Dëshironi të ndjeheni më energjik? Ushqimet që hani mund të jenë vetëm bileta për t'u ndier çdo ditë.
Truri dhe trupi juaj kanë nevojë për të tre makronutrientët (karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat) dhe marrja e sasive të duhura të këtyre lëndëve ushqyese mund të ju japin energji. Rreth gjysma e kalorive duhet të vijnë nga karbohidratet, rreth 30 për qind nga yndyra dhe rreth 20 për qind nga proteina.
Unë e di se ekspertët e ndryshëm të ushqyerit argumentojnë rreth këtyre përqindjeve dhe mund të të duket se preferoni një dietë që është më e ulët në yndyrë ose më e ulët në carbs , por megjithatë, ju duhet të tre makronutrientët.
Ushqime më të shëndetshme rritin energjinë tuaj
Mbani në mend këtë ekuilibër makronutrient duke planifikuar të gjitha ushqimet dhe ushqimet tuaja. Në mënyrë ideale, të gjithë duhet të përmbajnë një sasi të proteinave, karbohidrateve komplekse dhe yndyrës. Më mirë akoma, zgjidhni ushqime të plota, ose ushqime të përpunuara minimalisht dhe jo ushqime dhe produkte të përpunuara me sheqer shtesë.
Filloni me një burim proteina të shëndetshme, shtoni një frut ose perime (ose më shumë se një), një kokërr dhe diçka me pak yndyrë. Për shembull, mëngjesi mund të jetë një fetë e një dolli kokërr me gjalpë badiava dhe një banane. Dolli dhe banani ofrojnë karbohidrate komplekse që ju nevojiten për energji, së bashku me disa fibra, dhe gjalpë badiava shton proteina dhe disa yndyra të shëndetshme.
Për një rostiçeri në mes të mëngjesit, zgjidhni kos të thjeshtë grek dhe shtoni manaferrat dhe arra të freskëta.
Dreka mund të jetë një sanduiç gjeldeti me djathë me bukë gruri të tërë me një sallatë në anën. Për darkë, shijoni një fileto salmon me oriz ngjyrë kafe dhe asparagus.
Shih modelin? Çdo vakt ose ushqim i pijshëm ka një karbohidrate komplekse, disa proteina dhe pak yndyrë dhe përfshin një ose më shumë fruta ose perime.
Jini në përputhje me kohën e ngrënies
Ju mund të gjeni se të hahet ushqimi në kohë të ngjashme çdo ditë ju ndihmon të mbani një dietë më të shëndetshme dhe të ndjeni më energji sepse nuk merrni aq shumë të uritur.
Gjeni një model ditor që punon për ju. Disa njerëz preferojnë tri vakte më të mëdha në ditë, por ndoshta tre vakte të vogla dhe dy ose tre ushqime të vogla punojnë më mirë për ju. Dhe ushqimet tuaja jo të gjithë duhet të jenë të njëjtën madhësi. Ndoshta ju preferoni një mëngjes të madh dhe një darkë të vogël, ose ndoshta ju pëlqen një mëngjes i vogël, një meze në mëngjes dhe një drekë të madhe dhe darkë mesatare. Por, çfarëdo madhësie ushqimi apo modeli i ngrënies që zgjidhni, duhet të jeni të sigurt për të qëndruar brenda nevojave të përditshme të kalorive .
Kini kujdes me kafeinë dhe alkool
A ndiheni sikur keni nevojë të filloni çdo ditë me një dozë të madhe kafeine? Bazuar në numrin e dyqaneve kafeje që unë drejtoj çdo ditë, do të thosha se kjo është e zakonshme. Por sa kafeinë është në rregull? A duhet të heqësh dorë nga kupa e mëngjesit (ose dy)?
Aspak. Një ose dy gota kafe janë të mira, por nëse jeni duke pirë më shumë se kaq, mund të jetë koha për të prerë përsëri, veçanërisht nëse kafeina ju bën të jesh nervoz dhe nervoz. Kaloni në çaj jeshil, që ka kafeinë më pak se kafe, ose pini kafe pa teas bimor në pasdite dhe në mbrëmje.
Shikoni futjen tuaj të alkoolit nëse gëzoni rregullisht pije të rritur. Një pije mund të jetë mirë, por edhe pak alkool mund të ndërhyjë në gjumë, dhe sigurisht, duke pirë shumë alkool do të çojë në një hangover dhe një mëngjes të ashpër, të përgjumur.
burimet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Instituti Kombëtar për abuzimin e alkoolit dhe alkoolizmin. "Gjumë, përgjumje dhe përdorim i alkoolit". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ushqyerja: Shkenca dhe Aplikimet". Botimi i Tretë. Wiley Publishing Company, 2013.
Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Departamenti i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore të Shteteve të Bashkuara. "Udhëzimet dietike për amerikanët, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.