Një vështrim në trajnimin e intensitetit të intensitetit të lartë
A plani juaj stërvitje përfshin trupin e plotë, ushtrime të synuara për të djegur dhjamin? Të gjitha workouts ju ndihmojnë të pakta, por me pak planifikim të kujdesshëm ju mund të hartoni një stërvitje me yndyrë që është më efektive në djegien e yndyrës së barkut dhe hollimin e inç jashtë kofshëve, majave dhe molusqeve .
Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Nëse jeni vërtet serioz për ndryshimin e trupit tuaj, humbjen e yndyrës së barkut dhe skulpturat e krahëve dhe këmbëve që janë të shtrënguara dhe dinjitoze, ju duhet të bëni trajnime me intensitet të lartë.
Pro dhe trajnerë e quajnë atë HIIT ose thjesht "trajnim interval". Trajnimet e HIIT zgjasin vetëm 20 deri në 30 minuta ose më pak dhe përfshijnë lëvizjet e trupit të plotë që djegin kalori dhe forcojnë muskujt në të njëjtën kohë.
Pse ky stërvitje me djegie yndyrë është më efektive? Është e thjeshtë. Sesione të shkurtra unë e rrit shkallën e zemrës tuaj më të lartë se stërvitja tipike kështu që ju djeg më shumë kalori në më pak kohë. Dhe lajmi i mirë është se workouts HIIT ndryshojnë në fakt metabolizmin tuaj në mënyrë që ju të digjen më shumë kalori gjatë gjithë ditës - edhe kur nuk jeni duke punuar.
Hulumtuesit kanë gjetur se ushtruesit që marrin pjesë në trajnime me intensitet të lartë përjetojnë një fenomen të quajtur EPOC, ose konsum të tepërt pas ushtrimeve të oksigjenit. Kjo do të thotë se pas stërvitjes tuaj të yndyrës, trupi juaj ka nevojë për më shumë oksigjen për të funksionuar. Si rezultat, metabolizmi juaj rritet pak dhe ju djeg më shumë kalori për disa orë pas sesionit tuaj.
Mbani në mend, megjithatë, se një sesion i vetëm stërvitje nuk mund të ndryshojë trupin tuaj brenda natës.
Edhe pse ju djeg më shumë kalori me EPOC, kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani më shumë, të lëvizni pak ose të përfundoni më pak seanca ushtrimesh më vonë gjatë javës. Në planin afatgjatë, konsistenca ka rëndësi më të madhe kur përpiqesh të pakësosh. Pra, përdorni një stërvitje me intensitet të lartë, yndyrë, si pjesë e një programi të plotë dhe të balancuar për të arritur qëllimet e peshës trupore.
Si të filloni një stërvitje me djegie të shëndoshë
Edhe mendonin se stërvitjet më të mira për të djegur dhjamin janë të shkurtra, ato nuk janë të lehta. Në mënyrë që stërvitja juaj HIIT të bëjë një ndryshim, ajo duhet të jetë e vështirë. Kjo do të thotë që ju do të merrni frymë më thellë kur ushtroni dhe muskujt tuaj mund të digjen pak më shumë se stërvitja juaj tipike.
Pra, ka dy gjëra që duhet të dini para se të filloni të bëni stërvitje intensive:
- Ju duhet të jeni mjaft të shëndetshëm për stërvitje të fuqishme. Nëse nuk jeni i sigurt, nëse jeni i ri për të ushtruar, ose nëse keni pasur një gjendje mjekësore, kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë stërvitje me intensitet të lartë.
- Programoni një plan të plotë stërvitjeje për humbje peshe . Kur të filloni fillimisht trajnimin HIIT për të djegur dhjamin, duhet të zëvendësoni vetëm një stërvitje në javë me një seancë me intensitet të lartë. Me përmirësimin e nivelit tuaj të aftësisë, planifikoni dy ose tre seanca në javë. Plani juaj i stërvitjes do të jetë më i efektshmi nëse krijoni një plan të plotë të stërvitjes që përfshin kohën për trajnimin dhe rikuperimin e kryqëzuar.
Fat Burning Workouts
Ju mund të ndiqni këtë sesion të mostrës HIIT të pakta poshtë ose ju mund të përdorni pesë minuta të tjera yndyrë-djegur seanca të zhvilluara nga ekspertët më të lartë. Ju gjithashtu mund të krijoni stërvitje tuaj me intensitet të lartë duke kombinuar stërvitje që rrisin normën e zemrës dhe ndërtimin e forcës.
Ju do të dëshironi të angazhoni muskuj të mëdhenj në gjithë trupin tuaj. Zgjedhni ushtrime si burpe, duke kërcyer jacks dhe shtytje për të djegur dhjamin e barkut dhe për të përmirësuar forcën e sipërme të trupit. Këto workouts mostër mund t'ju ndihmojnë të kaloni kalori:
Ngjit shkallët për të djegur dhjamin (kjo është stërvitje e përsosur për të bërë nëse keni qasje në një shkallë të gjatë - të paktën 10 kate):
- Ngrohuni për tre deri në pesë minuta duke ecur ose duke bërë një ulje të ngadaltë.
- Hapni shkallët për tre minuta, duke marrë hapa një ose dy në një kohë.
- Complete 10 push-ups në krye të shkallëve.
- Mbajeni një grumbull muri për 60 sekonda.
- Shkundni ngadalë poshtë shkallëve.
- Përsëriteni dy deri tre herë.
Sprint për të ulur poshtë (nëse keni një park afër, kjo është një stërvitje e bukur për të bërë jashtë):
- Ngrohuni për tre deri në pesë minuta duke ecur ose duke bërë një ulje të ngadaltë.
- Sprint (të drejtuar aq shpejt sa mundeni) për një milje të katërt.
- Plotë 10 burpees.
- Plotësoni 10 kërcime.
- Kompletoni 10 jacks hedhur.
- Kthehu në pozicionin tuaj fillestar.
- Përsëriteni dy deri tre herë.
Toni në rutine (nëse i përkisni një palestër, provoni këtë stërvitje afër dhomës së peshës):
- Ngrohuni për tre deri në pesë minuta duke ecur ose duke bërë një ulje të ngadaltë.
- Rritni shpejtësinë dhe pjerrësinë në mënyrë që të jeni duke punuar shumë për tre minuta.
- Hapi nga rutine dhe kap një sërë peshash (shtatë deri në 10 paund).
- Përfundon 10 shtypi për mbledhje.
- Plotësoni 10 këmbë në këmbë me pesha.
- Plotësoni 10 push-ups.
- Përsëriteni dy deri tre herë.
Pas stërvitjes tuaj të djegies së shëndoshë
Çfarë ndodh pas sesionit tuaj të stërvitjes ka rëndësi pothuajse aq sa ajo që ndodh gjatë seancës. Ndiqni këto këshilla për të siguruar që maksimizoni përfitimet e djegies së dhjamit:
- Ruani aktivitetin e përditshëm për të humbur peshë. Intervale me intensitet të lartë mund t'ju veshin. Por nëse përfundoni duke shpenzuar pjesën tjetër të ditës në shtrat, ju mund të humbni përfitimet e rritjes së metabolizmit që keni punuar shumë për të arritur. Mundohuni të mbani termogjenezën e aktivitetit jo stërvitor (NEAT) duke qëndruar aktiv gjatë gjithë ditës. Mbajtja e një monitorimi të aktivitetit mund t'ju ndihmojë të siguroheni që po arrini numrin e përditshëm të hapave dhe qëllimet kalori.
- Përdorni shërimin aktiv për të qëndruar të shëndetshëm. Në ditët pas trajnimit tuaj të intervalit me intensitet të lartë, duhet të pushoni. Rimëkëmbja është e rëndësishme për t'ju ndihmuar të shmangni lëndimet dhe zjarrin. Por ju nuk duhet ta merrni krejtësisht ditën. Zgjidhni stërvitje të lehta që nxisin shërimin aktiv për t'ju ndihmuar të djegin yndyrën dhe kaloritë, ndërsa trupi juaj të rindërtohet.
- Ha mirë. Kombinoje stërvitje tuaj të djegur me yndyrë me një plan ushqimi të ndjeshëm dhe ushqyes, në mënyrë që trupi juaj të ketë karburantin që duhet të punojë shumë dhe të përshtatet.
> Burimet:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 gjëra që duhet të dini rreth konsumimit të tepërt të oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kondicionimit. Tema e nxehtë: Roli i konsumit të tepërt të oksigjenit pas ushtrimeve (EPOC) në programet e humbjes së peshës. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.