Këshilla nga rrethorët me distancë të largët
Walkers shpesh vënë një shëtitje maratonë ose ecje ultramarathon në listën e tyre të qëllimeve. Çfarë trajnimi nevojitet për të përfunduar një shëtitje në distancë? Kur bëhet fjalë për distanca të tilla si maratona 42K dhe ultramarathons prej 50 kilometrash ose më shumë, trajnimi dhe përgatitja janë çelësat për të qenë në gjendje të kompletojnë distancën dhe të shërohen nga përvoja.
Trajnimi i maratonës në këmbë Hap pas hapi : Ky plan trajnimi hap pas hapi do t'ju përgatisë për të ecur në një maratonë, gjysmë maratonë ose ecje ultra. Ai përfshin oraret e trajnimit, këpucët dhe këshilla për veshje, çfarë për të ngrënë dhe pirë, dhe taktikat ditore të garave.
Përveç tutorialit të trajnimit të maratonës, pyeta ekspertët e këmbës në distanca të gjata se si ata stërviten për këto ecje ultramarathon, atë që ata veshnin dhe atë që hëngrën dhe pinë gjatë rrugës.
Ultramarathon ecni këshillimin e trajnimit nga Christina Elsenga
- Pra, keni vendosur të bëni një shëtitje 40 ose 50 km?
- Kështu që ju doni të jeni gjallë natën dhe ditën pas kësaj ngjarjeje?
- Pra, duhet të përgatiteni mirë.
Katër muaj para se të ecni me Ultramarathon
Nëse e dini datën e ngjarjes së madhe, filloni rreth katër muaj përpara. Nëse nuk keni bërë ndonjë ushtrim që zgjati më shumë se dy orë, mund të keni nevojë për më shumë kohë. Ecja është një lojë e ndryshme: vazhdon dhe vazhdon. Lejoni trupit tuaj disa kohë që të mësohen me këtë.
Në mënyrë ideale duhet të ecni rreth 8 deri në 10 kilometra në një të shkuar tri herë në javë brenda një orë e gjysmë. Provoni këtë për katër javë. Nëse një ditë ju ose këmbët tuaja ndjeheni të pakëndshme, provoni të bicycling për një orë, vetëm për një ndryshim. Ndoshta ju mund të ecni në vendin tuaj të punës ose të parkoni makinën tuaj vetëm në gjysmë të rrugës dhe të ecni në pjesën tjetër, ose të ecni kur shkoni për sende ushqimore etj.
Jini kreativ në zgjedhjen e momenteve të ecjes ekonomike. Bëni disa ngrohje të shtrirë dhe të duhur dhe të ftoheni. Mundohuni të bëni disa që lëvizin gjatë punës tuaj, nëse mundeni. Pini shumë, dhe eliminoni ushqimin junk. Është më mirë të kesh disa fruta ose kos ose një lugë ekstra me makarona ose një patate shtesë me ushqimin tënd se sa një bar për karamele.
Ndërtoni kilometrazhin tuaj në Trajnimin Ultramarathon
Pastaj kthehet një nga 10 kilometra (6 milje) ecën në një shëtitje prej 15 kilometrash, për dy deri në katër javë. Bëhu gjykatësi yt. Ecja është për argëtim, jo për dënim. Përpiquni të bashkoni shëtitjet e organizuara. Shkoni në shëtitje, mos qëndroni brenda. Mundohuni të shijoni çdo lloj moti. Erë pranverën në ajër, dëgjoni zogjtë të këndojnë, shikojnë lule, pemë dhe njerëzit e shurdhër në makinat e tyre duke bërë bujë të panevojshme. Hapi nga jeta e përditshme, hap në jetët në këmbë.
Shkruani një ditar : Shkruani atë që keni bërë, kur e keni bërë atë, se si ndiheni gjatë dhe pas shëtitjes. Nëse ju mendoni se e keni lodhni, ecni me një distancë më të shkurtër për një ndryshim, mos ngadalni shumë. Vazhdoni të vazhdoni për disa javë të tjera.
Pas katër javësh shëtitje 15 kilometrash, duhet të jeni gati për të bërë një shëtitje 25 kilometrash (15.5 milje). Bëhet më mirë si një ngjarje e organizuar. Nëse nuk ka asgjë të tillë afër, organizoni ngjarjen tuaj.
Bëni atë të veçantë. Përgatitni një rrugë si një figurë prej 8, me shtëpinë tuaj ose makinën tuaj në pikën qendrore, kështu që mund të keni një pushim (maksimumi gjysmë ore) në gjysmë të rrugës. Kjo do të zgjasë katër dhe gjysmë deri në pesë orë. Mundohuni të mbani lart shpejtësinë. Nuk ka nevojë të nxitoj pak, vetëm për t'u shembur në fund.
Mos harroni të shpërbleheni nëse kjo është një ngjarje e bërë vetë. Për të nesërmen bëni disa shtrirje, lëvizni (butësisht) rreth. Ditën pas kësaj ju mund të bëni vetëm 5 kilometra, por pastaj është koha për 10 kilometra (dhe 15) përsëri.
Ende shijoni veten?
- Jo ?: Ji i lumtur me shëtitje 10 dhe 15 kilometra, mos u shqetëso. Distanca të gjata nuk janë të preferuarat e të gjithëve.
- Po ?: Mos u ndalni tani, por mos e teproj as.
Ndani përvojat tuaja me të tjerët. Ndonjëherë ju mendoni se jeni ose i vetmuar këmbësor ose i vetmi person që ka parë dritën.
Java e lehtë, pastaj javë të gjata në trajnimin Ultra
Keni dy javë të lehta (10 km, ndoshta 15 nëse ndiheni si ai). Pastaj provoni një shëtitje tjetër prej 25 kilometrash. Distanca prej 20 deri në 25 kilometra merr trupin tuaj gati për hapin e ardhshëm. Kjo do të marrë më shumë se tre orë. Për mua kjo duket të jetë një pikë kritike e thyer. Tani ajo fillon të bëhet serioze. Nuk është vetëm një shëtitje në park më. Ju do të ndiheni të lodhur. Një pjesë prej jush dëshiron të ndalet, por nëse nuk ka asgjë që ju dëmton dhe ju ende e dini emrin tuaj, e dini se ku jetoni, etj, nuk ka asnjë arsye për të ndaluar. Pra, vazhdoni të shkoni.
Merrni lehtë për një javë pasi keni bërë atë 25 km. Ndoshta keni nevojë për një sesion shtesë dy / tre javor prej 10, 15 dhe 25 km. Tani mund të zgjidhni midis dy 20 km. në dy ditë në vazhdim ose mund të bëni një 30 deri në 35 km. në një shëtitje.
Personalisht, ndjej se ka më shumë fitim duke ecur në një distancë pak më të shkurtër për dy ose tri ditë në radhë sesa në një distancë më të gjatë. Gjithmonë keni dy ditë relativisht të qeta pas "thyer rekordin tuaj personal".
- Pini, pini, pini, hani një sanduiç dhe disa fruta gjatë shëtitjeve më të gjata se 15 ose 20 km (bëhuni gjyqtarit tuaj përsëri!) Më shumë: Duke ushqyer një Maraton ose Ultra
- Keni një pushim prej të paktën 10 minutash dhe jo më shumë se gjysmë ore (ju tentoni të ngurtësoni nëse uleni për një kohë të gjatë). Nëse moti është i lig, merr vetëm pushime shumë të shkurtra, hani dhe pini ndërsa ecni (ngadalë).
- Mundohuni të ecni më shpejt në një nga ato 10 km. ecni në mes (si një orë e njëzet minuta, një orë e një e katërta).
Mos u shqetësoni kur ndjeheni të lodhur një ditë, mos u shqetësoni kur një ditë keni ecur më ngadalë. Nuk është problem nëse nuk mund të bëni një nga ato 10 km. ecën sepse ka gjëra të tjera që duhet të bëni. Mos u përpiqni ta bëni atë duke bërë dy herë të nesërmen. Mos krijoni stres duke ecur: shpëtoj prej tij.
Trajnimi Ultramarathon Walking Këshilla nga Maria
Unë jam duke marrë (me bashkëshortin tim Rick) të gatshëm për të Gjysmëqind Hike-së të Dogwood-it të Potomac Appalachian Trail Club. Është një rritje 50 kilometrash, e vendosur në shtigje mjaft të thurta përmes tokës së Shërbimit Pyjor të SH.B.A.-së, me mbi 8000 këmbë të fitimit / humbjes në lartësi. Qasja jonë nuk mund të jetë e përshtatshme për ata që do të bëjnë shëtitje të gjata në kushte të shtruara.
Ne kemi konsultuar me miq të tjerë që e kanë bërë atë dhe kanë marrë këshillën e tyre duke shpenzuar çdo fundjavë ecje në gjurmët ku do të ndodhë ngjarja. Ne mendojmë se njohja e terrenit do të na ndihmojë të ndihemi të sigurt kur bëjmë ngjarjen aktuale. Një çift tjetër ka vendosur të rritet me ne, kështu që ne shpresojmë që të koordinojmë disa nga sesionet tona të fundjavës në mënyrë që të mund të lëvizim makinat në kokat e gjurmëve dhe të bëjmë pjesë më të gjata të rrugës pa pasur nevojë të kthehemi në mes të rrugës dhe të kthehemi prapa.
Ne shpresojmë që të arrijmë deri në 20 milje brenda tri javësh, pastaj të stabilizojmë trajnimin tonë në atë pikë (mbani mend, ne kemi nisur për një rritje 10-15 milje në baza të parregullta gjatë gjithë dimrit). Të mërkurën në mbrëmje po bëjmë edhe rritje të shkurtra pas punës, duke goditur rreth 5 milje.
Unë kam qenë në kohën e ritmin tim hiking distance dhe tani është afër 3.5 mph, por Rick godet ritmin e tij në lëvizje në mbi 4 mph, kështu që unë do të doja të arrijë! Sidoqoftë, ritmi im është shumë më i lartë se sa unë duhet të godas për të bërë kohë të prera në pikat e kontrollit.
Nuk mund të them se ne do të përdorim shumë distanca të shkurtra dhe rrugë urbane për të trajnuar. Ata thjesht nuk i bëjnë ato praktikë shumë të përshtatshme, pasi ju me të vërtetë përdorni një grup të ndryshëm të muskujve. Një pjesë e mirë e kësaj duket se po merr këmbët dhe gjunjët të forta dhe të lumtura për të trajtuar stresin e terrenit të prishur, shkëmbinjve dhe pjesëve të pjerrta të drejtimit (unë po bëj shumë stërvitje të peshave të rënduara në gjunjë çdo natë). Megjithatë, unë e di se një çift tjetër në zonën tonë po përdorin biçikletën për të marrë formë për ngjarjen.
Klaus: Shpejtësia llogaritet gjithashtu
Është e rëndësishme të rrisni ngadalë distancën e këmbës, në mënyrë që njeriu të mësohet me ato shëtitje në distanca të gjata. Përvoja ime është që dikush duhet të jetë në gjendje të ecë me një shëtitje 25-30 km pa probleme përpara se të rrisë distancën. Nëse jo ecja 40-50 km do të jetë shumë e parehatshme.
Gjithashtu, një shpejtësi e caktuar është e nevojshme: Nëse shpejtësia e një personi është më pak se 5-5½ kilometra në orë, ecja do të marrë një kohë shumë të gjatë, e cila gjithashtu e gomon trupin. Personalisht, gjej një shpejtësi prej përafërsisht. 6 kilometra në orë të përshtatshme (5,2 milje në orë). Ecni Pace Calculator