tuaja të gjakut për rritjen e rrjedhjes së gjakut. Kjo ndikon drejtpërdrejt në presionin brenda enëve të gjakut. Hulumtimet tregojnë një rënie të ndjeshme të presionit të gjakut tre orë pas konsumimit të 500ml të lëngut të panxharit. Këto rezultate sugjerojnë nitrat diete të gjetura në panxhar si një mënyrë natyrore me kosto të ulët për të trajtuar hipertensionin dhe për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

Pronat kundër kancerit:
Beets përmbajnë antioksidantë të fuqishëm ose phytonutrients që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të kancerit. Duket se ekstraktet e kuqe të panxharit kanë komponime të ngjashme kundër kancerit si disa ilaçe kundër recetave të kancerit. Betaniani, i cili është një bojë ushqimi e nxjerrë nga panxhar, është treguar biologjikisht aktive. Hulumtimet kanë zbuluar se betanin ndihmon në zvogëlimin e madhësisë së qelizave të kancerit të gjirit dhe të prostatës. Këto rezultate kanë stimuluar ekzaminimin e mëtejshëm për të konfirmuar potencialin kimopreventiv të ekstraktit të panxharit.

detoxification:
Panxhar janë një burim i pasur antioksidues që ndihmojnë në pastrimin e trupit të toksinave. Ato përmbajnë betaine dhe pektin esenciale për pastrimin e mëlçisë, kështu që toksinat nuk reabsorbed nga trupi. Pirja e lëngut të panxharit në vend të gatimit të panxhareve të papërpunuara thuhet të ruajë më mirë nivelet e betainës. Nivelet e larta të betainit stimulojnë mëlçinë për të hequr qafe toksina. Zvogëlimi i niveleve të toksinës në trupin tuaj ndihmon në reduktimin e inflamacionit , nxit shërimin dhe shfaqet për të zvogëluar rrezikun e sëmundjes dhe sëmundjes kronike.

Pronat anti-inflamatore:
Beets dhe lëng panxhar janë një burim i pasur i betalains. Betalains janë phytonutrients treguar për të ndihmuar në uljen e inflamacionit në trup. Ata funksionojnë duke zvogëluar aktivitetin e disa enzimeve që mund të shkaktojnë inflamacion. Studimet tregojnë se inflamacioni i zvogëluar nga lëngjet e panxharit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2.

Ushqime të larta në nitrat

Panxharët janë një burim i mahnitshëm i nitratit të koncentruar dhe ushqyesve të tjerë të treguar për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe palestër. Sipas hulumtimit, përafërsisht 80 për qind e nitrateve diete vijnë nga perime si panxhari. Sipas American Journal of Nutrition Clinical , tabela e mëposhtme do të jetë e dobishme në zgjedhjen e perimeve sipas nivelit të tyre të nitratit:

Përmbajtja e nitratit (mg / 100g peshë të freskët)	Varieteteve vegjetale
Shumë e ulët, <20	Artichoke, asparagus, bathë të gjerë, patëllxhan, hudhër, qepë, bishtaja, kërpudha, bizele, piper, patate, kungull verë, patate e ëmbël, domate, shalqi
E ulët, 20 deri <50	Brokoli, karrota, lulelakër, kastravec, kungull, cikor
Mesme, 50 deri <100	Lakra, kopra, rrepë, lakër savoja
Lartë, 100 deri <250	Celeriac, lakër kineze, endive, kopër, kohlrabi, pisha, majdanoz
Shumë e lartë,> 250	Selino, kresht, kernel, marule, panxhar i kuq, spinaq, raketa (rucola)

Një Fjalë nga Fit

Nitratet që gjenden në panxhar dhe ushqime të tjera mund të metabolizohen në oksid nitrik (NO) të treguar për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar shëndetin kardiovaskular. Forca e provave tregon ushqime bimore të pasura me nitrat dhe veçanërisht panxhar për të siguruar përfitime të konsiderueshme shëndetësore. Bletët mund të konsumohen duke gatuar perime, duke pirë lëng ose edhe përmes një shtoni pluhur të dehidratuar. Gëzimi i një gote me lëng panxhar para stërvitjes suaj të ardhshëm mund të sigurojë vetëm shtytjen që ju nevojitet.

> Burimet:

> Arnold JT et al., Lëng Beetroot nuk rrit performancën e lartësisë në atletë të trajnuar mirë, Journal of Fysiologji Aplikative, Ushqyerit dhe Metabolizmi , 2015

> Jonvik KL et al., Përdorimi i zakonshëm i nitrateve dietike në atletët e stërvitur mirë, Gazeta Ndërkombëtare e Ushqyerjes së Shpejtë dhe Metabolizmi Ushtarak, 2016.

> Lee J. Wylie et al., Lëng panxhar dhe stërvitje: marrëdhëniet farmakodinamike dhe dozë-përgjigje, Gazeta e Fiziologjisë Aplikative, 2013.

> Marco Pinna et al., Efekti i lëngjeve të panxharit në përgjigjen aerobike gjatë notit, ushqyesve, 2014.

> Raúl Domínguez et al., Efektet e Suplementimit të Lëngut të Beetroot mbi Qëndrueshmërinë Kardiologjike në Atletë. Një përmbledhje sistematike, ushqyesve, 2017.