Proteina zgjuar për ditë kërkesa për Humbje Peshe
Nëse jeni dieter tipik, ju ndoshta keni menduar, " sa proteina duhet të hani për të humbur peshë? " Ju dëshironi të dini se sa proteina keni nevojë për ditë për humbje peshe efektive.
Përgjigja mund të jetë konfuze, sepse në dyqan ushqimore ju shihni se proteina është duke u shtuar në shumë nga ushqimet tuaja dietë të preferuar. Ju mund të supozoni se të hahet më shumë proteina është më e mirë.
Por kjo nuk është domosdoshmërisht rasti. Ndiqni këto udhëzime për të gjetur se sa proteina për të humbur peshë dhe sa proteina në ditë është më e mira për të arritur palestër dhe qëllime atletike.
Sa shumë proteina në ditë për të humbur peshë
Para se të grumbulloheni në shtesat e proteinave dhe bare ushqimore të proteinave me dietë të lartë dietë , sigurohuni që të dini kompensimin tuaj të rekomanduar ditor për proteina. Udhëzimet e të ushqyerit tregojnë se një i rritur i shëndetshëm duhet të konsumojë 10-35 për qind të kalorive të tyre nga proteina. Pra, a është më mirë proteina më e mirë? Ushqimi i shumë lëndëve ushqyese nuk është gjë e mirë, veçanërisht kur përpiqeni të humbni peshë .
Disa shkencëtarë besojnë se kur dietistët konsumojnë më shumë ushqime me proteina, ata shohin rezultate më të mëdha humbje peshe. Por studiuesit mbajtën nivele proteinash brenda udhëzimeve të rekomanduara. Tre studime të kohëve të fundit kanë gjetur se dietarët që konsumonin 25-30 përqind të kalorive të tyre nga proteina e ligët humbën më shumë yndyrë trupor dhe në mënyrë të konsiderueshme rriti numrin e kalorive që trupat e tyre djegën në pushim.
Në një studim të grave me mbipeshë dhe të dhjamosur, studiuesit vlerësuan dietarët që konsumonin një proteinë të lartë (30 përqind), dietën e lartë të qumështit në një proteinë më të ulët (15 përqind), dietën më të ulët të qumështit. Grupi i lartë i proteinave humbi më shumë yndyrë trupor dhe fitoi më shumë masa të muskujve të dobët sesa gratë që konsumonin dietën e proteinave të ulëta.
Grupi i ulët i proteinave humbi peshën, por ata gjithashtu humbën më shumë masë muskulore të ligët.
Autorët e studimit sugjerojnë se kjo humbje e muskujve të ligët mund të kontribuojë në fitimin afatgjatë të peshës dhe zhgënjimin e rrafshëve të humbjes së peshës që pllakosin aq shumë dietë. Në masë të muskujve të djegur më shumë kalori sesa yndyra, edhe kur trupi është në pushim. Kur grupi i ulët i proteinave humbi masën e muskujve të ligët, ata mund të kenë humbur aftësinë për të djegur më shumë kalori gjatë gjithë ditës . Nga ana tjetër, përbërja e përmirësuar e trupit të grupit të lartë të proteinave mund t'i ndihmojë ata të djegin më shumë kalori në afat të shkurtër dhe afatgjatë.
Mos harroni se nëse hani shumë kalori, pavarësisht se çfarë lloj kalorish janë, ju do të fitoni peshë. Edhe pse disa studime sugjerojnë se shtimi i peshës nga proteina e ligët është më e mirë se fitimi i peshës nga yndyra dhe karbohidratet, nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, të hahet numri i duhur i kalorive është ende çelësi i suksesit.
Sa shumë proteina në ditë për stërvitjen
Nëse ushtroni si pjesë e planit tuaj të humbjes së peshës, mund të dëshironi të përfshini më shumë proteina në dietën tuaj. Nevojat e proteinave të atletëve janë më të larta se ato të dietarëve tipikë. Dieters të cilët ushtrojnë ende mund të përdorin rekomandimin 10-35 për qind si një udhëzues dhe të mbajnë marrjen e tyre proteinave në fund të lartë.
Ose mund të llogaritni nevojat tuaja për proteina duke përdorur një formulë.
Dieter mesatar ka nevojë për 0.4 deri 0.5 gram proteina për kile peshë trupore. Kjo është 0,8 deri në 1,0 gram për kilogram. Ekspertët rekomandojnë që ushtruesit e rënda dhe atletët të konsumojnë 0,5 - 0,8 gramë proteina për kile peshë trupore (1,2 deri 1,7 gramë për kilogram) Një atlet ose ushtrues i rëndë është në përgjithësi dikush që ushtron më shumë se 10-12 orë në javë.
Duhet të përdor një shtesë proteinash?
Shumë shtesa të proteinave janë të shtrenjta dhe disa mund të përmbajnë sheqerna dhe përbërës të tjerë që ju nuk keni nevojë. Pse harxhojmë paratë dhe konsumojmë kalorive shtesë?
Pra, ndoshta nuk keni nevojë për një shtojcë proteinash për humbje peshe.
Nëse përfshini ushqime të shëndetshme proteina gjatë ngrënies dhe rostiçeri, mund të plotësoni nevojat tuaja të përditshme të proteinave. Shumë ushqime që tashmë janë në kuzhinën tuaj mund të rrisin marrjen tuaj. Për shembull, ae dini se sa proteina në një vezë ? Vetëm një vezë e madhe siguron rreth 5 gram proteina. Një bardhë vezësh ka rreth 4 gram proteina. Nëse kombinoni një vezë të vetme me disa të bardhët, mund të bëni një përzierje dietetike dhe të konsumoni 15 gramë proteina ose më shumë - pa shumë yndyrë të shtuar.
Në darkë ose drekë ju mund të përfshini një copë pulë të ligët . Sa proteina në gjoksin e pulës varet nga sa hani, por një 4-ons i vetëm që shërben përgjithësisht siguron 26 gram proteina.
Dhe ka arsye të tjera për të kapërcyer shtesat dhe të përfshijë ushqime proteinike në dietën tuaj. Ushqimet me proteina janë gjithashtu të larta në vitamina dhe minerale të tjera që janë thelbësore për dietën tuaj. Mishrat, qumështoret dhe prodhimet e detit përmbajnë hekur, kalcium, niacinë dhe tiaminë.
burimet:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Efekti i përmbajtjes së proteinës dietike në fitimin e peshës, shpenzimet e energjisë dhe përbërjen e trupit gjatë overeating". Gazeta e Shoqatës Amerikane të Mjekësisë 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Efektet e 4 dietave të humbjes së peshës që ndryshojnë në yndyrë, proteina dhe karbohidrate në masën e yndyrës, në masë të ligët, në indin dhjamor të dhjamit dhe në yndyrë hepatike. American Journal of Nutrition Clinical 18 janar 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Rritja e konsumit të ushqimeve të qumështit dhe proteinave gjatë humbjes së peshës të nxitur nga dietat dhe ushtrimet ndihmon humbjen e shëndoshë në masë dhe rritjen e dobët të masës në gratë premenopauzale me mbipeshë dhe obezë". Journal of Nutrition 20 korrik 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Efekti i proteinave, përbërësve të qumështit dhe ekuilibrit të energjisë në optimizimin e përbërjes së trupit". PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown dhe Jim Mann. "Krahasimi i dietave me proteina të lartë dhe humbje peshe të lartë në gratë me faktorë rreziku për sindromën metabolike: një gjykim i rastësishëm". Gazeta e të ushqyerit prill 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40