Cila është durimi juaj aerobik?
Pavarësia kardio-frymëmarrëse është aftësia e sistemeve të qarkullimit të gjakut dhe të frymëmarrjes së trupit për të furnizuar karburantin dhe oksigjenin gjatë aktivitetit fizik të qëndrueshëm. Është një tregues i mirë se sa aktivitet fizik që kryeni në mënyrë rutinore. Mund të matet në mënyrë objektive në ekuivalentet metabolike (METs) ose në marrjen maksimale të oksigjenit (VO2 max) duke përdorur testet e rutine ose ciklit të ergometrit ose të vlerësohen duke përdorur teste më të thjeshta.
Pavarësia kardio-frymëmarrëse është një tregues i rëndësishëm shëndetësor dhe mund të parashikojë vdekshmërinë e sëmundjeve kardiovaskulare. Shumica e njerëzve mund ta përmirësojnë atë përmes aktivitetit të rregullt fizik.
Si është Matur Forma e Kardiorespiratorit?
Testi më i mirë i aftësisë kardio-frymëmarrëse është marrja maksimale e oksigjenit, VO2 max , dhe testimi për të është përdorur në studimet kërkimore. Por, duke matur drejtpërsëdrejti kjo është e vështirë, zakonisht bëhet në një rutine që mban aparatin e frymëmarrjes dhe është i lidhur me EKG. Kjo nuk është diçka që ju të gjeni në çdo palestër. Në vend të kësaj, shpesh do të kryeni një test submaximal që është korreluar me VO2 max.
Metodat popullore për të matur palestrën cardiorespiratory përfshijnë testin me këmbë 1 milje . Ky është një test i thjeshtë që kërkon vetëm një kronometër, një kurs i matur një milje (xhiro rreth një pista është një zgjedhje e lehtë) dhe një mënyrë për të matur nivelin e zemrës. Ajo ka qenë e lidhur mirë me vlerësimin e VO2 max. Ajo ka përparësi në atë që mund të kryhet nga njerëz që nuk mund të dëshirojnë të konkurrojnë.
Testi i 12 minutëshe është një test tjetër popullor submaximal, i zhvilluar nga Dr Ken Cooper dhe i përdorur nga trajnuesit e palestërve dhe ushtria. Ju ngrohtë dhe pastaj të drejtuar ose të ecin sa më shumë që mundeni në 12 minuta. Ju do të keni nevojë për një mjet të saktë për të matur distancën, të tilla si sa xhiro keni qenë në gjendje për të bërë rreth një pista, por ju nuk keni nevojë për të marrë normën tuaj të zemrës.
Me këto teste, ka vlera normale sipas moshës dhe gjinisë për të krahasuar veten me të. Duke marrë një provë para dhe pas fillimit të një programi ushtrimesh, mund të matni përmirësime.
Përmirësimi i stërvitjes së kardiokirurgjisë
Në rastin e palestrës kardio-frymëmarrëse, janë dy vitet dhe kilometrat që përcaktojnë se sa i aftë jeni. Shkon poshtë me moshën, por mund ta përmirësosh duke vendosur në milje në këmbët e tua, një biçikletë, not, ski, patinazh etj.
Ju mund të përmirësoni aftësinë tuaj cardiorespiratory në dy mënyra - duke rritur intensitetin e ushtrimit ose duke rritur sa ushtrime ju bëni. Të dyja do të rezultojnë në përmirësime. Nëse preferoni stërvitje me intensitet të moderuar , siç është ecja e shpejtë, me ushtrime me intensitet të fortë , siç është vrapimi, ju do të keni përmirësim nëse punoni më gjatë ose më shpesh.
Sasia minimale e stërvitjes aerobike e rekomanduar për palestër nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive dhe Shoqata Amerikane e Zemrës është 30 minuta stërvitje me intensitet të moderuar pesë ditë në javë ose 20 minuta ushtrim intensiv me intensitet tri ditë në javë. Ky është një minimum që njerëzit që kanë qenë joaktive duhet të përparojnë me rritjen e vazhdueshme të aktivitetit të tyre. Periudhat e shkurtra të të paktën 10 minutave të aktivitetit mund të përdoren për të ndërtuar deri në zgjatje më të gjatë.
Por ju nuk keni për të ndaluar atje, më shumë është më mirë. Ju mund të rritni gjatësinë e workouts tuaj me 10% në javë si ju ndërtuar palestër tuaj me më pak rrezik të lëndimit.
burimi:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Vlefshmëria e bazuar në kritere të testeve të fitnesit në terren në rini: një rishikim sistematik". Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive . 2010 tetor; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 prill.
Komiteti Këshillimor për Aktivitetet Fizike (2008) "Udhëzimet për Aktivitetin Fizik Raporti i Komitetit Këshillimor", Washington, DC: Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktiviteti fizik dhe shëndeti publik. Shoqata Amerikane e Zemrës ". Qarkullimi. 2007 gusht 1. [Epub përpara print]