Ndrysho shpenzimet e përditshme të energjisë për të humbur peshë më shpejt
A e dini sa kalori keni djegur çdo ditë? Ju duhet nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë. Ju mund të llogarisni bilancin tuaj të energjisë dhe të kuptoni se si të hahet shumë për çdo ditë kur e dini numrin tuaj. Ju duhet të arrini një ekuilibër negativ të energjisë për të humbur peshë.
Për të arritur një ekuilibër negativ të energjisë , duhet të siguroheni që të vendosni më pak energji në trupin tuaj sesa përdorimi i trupit tuaj.
Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni më pak kalori se sa të digjeni çdo ditë. Por bëni për këtë ju duhet të dini se sa kalori keni djegur.
Sa Kalori të Marra Çdo Ditë?
Kur studiuesit vlerësojnë numrin total të kalorive që digjen, ata i referohen numrit si shpenzimet totale të energjisë ose TEE ose shpenzimet totale të energjisë ditore (TDEE). TEE (ose TDEE) është një kombinim i këtyre faktorëve të ndryshëm:
- Qëndrimi i Metabolic Rate (RMR ) . Shkalla juaj metabolike e pushimit është sasia e energjisë që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur funksione bazë si frymëmarrja, qarkullimi i gjakut dhe qelizat ndërtuese. Gjëra të tilla si mosha, madhësia e trupit dhe gjinia ndikojnë në normën tuaj metabolike të pushimit. RMR juaj llogari për 60-75% të numrit të përgjithshëm të kalorive që ju djeg çdo ditë.
- Thermogenesis Activity Non-Exercise (NEAT) Kjo është sasia e energjisë që trupi juaj përdor për të bërë aktivitete të përditshme si larja e enëve, duke shtypur në kompjuterin tuaj ose duke ecur nëpër zyrën tuaj. Numri i kalorive që djeg nga NEAT ndryshon shumë në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj.
- Kalorite e djegura gjatë stërvitjes . Numri aktual i kalorive që ju digjen gjatë stërvitjeve tuaja do të varet nga intensiteti dhe kohëzgjatja e çdo sesioni. Kaloritë e djegura gjatë stërvitjes dhe jo aktivitetit fizik të aktivitetit llogariten për afërsisht 15-30% të TEE tuaj.
- Efekti termik i ushqimit (TEF) . Trupi juaj djeg kalori për të përtypur, për të trilluar dhe për të ruajtur ushqimin. Çdo lloj ushqimi (macronutrienti) ka një TEF të ndryshëm. Ushqimi proteina djegien më shumë kalori me një diferencë të vogël. TEF llogaritë për rreth 10% të numrit të përgjithshëm të kalorive që digjen çdo ditë.
Si të vlerësoni shpenzimet totale të energjisë
Dieters dhe exercisers mund të përdorin tre metoda të zakonshme për të vlerësuar numrin e kalorive që ata djegin çdo ditë. Ka pro dhe kundër për të përdorur çdo metodë. Mund të përdorni më shumë se një metodë dhe të krahasoni rezultatet për të marrë vlerësimin më të mirë.
- Testimi metabolik. Pajisjet e nevojshme për të kryer testime metabolike janë mjaft të shtrenjta dhe përdoren për të qenë të disponueshme vetëm në ambientet e spitalit ose të laboratorit. Megjithatë, shumë klube shëndetësore tani ofrojnë testime metabolike me çmime të volitshme. Për disa njerëz, rezultatet e testit i ndihmojnë ata të planifikojnë stërvitje dhe plane diete më me efektshmëri. Por disa kritikë mendojnë se testet nuk janë shumë të sakta dhe prandaj nuk ia vlen koston. Nëse zgjidhni testimin metabolik në një klub shëndetësor, sigurohuni që trajneri ose tekniku juaj të jetë i kualifikuar për të kryer testin. Kur të rishikoheni për të matur progresin, zakonisht është e mençur të ketë të njejtin teknik të ri-kryejë testet dhe të përdorë të njëjtat pajisje.
- Monitoruesit e aktivitetit . Pajisjet nga markat si Polar, Garmin dhe FitBit dhe janë gjerësisht të disponueshme në internet dhe në dyqanet e mallrave sportive. Gadgets monitorojnë lëvizjet tuaja të përditshme për të përcaktuar një numër të vlerësuar të kalorive të djegura çdo ditë. Disa teste të pavarura kanë treguar se pajisjet nuk janë plotësisht të sakta në sigurimin e një numri të saktë të kalorive të djegura. Por pajisjet janë të lehta për t'u përdorur dhe mund të japin një vlerësim shumë të përgjithshëm të ndryshimeve në shpenzimet e përditshme të kalorive.
- Makina llogaritëse online. Llogaritësit si ajo e mësipërme mund të vlerësojnë shpenzimet e përditshme të energjisë. Natyrisht, numri është thjesht një udhëzues, por është një vend i mirë për të filluar nëse doni të ruani peshën tuaj. Nëse doni të fitoni ose të humbni peshë, përdorni një llogaritës kalori për humbjen e peshës për të llogaritur nevojat tuaja ditore kalori duke rregulluar qëllimin tuaj të përditshëm të kalorive (ose lart).
Rritja e Shpenzimeve Kalori të Kalorive
Për të arritur bilancin negativ të energjisë dhe për të humbur peshë me sukses, përpiquni të rrisni sasinë e energjisë që përdorni çdo ditë. Sigurisht, ka disa përbërës të TEE tuaj që janë të vështirë për të ndryshuar.
Për shembull, rritja e shkallës metabolike të pushimit tuaj është mjaft e vështirë. Dhe rritja e numrit të kalorive që ju djeg kur hani ushqim nuk është një mënyrë efektive për të arritur ekuilibrin negativ të energjisë. Por ju mund të ndryshoni zakonet tuaja të përditshme fizike.
Mënyra më efektive për të rritur TEE tuaj është me stërvitjen dhe NEAT. Mësoni si të planifikoni stërvitje të qëndrueshme që janë mjaft të fuqishme për të djegur yndyrën, por gjithashtu lejoni trupin tuaj sa kohë të mjaftueshme për të rimarrë , rindërtuar dhe për të qëndruar i shëndetshëm. Midis workouts, qëndroni aktive. Merrni shkallët në vend të ashensorit, ecni në dyqan në vend që të merrni makinën dhe të qëndroni aktivë në shtëpi për të djegur kalori. Ju do të rritni potencialin tuaj të djegies së kalorive dhe mund të rrisni sasinë e masës së muskujve të dobët në trupin tuaj , gjë që mund të rrisë normën metabolike të pushimit tuaj.
Një Fjalë nga
Mos harroni se të gjitha akuzat kalori janë vlerësime. Edhe llogaritë e kalorive në pako ushqimore janë vlerësime. Pra, nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, prisni që ju do të duhet të merrni disa kohë për gjykim dhe gabim para se të gjeni numrat që janë të drejtë për ju. Përdorni disa metoda të ndryshme për të gjetur se sa kalori ju djeg çdo ditë dhe pastaj eksperimentoni me marrjen e ushqimit për të gjetur ekuilibrin e duhur për të përmbushur qëllimet tuaja.