Pavarësisht nga sa trajnoni dhe jeni përgatitur për të ecur në një maratonë, ju duhet të bëni një gabim. Por ju mund të mësoni nga ajo që të tjerët e kuptuan rrugën e vështirë. Mos lejoni që këto gabime të shkatërrojnë maratonën tuaj.
1. Fillimi i një ngjarjeje Ju jeni tepër të ngadaltë për të përfunduar nga koha e ndërprerjes
Shumë rrethorë nuk dinë të parashikojnë kohën e tyre të përfundimit të maratonës. Përdorni këto llogaritëse për të parashikuar kohën e përfundimit .
Nëse nuk mund të bëni ndërprerje, kaloni në një ngjarje më të shkurtër distancë ose vullnetare për ngjarjen. Organizatorët e maratonës marrin ndalesa të ujit dhe hapin rrugën drejt trafikut. Nëse nuk po përmbushni ritmin e ndërprerë, mund ta gjeni veten të pambështetur. Ju rrezikoni veten, të tjerët, dhe garën vetë duke filluar kur do të përfundoni me vonesë.
2. Të veshur me shumë veshje
Nëse dita do të shkojë në krye të 60 F, veshje maratonë në këmbë duhet të jenë pantallona të shkurtra dhe një këmishë me mëngë të shkurtra. Edhe kapris që godet pak më poshtë gju janë tmerrësisht të nxehtë nga milimet e fundit të një maratone. Muskujt e këmbëve mbinxehen gjatë maratonës dhe ju duhet t'i jepni ajër. Nëse temperaturat janë në 40 F ose më poshtë, do t'ju duhet një tufë të lehtë, kapris ose pantallona të gjata të frymëmarrjes, dhe ndoshta dorashka të lehta. Për të qëndruar të ngrohtë në fillim, vishni një qese plehrash ose një xhupë të disponueshme për t'u larguar në kullën e plehrave të ardhshme.
Ju do të gjeni se marathoners me përvojë e bëjnë këtë në mënyrë rutinore.
Nëse thjesht nuk mund të mbash pas largimit nga pajisja, organizoni një mik ose bashkëshorti që t'ju takojë në intervale të rregullta në kurs për të shtuar ose hequr gear sipas kushteve të motit.
3. Të veshësh diçka të re në ditën e garës
Çdo artikull që vishni ose mbani me vete në ditën e garës duhet të keni qenë të veshur apo mbajtur me ju në të paktën një çift të ditëve të trajnimit tuaj më të gjatë.
Mos vishni këpucë të reja. Këpucët tuaja duhet të ishin veshur të paktën pesë deri në 10 herë. Mos vishni rroba të reja. Ju mund ta zbuloni atë në vende të reja. Nëse ata ju japin një këmishë garash, mos e mbani atë deri pas maratonës.
4. Ushqimi ose pirja e diçkaje të re para ose në ditën e garës
Është joshëse për të kullotur rrugën tuaj nëpërmjet ekspozitës së maratonës duke marrë mostrat e reja të energjisë , pijet e shërimit , bare të energjisë dhe më shumë. Por përveç atyre për më vonë ose rrezikoni stomakun dhe shqetësimet e zorrëve gjatë maratonës. Gjeni nga faqja e internetit maratonë e cila pi sport dhe gels energji dhe ushqime që ofrojnë në kurs dhe përdorin ato pije dhe gels të njëjtë në trajnimin tuaj. Nëse e gjeni të mërzitur sistemin tuaj, do t'ju duhet të mbani vetë me vete për maratonë. Për darkën dhe mëngjesin tuaj para-maratonë , hani diçka të butë që nuk do të shqetësojë zorrët ose zorrët.
5. Pirja e gabuar
Marrja e zgjedhjes së gabuar për sa dhe çka për të pirë gjatë maratonës mund të jetë vdekjeprurëse. Duhet të gjesh ekuilibrin e duhur në ditët më të gjata të trajnimit, pasi trupi i të gjithëve është pak më ndryshe. Peshoni veten para se të filloni ecjen tuaj të gjatë dhe përsëri në fund. Ju duhet të peshoni saktësisht të njëjtë. Është më e mençur të përdorësh vetëm pije sportive me forcë të plotë në shëtitjet në distanca të gjata.
Kjo jep qëndrueshmëri dhe ju lejon të gjeni ekuilibrin e duhur. Do t'ju duhet kaloritë e energjisë, prandaj mos u shqetësoni për sheqernat. Përdorni të njëjtën pije sportive që do të jepen gjatë kursit në maratonën tuaj të zgjedhur.
6. Harruar për të bërë blister dhe përgatitjen çrregullim
Pothuajse të gjithë marrin blisters këmbë në një maratonë. Parandaloni ato për aq kohë sa të jetë e mundur duke përgatitur këmbët tuaja me lubrifikantë, miell misri dhe çorape djerse . Ju duhet të keni testuar atë që punon për ju në ditët tuaja më të gjata në këmbë. Mos harroni të vendosni lubrifikantin në sqetulla, kofshë, ndërthurje, nipples dhe nën zonat e nënës. Çuditja është torturë e dukshme në milje përfundimtare.
Maratonat shpesh do të japin vazelinë e naftës në pikat e kontrollit, të cilat mund të përdoren për të lubrifikuar çdo zonë që po fillon të bie.
7. Harresa e Gear Essential
Mos harroni numrin tuaj të garës ose çastin e kohës ose nuk do të ketë maratonë për ju. Shtrojini rrobat dhe pajisjet tuaja të vendosura natën më parë. Bëni një listë kontrolli dhe kontrolloni çdo gjë jashtë natës më parë. Pastaj kontrolloni përsëri para se të drejtoheni nga dera. Sigurohuni që të gjitha bateritë janë të freskëta ose të ngarkuara plotësisht për MP3 player tuaj, telefonin celular, hapamatës ose gizmos të tjera. E fundit dhe jo më pak - ku janë syzet dhe kapelat e tua për kur lind dielli?
8. Snacking Wrong
Ju do të duhet të zëvendësoni kaloritë që po digjen ose ju do të goditni muret dhe do të fishoni si një kukullë prej lecke deri në 20 milje. Kalori i ripërpunuar me pije sportive dhe xhel energjie. Përdorni ditët tuaja të gjata të trajnimit për të treguar kur do t'ju duhet më shumë. Shumë rrethorë dhe vrapues presin derisa është tepër vonë për të ngrënë. Filloni snacking me milje 10 ose më herët nëse maratona po përdor një pije të ulët të sportit të sheqerit. Mos hani ushqime të reja të ofruara në kursin që nuk e keni provuar më parë.
9. Të humbur
E di se ku është fillimi dhe mbarimi dhe ku do të jeni në gjendje të parkoni nëse po ngisni atje. Studioni paraprakisht hartën e kursit. Nëse jeni një nga rrethorët më të ngadalshëm të ngjarjes, do t'ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje markuesve të kurseve pasi që ju do të keni disa maratona që do të ndiqni pas dy kilometrave të para. Ju gjithashtu mund të zbuloni se ata kanë hequr tashmë shenjat e kursit para se të arrini në vijën e finishit. Mbaj një hartë të kursit me mua, vetëm në rast. Për disa gara, mund të keni mundësi të shkarkoni hartën e kursit në pajisjen tuaj mobile.
10. Nuk e di kur duhet të lë
Nëse jeni duke përjetuar sëmundje të ngrohjes , dehidrimi ose hiponatremia me të përzier, të vjella, zezë ose simptoma të tjera, mos përfundoni maratonin tuaj me një udhëtim ambulancë në spital. Pyetni vullnetarët e racës që të thërrasin karrocë për të marrë ju në çadrën mjekësore para se të keni nevojë për shtrimin në spital.
Nëse ndiheni mirë, por keni mbetur prapa ndërprerjes së kursit dhe zyrtarët ju fluturojnë për të hyrë në kamionçinë, binduni atyre pa dyshim. Është e vështirë të heqësh dorë kur ndihesh mirë. Por ata shpenzojnë shuma të mëdha parash në lejet dhe mbylljet e rrugëve dhe ju duhet t'u bindeni atyre që të rihapen në trafik dhe të mbyllin vijën e finishit. Ju tashmë keni bërë gabim # 1. Mos e përbërë me gabim # 10.
Nuk je ti, ata janë
Organizatorët e gara gjithashtu bëjnë gabime në mos lejimin e këmbësorëve dhe vrapuesve më të ngadalshëm mbështetjen e plotë të kursit (të tilla si heqja e shënimit të kursit dhe palosja e stacioneve të ujit para se të arrini atje). Edhe nëse jeni në rrugën e duhur për të përfunduar para kohës së ndërprerjes, duhet të jeni të përgatitur për të mbështetur veten. Ju mund të merrni një mik apo bashkëshorte për të kontrolluar në çerekun e fundit të maratones për të siguruar që ju do të keni atë që ju nevojitet.
- Udhëtarët gjithmonë duhet të mbajnë një shishe uji ose të mbajnë një paketë hidratimi në rast se ndalesat e ujit janë hequr.
- Pako një snack ose dy për milje përfundimtare.
- Keni një hartë kështu që ju do të jeni në gjendje të lundroni në fund nëse ata marrin poshtë shenjat e kursit shumë herët.
- Linja e përfundimit të garës mund të hiqet herët. Ju mund të keni nevojë të kërkoni stafin e ngjarjes për të marrë medaljen tuaj dhe gjëra të tjera të mira.
- Nëse keni kontrolluar pajisjen tuaj, kontrolli i pajisjes mund të mbyllet herët dhe do t'ju duhet të kërkoni dikë që të rifitojë qesen tuaj.
- Ju mund të keni nevojë për ekipin tuaj të brohorisjes në vijën e finishit, pasi turmat kanë ikur. U thoni atyre që të ju japin snacks rimbushëse, qumësht me çokollatë, ose pije sportive që ju nevojiten.
burimi:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Rekomandimet e rishikuara të lëngjeve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë". IMMDA. 6 maj 2006.