Si të rregulloni kohëzgjatjen e stërvitjes për të bërë humbje peshe të ndodhë më shpejt
Një nga pyetjet më të zakonshme që ushtarët e rinj kërkojnë është: "Sa kohë duhet të punoj për të humbur peshë?" Kur njerëzit bëjnë pyetjen, ata zakonisht shpresojnë për një përgjigje që i merr ata nga goditja për stërvitje të gjata aerobike. Dhe, në të vërtetë, tendenca e fundit është të bëjmë workouts më të shkurtra për humbje peshe. Por kjo modë mund t'ju bëjë të mundim nëse po përpiqeni të humbni peshë.
Metoda më e mirë për të përcaktuar se sa kohë duhet të zhvillohet nuk duhet të bazohet në tendencat. Kjo nuk do të thotë që ju nuk keni për të shkuar në palestër për orë të tëra çdo ditë. Por ju do të duhet të bëni disa stërvitje kardiovaskulare që zgjasin pak më shumë në qoftë se ju doni të humbni peshë dhe për të mbajtur atë.
Sa kohë duhet të punoni çdo javë
Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive (ACSM), ju duhet të ushtroni për 150 deri në 250 minuta në javë për të humbur peshë. Ata gjithashtu sugjerojnë se ushtrimi më i madh siguron rezultate më të mira. Nëse doni të mbani peshën jashtë për mirë , ACSM përshkruan një minimum prej 250 minuta të stërvitjes mesatare në intensitet të lartë në javë.
Për të përmbushur udhëzimet e ACSM, mund të ushtroheni për 40 minuta çdo ditë. Por, programi i stërvitjes mund të jetë i mërzitshëm, gjë që mund të bëjë që ju të lini programin tuaj. Përveç kësaj, për të humbur peshë në mënyrë efektive ju duhet të ushtroni në nivele të ndryshme të intensitetit . Kjo kërkon që të përshtatni kohëzgjatjen tuaj të stërvitjes për të përshtatur ngarkesat e ndryshme të punës.
Sa kohë duhet të punoni çdo ditë
Sa kohë ju ushtroni çdo ditë duhet të varet nga qëllimi juaj për atë stërvitje të veçantë. Nëse jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje të fuqishme, programi juaj i stërvitjes duhet të përfshijë ditët e vështira , kur punoni në një nivel me intensitet të lartë, ditë të lehta kur lejoni që trupi juaj të shërohet dhe të moderojë ditët kur qëllimi juaj është ndërtimi i durimit, përmirësimi i zemrës shëndetin dhe djeg dhjamin.
Secili prej këtyre qëllimeve të stërvitjes kërkon një kohëzgjatje të ndryshme ushtrimi.
- Ditë të stërvitjeve të vështira. Intervale me intensitet të lartë (HIIT) duhet të jenë të shkurtra. Pse? Sepse trupi juaj thjesht nuk mund të punojë shumë e vështirë për një periudhë të gjatë kohore. Nëse gjeni se mund të kompletoni stërvitje me intensitet të lartë për një orë ose më shumë, ndoshta nuk po punoni mjaftueshëm. Trajnimet e HIIT duhet të zgjasin 20 deri në 30 minuta dhe të ndjehen shumë të vështirë. Mbani në mend, megjithatë, se ju djeg më shumë kalori nga EPOC (konsumi i tepërt pas ushtrimeve të oksigjenit), i njohur edhe si "uria pas plakjes", nëse ndërtoni stërvitje me intensitet të lartë .
- Ditë të lehta stërvitore. Qëllimi i një stërvitje të lehtë është të lejoni trupin dhe mendjen tuaj të pushoni. Sigurisht, ju mund të uleni në shtrat për të rimarrë gjithashtu. Por një shërim aktiv ndihmon për të rritur gamën e lëvizjes së trupit tuaj, zvogëlon nivelin tuaj të stresit dhe rrit djegjen e përditshme të kalorive. Shërimi aktiv është thjesht lëvizje me intensitet të ulët që rrit gamën e lëvizjes në nyjet tuaja. Një stërvitje e lehtë për rimëkëmbjen aktive mund të zgjasë 30 deri në 45 minuta.
- Ditët e moderuara të stërvitjes. Shumica e workouts tuaj gjatë javës do të bien në kategorinë e moderuar. Këto workouts djeg më shumë kalori sesa një ditë shërimi, por ende lejojnë trupin tuaj të shërohet dhe të përgatitet për ditët e stërvitjes me intensitet të lartë. Megjithatë, për shkak se trupi juaj nuk po punon aq shumë në ditët e stërvitjes së moderuar, duhet të ushtroni për një periudhë më të gjatë kohe për të djegur kalori të mjaftueshme për të humbur peshë . Përpiquni që këto sesione të zgjasin 45 minuta ose më shumë. Nëse është e mundur, planifikoni një stërvitje të gjatë, 75 minuta ose më shumë, gjatë javës. Ky sesion më i gjatë sfidon ju mentalisht dhe ndërton durimin kardiovaskular.
Pra, si i përshtatni të gjitha këto stërvitje në orarin tuaj javor? Tentimi për të krijuar një program javor me sasinë e duhur të stërvitjes mund të jetë i ndërlikuar. Ju mund të hartoni një plan në tuaj ose përdorni këto orare javore stërvitje për të krijuar planin tuaj të ushtrimit.