Përmirëso rezultatet e humbjes së peshës me zgjedhje diete të mençura
Ju tashmë e dini se një stërvitje e mirë mund të djegë kalori. Dhe mund të rritni edhe numrin tuaj të hapit gjatë ditës për të djegur kalori dhe për të ulur. Por ae dini se mund të zgjidhni ushqime të caktuara për të djegur kalori?
Çdo gjë që ju bëni gjatë ditës digjen kalori, duke përfshirë edhe ngrënien. Por të hahet disa ushqime mund të digjen më shumë kalori sesa të tjerët. Dhe ushqimet më të mira që japin kalori japin përfitime të tjera ushqyese dhe humbje peshe.
Si Ushqimi Burns Kalorive
Kur hani ushqim, konsumoni kalori ose energji. Por ju gjithashtu keni nevojë për energji për të kryer procesin e ngrënies. Përtypja, tretja dhe ruajtja e ushqimit kërkojnë që trupi juaj të djegë kalori. Shkencëtarët e quajnë atë efekt termik të ushqimit ose TEF. TEF juaj është një komponent kryesor i shpenzimeve totale të energjisë ditore ose TDEE. Ky është numri i përgjithshëm i kalorive që ju djeg gjatë gjithë ditës .
Pra, sa më shumë mund të digjni me ushqimet më të mira të kalorive? Për fat të keq, jo shumë. Kaloritë që ju djegni nga ushqimi dhe tretja e ushqimit përbëjnë vetëm 5-10 për qind të shpenzimeve të përditshme të kalorive. Kjo do të thotë se në qoftë se ju digjen 2000 kalori në ditë, ju djeg rreth 100-200 nga ato kalori të hahet ushqim, rreth 30-75 kalori për vakt, pavarësisht nga ushqimet që zgjidhni. Ju mund të jeni në gjendje ta rritni numrin pak me zgjedhje më të mira të ushqimit.
Ushqimet më të mira
Ndërkohë që digjni kalorive që digjenin ndonjë ushqim, ka disa ushqime që djegin më shumë kalori sesa të tjerët.
Kur hani një vakt që është i lartë në proteina , ju djeg më shumë kalori nga TEF se kur hani një vakt që është i lartë në karbohidratet ose me yndyrë të lartë. Ta themi thjesht, trupi juaj duhet të punojë më shumë për të thyer dhe ruajtur proteinat sesa për të prishur dhe ruajtur karbohidratet dhe yndyrën.
Ushqimi me proteina mund të ndihmojë gjithashtu trupin tuaj të djegë më shumë kalori duke ju ndihmuar për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt.
Nëse merrni pjesë në aktivitetet e trajnimit të forcës, ju do të ndërtoni më shumë muskuj nëse ju hani sasinë e duhur të proteinave . Nëse trupi juaj mban më shumë muskuj, ju djeg më shumë kalori gjatë gjithë ditës .
Pra, cilat ushqime proteinike janë më të mirat për dietën tuaj? Një ushqim i vetëm (rreth 3 ounces) i këtyre ushqimeve të proteinave të ligët mund të sigurojë një nxitje të nxehtë të kalorive dhe përfitime të tjera ushqyese:
- pulë
- ton
- Shkurtime të leanshme të viçit
- Turqi
- salmon
- Lean Mish derri
Trupi juaj gjithashtu duhet të punojë më shumë për të përtypur dhe për të tretet fibra. Gjithashtu i njohur si "lëndë e parë," ushqimet me fibra mund të lehtësojnë dispepsi dhe të nxisin shëndetin e mirë të tretjes. Kur zgjidhni një pjatë për t'u shërbyer me proteinën tuaj, merrni në konsideratë shtimin e ushqimeve të mbushura me fibra . Rrepkë, selino, zemrat e palmës dhe bishtaja janë shembuj të shkëlqyeshëm. Dhe perimet me erëza mund të ndihmojnë për të djegur më shumë kalori. Disa dëshmi sugjerojnë se të hahet ushqimi i djegur mund (pak) të rritë temperaturën e trupit për të djegur më shumë kalori.
Kur kombinoni ushqime proteinike me ushqime të pasura me fibra, ndihmoni për të frenuar dëshirat e urisë për orë të tëra pasi hani. Pra, jo vetëm që këto ushqime djegin kalori por ato gjithashtu ju ndihmojnë për të ngrënë më pak dhe konsumoni më pak kalori gjatë gjithë ditës.
Zgjedhja e ushqimeve për të humbur peshë
Zgjedhja e ushqimeve për të djegur kalori mund të bëjë një ndryshim të vogël në planin tuaj të humbjes së peshës, por nuk do të bëjë ose të thyeni dietën tuaj.
Efekti termik i ushqimit është një pjesë e rëndësishme e shpenzimeve totale të kalorive, por përpjekja për ta ndryshuar nuk është mënyra më efektive për të humbur peshë.
Sidoqoftë, nëse TEF-i i rritur i proteinave shërben si një kujtesë për të ndërtuar ushqime të shëndetshme rreth proteinës së ligët , atëherë programi juaj i humbjes së peshës mund të përfitojë në planin afatgjatë. Zgjidhni ushqimet e humbjes së peshës dhe planifikoni ushqimet që ndihmojnë për t'ju mbajtur energji dhe të kënaqur. Një dietë ushqyese, e kontrolluar nga kalori, do të sigurojë rezultatet më të mira.
burimet:
Bryant, Cedric, Ph.D., FACSM, Daniel J Green, Sabrena Merrill, MS "Efekti termik i ushqimit" Këshilli Amerikan mbi Manualin e Stërvitjes së Shëndetit të Ushtrimit, 2013 fq. 228-229