Llogaritni nevojën tuaj kalori
Duke ditur sa kalori keni nevojë për të konsumuar çdo ditë është thelbësore për humbjen, fitimin ose mbajtjen e peshës. Por si do të shkoni për përcaktimin e atij numri? Easy! Dilni kalkulatorin tuaj dhe përdorni formulën Harris-Benedict.
Formula Harris-Benedict përdoret për të përcaktuar shkallën metabolike basale (BMR), e cila quhet edhe shpenzimi i energjisë për pushim (EER). Shkalla metabolike e basalit përcaktohet nga gjinia, mosha dhe madhësia e trupit, dhe llogaritja e këtij numri tregon se sa shumë kalori ju djegni vetëm sa jeni gjallë dhe të zgjuar.
Sigurisht, që kur të dalësh nga shtrati dhe të lëvizësh çdo ditë, duhet ta rregullosh këtë numër. Ju mund të përcaktoni shkallën tuaj aktive të metabolizmit (AMR) duke shumëzuar BMR tuaj nga një numër që përfaqëson në nivelet tuaja të aktivitetit. Ky numër varion nga 1.2 për të qenë i ulur, deri në 1.9 për të qenë aktiv ekstra. Ja se si funksionon:
Gratë: BMR = 655 + (4.35 x peshë në paund) + (4.7 x lartësi në inç) - (4.7 x mosha në vite)
Burrat: BMR = 66 + (6.23 x peshë në paund) + (12.7 x lartësi në inç) - (6.8 x mosha në vite)
Llogaritni shkallën tuaj aktive metabolike duke filluar me normën tuaj bazike metabolike dhe duke e përshtatur atë duke vlerësuar nivelin aktual të aktivitetit. Në qoftë se ju jeni:
- Seshtje (pak ose aspak ushtrim): AMR juaj = BMR x 1.2
- Lehtë aktiv (stërvitje të lehta / punë 1-3 ditë në javë): AMR juaj = BMR x 1.375
- Moderuar aktiv (ushtrim i moderuar / punë 3-5 ditë në javë): AMR juaj = BMR x 1.55
- Shumë aktiv (stërvitje e vështirë / punë 6-7 ditë në javë): AMR juaj = BMR x 1.725
- Extra aktiv (stërvitje shumë e vështirë / punë 6-7 ditë në javë): AMR juaj = BMR x 1.9
AMR juaj duhet të përfaqësojë numrin e kalorive që ju duhet të konsumoni çdo ditë për të qëndruar në peshën tuaj të tanishme. Nëse doni të humbni peshë , ju duhet të rritni nivelin e aktivitetit fizik ose të ulni marrjen tuaj të kalorive duke ngrënë më pak.
Si ta përdor këtë informacion?
Për fat të keq, formula Harris-Benedikti nuk është e përsosur. Sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, studimet e hulumtimit kanë treguar se formula është rreth 90 për qind e saktë rreth 60 për qind të kohës.
Kjo do të thotë se mund të jetë larg nga rreth 40 për qind e kohës, gjë që është disheartening. Edhe më keq, kur formula ishte e gabuar, ajo mbivlerësoi nevojat kalori të subjekteve kërkimore, kështu që ata po digjnin më pak kalori sesa mendonin.
Problemet e formulës me saktësi mund të jenë për shkak të faktorëve fizikë ose gjenetikë, dhe ka një shans të mirë që shumë njerëz të mbivlerësojnë se sa fizikisht janë aktive.
Pra, pse përdorni formulën nëse nuk është gjithmonë e saktë?
Epo, sepse është një vend i mirë për të filluar. Llogaritni nevojën tuaj të përditshme kalorike, dhe nëse nuk humbni ose fitoni peshë, rregulloni qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive (ose lart). Por ju lutem mos konsumoni më pak se 1.200 kalori në ditë pa mbikëqyrje mjekësore. Ju gjithashtu do të duhet të rillogaritni nevojën tuaj të përditshme kalori si ndryshimet tuaja në peshë.
Kalkulatorët e Kalorive Online
Mirë, kështu që me të vërtetë nuk është e vështirë të kapni një kalkulator dhe ta shihni këtë me dorë, por është më e lehtë të përdorni një llogaritës online si Supertracker i Departamentit Amerikan të Bujqësisë ose me llogaritësin e kalorive të humbjes së peshës .
Kalkulatorët e kalorive online janë të lehta për t'u përdorur dhe e bëjnë vend të përsosur për të gjithë ata që dëshirojnë të marrin kontrollin e tyre të kalorive. Ju gjithashtu mund të gjeni numërimin e kalorive për ushqimet që hani dhe mbajnë gjurmët e kalorive që ju digjen me stërvitje çdo ditë.
Një Fjalë nga
Megjithëse është mjaft e lehtë për të gjetur kalkulatorë online dhe planerët e dietës që do t'ju ndihmojnë të përcaktoni se sa kalori keni nevojë të konsumoni çdo ditë, është mirë të dini se si llogaritet ky informacion. Dhe mund të shihni se sa reduktimi i marrjes tuaj të kalorive ose djegia e më shumë kalorive me aktivitet shtesë fizik do t'ju ndihmojë të fitoni ose të humbni peshë.
> Burimet:
> Akademia e të ushqyerit dhe dietetikës Analiza e dëshmive Biblioteka. "Në individë jo të trashë, Cila është saktësia e parashikimit dhe gabimet maksimale të mbivlerësimit dhe nënçmimit krahasuar me normën metabolike të pritjes së maturuar kur përdorim formulën Harris-Benedict?"
> Kristal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Aftësia e Formula Harris Benedict për Parashikimin e Kërkesave të Energjisë ndryshon me Pesha Historia dhe Etnia". Nutr Res. 2007 prill; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.