Guys, a është koha që të heqësh qafe barkun tënd të birrës? A është vija juaj e zgjatur përtej kontrollit tuaj? Nëse përgjigja është po, ju nuk jeni vetëm. Meshkujt shpesh mbajnë peshë në pjesën e mesme të tyre dhe përpiqen të gjejnë mënyrën më të mirë për të hequr qafe yndyrën e barkut mund të jenë sfiduese, sepse ekspertët shpesh nuk pajtohen. Si mund të prisni, programi më i mirë për të ulur gjurin tuaj përfshin dietën dhe stërvitjen.
Por ajo që nuk mund të prisni është se programi juaj duhet të fillojë me një udhëtim tek mjeku juaj.
Pse të heqësh dorë nga stomaku i shëndoshë?
Nëse jeni mbipeshë, zvogëlimi i madhësisë së trupit tuaj është ndoshta një ide e mirë. Por yndyra e barkut meriton vëmendje të veçantë. Hulumtimet kanë treguar se mbajtja e dhjamit të barkut mund të jetë veçanërisht problematike për shëndetin tuaj. Studime të shumta hulumtuese kanë treguar një lidhje mes një perimetri të rritjes së belit dhe një rreziku të lartë për sëmundjet e zemrës dhe kushtet e tjera, duke përfshirë sindromën metabolike dhe diabetin e tipit 2.
Pra, sa i madh është shumë i madh? Nëse matni barkun tuaj vetëm mbi hipbones tuaj dhe matja juaj është mbi 40 inç (35 inç për zonjat) atëherë ju jeni në një rrezik në rritje për disa kushte, sipas Instituteve Kombëtare të Shëndetit. Një studim tregoi gjithashtu se matjet e belit deri në 33 inç në meshkuj dhe 28 inç në femra mund të përdoren për të ndihmuar në identifikimin e njerëzve që janë në rrezik më të madh për sëmundjet e zemrës.
Mendoni se jeni larg goditjes nëse nuk jeni mbipeshë? Mendohu perseri! Edhe nëse BMI-ja juaj është normale, disa studime sugjerojnë se mbajtja e peshës së tepërt në mes të seksionit tuaj mund të jetë problematik, sidomos kur ne jetojmë. Një vlerësim i mbi 100.000 burrave dhe grave të moshës 50 vjeç e lart tregoi se pa marrë parasysh BMI, një perimetër e lartë e belit u shoqërua me një rrezik më të lartë të vdekjes tek të rriturit më të vjetër.
Natyrisht, perimetri juaj i belit është vetëm një matje që doktori juaj do të përdorë gjatë vlerësimit të rrezikut tuaj të përgjithshëm për kushte të ndryshme mjekësore. Por nëse ju dhe mjeku juaj përcaktoni se yndyra e barkut ju vë në rrezik më të lartë për sëmundje të zemrës ose edhe vdekje, atëherë mund të keni motivimin që ju duhet të hiqni qafe.
Mënyrat më të mira për të zvogëluar shëndetin e barkut: Ushqimi vs Ushtrimi
Pra, cila është mënyra më e mirë për të zvogëluar atë bark birrë? Nuk është e habitshme, zgjidhja kërkon vëmendje të kujdesshme si për dietën ashtu edhe për stërvitjen. Por cila përbërës ka më shumë rëndësi?
Disa studime të kohëve të fundit sugjerojnë se stërvitja luan një rol më të rëndësishëm në mbajtjen e një barku të ligët. Një studim identifikoi aktivitetin aerobik si një faktor kyç. Hulumtuesit zbuluan se meshkujt që kishin nivele më të larta të palestrës kardiovaskulare (të quajtur edhe palestër aerobike) kishin më shumë gjasa të kishin meszime të lehta, edhe nëse ato burra ishin mbipeshë.
Por sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të përdorni stërvitjen si një justifikim për të injoruar dietën tuaj. Ju nuk mund të hani çfarë të doni dhe ende prisni që të hiqni qafe. Autori i librit dhe eksperti i humbjes së dhjamit, Tom Venuto thotë se një nga gabimet më të zakonshme të stërvitjeve të bëra nga burrat është të injorojë marrëdhënien e rëndësishme mes dietës dhe stërvitjes në arritjen e qëllimeve të humbjes së peshës.
Tony Schober i Coach Calorie është dakord. Ai thotë se një dietë e shëndetshme është thelbësore dhe se njerëzit që duan të humbasin yndyrë të barkut duhet të hanë më shumë proteina . Libri i Tom Venutos, Burn Fat, Feed the Muscle , ofron një udhëzues të dobishëm për krijimin e një plani dietë të personalizuar që është më i lartë në proteina dhe plot me carbs të shëndetshme dhe yndyrna esenciale për të arritur një peshë të shëndetshme.
Ushtrimi më i mirë për t'u larguar nga zorrët
Trajneri i stërvitjes së Nju Jorkut Matt Griffin punon në një palestër ku klienti i klientit është kryesisht meshkuj. Ai thotë se marrja e një trupi të ligët kërkon një kombinim të trajnimit kardiovaskular dhe ngritjes së peshave. "Përzierja e trajnimit të peshës dhe kardio e mban trupin duke guessing dhe duke reaguar ndaj streseve duke u vënë në të." Si Griffin dhe Schober thonë se trajnimi me intensitet të lartë interval (HIIT) është veçanërisht efektive për djegien e yndyrës dhe synimeve të caktuara të zorrëve.
Pra, a do të thotë kjo se duhet të shpërfillësh ato curls popullore abdominale? Jo saktësisht, thotë Griffin. "Getting abs madh është për më shumë se vetëm duke bërë një bandë të ulet ups." Ai thotë se trajnimi i barkut duhet të angazhohen të gjithë trupin. Ai rekomandon trajnim funksional për klientët e tij. "Trajnimi bazë që përfshin lëvizjen e të gjithë trupit është më i rëndësishëm për jetën e përditshme", thotë ai. Ai në mënyrë të veçantë preferon trajnimin e Pilates dhe Gyrotonic për burrat që duan të marrin abs më mirë.
Nëse nuk keni akses në palestër, ka ushtrime të tjera që mund të ndihmojnë në uljen e barkut dhe shumë prej tyre mund të bëhen në shtëpi. "Ushtrimet e dërrasave janë një mënyrë efektive për të forcuar të gjithë muskujt në thelbin tuaj", thotë trajneri i futbollit Brian Martin, CSCS. Martin ka trajnuar lojtarë të shumtë pro dhe thotë se "dërrasë punon dhjetëra muskuj të të gjitha në të njëjtën kohë. Është një ushtrim shumë më i plotë se sa bërryla ose rrëzohen".
Aktualisht, Martin përdor një produkt të quajtur Stealth Core Trainer me klientët e tij. Trajnuesi ab me bazë dërrmuese angazhohet për përdoruesit me lojëra smartphone për një stërvitje të vështirë të ab. Bordi i pabalancuar e vendos trupin tuaj në një pozitë të paqëndrueshme që duhet manipuluar për të arritur objektivat dhe rezultatin. Jo vetëm që sistemi i lojës merr mendjen tuaj jashtë stërvitjes, por stabilizimi i kërkuar për të rritur pikat në lojë ndihmon në gërshetimin e një bërthame të ngushtë.
Me ose pa trajnerin Stealth, çdokush mund të fillojë një program dërrasë në shtëpi. "Dërgesat mund të bëhen çdo ditë, thotë Martin," sepse bërthama rimëkëmbet shpejt. "Ne rekomandojmë që të filloni me deri në 30 sekonda për fillestar dhe të punoni në rrugën tuaj deri në tre minuta në ditë. ende bëjnë stërvitje të plota të trupit të paktën 30 minuta 3-5 ditë në javë së bashku me një plan të balancuar ushqimor ".
Griffin pajtohet, duke theksuar rëndësinë e një programi gjithëpërfshirës për humbjen e peshës dhe heqjen e yndyrës së barkut. Nuk ka të bëjë vetëm me dietë apo vetëm me palestrën. Zvogëlimi i belit mund të ndikojë në jetëgjatësinë tuaj. Merrni kohë për të biseduar me mjekun tuaj dhe për të zhvilluar një plan gjithëpërfshirës për ngrënie të shëndetshme dhe ushtrim të fuqishëm për t'u mësuar dhe për të qëndruar i përshtatshëm për jetën.
> Burimet:
> Alan J. Flint, Kathryn M. Rexrode, Frank B. Hu, Robert J. Glynn, Hervé Caspard, Joan E. Manson, Walter C. Willett, Eric B. Rimm. "Indeksi i masës trupore, perimetri i belit, dhe rreziku i sëmundjeve koronare të zemrës: Një studim i ardhshëm mes burrave dhe grave". Hulumtimi i Obesitetit dhe Praktika Klinike Korrik 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; et al. "Waist Circumference dhe All-Cause Mortality në një koherencë të madhe amerikane." JAMA Mjekësia e Brendshme Gusht 2010.
> Mayo, Melissa J. Grantham, Justin R. Balasekaran dhe Govindasamy. "Humbja e Pesha e Indukuar Ushtrimi preferon të zvogëlojë shëndetin e barkut". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim Shkurt 2003.
> Rosane Ness-Abramof, MD, Caroline M. Apovian, "Matja e Circumference Waist në Praktikën Klinike". Të ushqyerit në praktikën klinike Gusht > 2008.
> Wong, Suzy L.Katzmarzyk, Peter T. Nichaman, Milton Z. Kisha, Timothy S Blair, Steven N Ross, Robert. "Kardio-frymëmarrje Fitness është e lidhur me Fat i Ulët Abdominal i Pavarur i Indeksit të Trupit të Trupit". Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim Shkurt 2004.