Muskujt e shpinës janë disa nga muskujt më të rëndësishëm të thelbit tuaj dhe pjesa e poshtme e shpinës është themeli i çdo trupi të fortë dhe të përshtatshëm. Shumica prej nesh e njohim shpinën tonë të ulët, sepse ata lëndojnë gjatë gjithë kohës nga ulur dhe jo gjithmonë zgjedhin gjërat në mënyrën e duhur.
Muskujt e poshtëm të shpinës udhëtojnë të gjitha lart në anën e shpinës dhe, për t'i punuar ato, zakonisht duhet të bëjmë stërvitje të llojit të zgjerimit. Është e rëndësishme të punoni pjesën e poshtme të shpinës, së bashku me pjesën tjetër të shpinës, duke përfshirë edhe laksin dhe pjesën e sipërme të shpinës .
Zgjedhja e ushtrimeve tuaja
- Fillestar : Zgjidhni 1-2 ushtrime dhe kryejne 1-2 komplete 12-16 reps
- Inter / Adv : Zgjidhni 2-4 ushtrime të ndryshme - Për shembull, provoni një zgjatje mbrapa të ndjekur nga një hiperextension ose një deadlift për të punuar mbrapa në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Provoni një shumëllojshmëri të lëvizjeve me lloje të ndryshme të pajisjeve për t'i mbajtur gjërat interesante. Mundohuni për 2-3 grupe të 8-12 reps, duke qëndruar në mes të seteve
- Përdorni peshë ose rezistencë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
1 - Zgjatimet e pasme
Mbështetja e prapme është ndoshta një nga ushtrimet më klasike të shpinës së prapme, dhe ato mund të bëhen në mënyra të ndryshme.
Masa themelore është që t'i mbani këmbët në dysheme derisa ta heqësh gjoksin nga dysheme, me duart ose në dysheme për mbështetje, përpara ose prapa kokës.
Çelësi i vërtetë me shtrirjen e pasme është që të angazhoni absin para se të heqni gjoksin nga dyshemeja. Kjo do t'ju lejojë të përqëndroheni në muskujt e poshtëm të shpinës. Gjithashtu mund të heqësh të dyja sipërm dhe poshtë në dysheme në të njëjtën kohë për një stërvitje më intensive.
2 - Mbrapa Extensions në Ball
Dua shtrirjen mbrapa në top, sepse ju merrni një gamë më të madhe të lëvizjes. Ju mund t'i mbani duart nën mjekër, siç tregohet, ose mund t'i vendosni ato në të dyja anët e kokës.
Më pëlqen të rrotullohem gjatë gjithë rrugës mbi topin dhe më pas të angazhoj abs duke hequr trupin e sipërm, vetëm derisa i gjithë trupi të jetë në vijë të drejtë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë lëvizje në gjunjë si një modifikim.
3 - Mbrapa Zgjerimet në BOSU
Nëse keni akses në një BOSU , ky është një mjet tjetër i madh për forcimin e gjithë bërthamës, veçanërisht të shpinës së poshtme. Ju do të keni një sasi pak më pak lëvizjeje në këtë lëvizje, por balancimi në kupolën e paqëndrueshme do ta sfidojë muskujt tuaj kryesor dhe stabilitetin në një mënyrë krejt të ndryshme.
4 - Hiperextension kundërt në Ball
Kjo është një nga mënyrat e mia të preferuara, unike për të punuar në pjesën e poshtme të shpinës, si dhe glutes dhe hamstrings. Për këtë, ju rrokulliset përpara mbi topin derisa të jeni në paragjykimet tuaja.
Mbani këmbët drejt dhe ngrini pastaj drejt, derisa trupi juaj të jetë në vijë të drejtë. Me fjalë të tjera, mos e merrni këmbët të kalojnë nëpër trup, por vetëm në nivelin e hip.
5 - Mëngjeset e mira
Mëngjeset e mira janë një mënyrë shumë e butë për të punuar mbrapa, veçanërisht nëse nuk jeni duke përdorur ndonjë peshë.
Për këtë veprim, është shumë e rëndësishme që të mbështillni absun tuaj, gjë që ndihmon në mbrojtjen e shpinës së ulët kur e forcon. Ju mund të mbani krahët në anët, përpara (si shkëlqeu, e cila është më e vështirë) ose prapa kokës, kur ju hidhni nga hips, duke mbajtur shpinën dhe gjunjët pak të përkulur, derisa trupi juaj është paralel me dyshemenë.
6 - Hip varen
E dua këtë lëvizje për të mësuar stërvitjen më sfiduese. Për këtë, përdorni një sharrë me gjilpërë ose një shkop tjetër të drejtë dhe mbajeni pas shpinës, një dorë prapa kokës dhe tjetrën prapa shpinës së poshtme.
Shkopi duhet të jetë në kontakt me kokën tuaj, midis shpatullave dhe bishtit tuaj. Varet përpara dhe përpiquni të mbani shkopin në kontakt me të tre pikat gjatë gjithë kohës.
7 - Vdekje
Deadlifts janë një nga ushtrimet e mia të të gjitha kohërave të preferuara për pjesën e poshtme të shpinës, si dhe glutes dhe hamstrings.
Vdekjet në të vërtetë janë mjaft të vështira për t'u zotëruar, edhe pse duket e lehtë. Çelësi është që, së pari, të mbash mbrapa banesë dhe shpatullat mbrapa si ju tip nga hips, gjunjë pak prirje. Së dyti, mbani peshën me të vërtetë afër këmbëve tuaja, ashtu siç jeni duke i rruar ato. Kjo do t'ju lejojë të punoni mbrapa tuaj të poshtëm pa shumë tendosje.
8 - Qen Bird
Ky është një ushtrim i madh për stabilitetin e përgjithshëm, si dhe forcimi i shpinës së poshtme. Ideja është që të ngre krahun dhe këmbën e kundërt, derisa të gjithë trupin tuaj të jenë në vijë të drejtë, pastaj kaloni në anën tjetër. Kjo duket më e lehtë se sa është.
9 - Ura
Ky është një ushtrim tjetër i butë dhe i thjeshtë që është i përkryer për forcimin e shpinës së poshtme, si dhe glutes dhe hamstrings. Nëse keni probleme, unë do ta përdor këtë stërvitje sepse është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në stabilizimin bazë.
Për këtë veprim, ju doni këmbët nën gjunjë dhe doni të shtyni ijet derisa trupi të jetë në vijë të drejtë. Ju mund ta përsëritni këtë ose mund ta mbani postin për 30 ose më shumë sekonda.