Abs, Hips, dhe kofshët me topin Ushtrimi dhe Mjekësia Ball

Stërvitje sfiduese për Core dhe Glutes

Kombinimi i topit të mjekësisë me topin e ushtrimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar absun dhe për të punuar në qëndrueshmëri dhe stabilitet. Ky stërvitje përdor stërvitje unike dhe të avancuara që fokusohen në thelbin , glutes, hips, dhe kofshët.

Disa lëvizje kërkojnë shumë ekuilibër dhe stabilitet, prandaj provoni këto stërvitje pranë një muri ose diçka që mund t'i mbani gjatë praktikimit të këtyre lëvizjeve.

Masat paraprake

Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor ose sëmundje. Sigurohuni që jeni shumë mirë duke përdorur një top ushtrimesh përpara se të provoni këto ushtrime.

Si të bëni stërvitje

Përdorni këto udhëzime dhe këshilla:

• Ngrohuni me 5 minuta të kardio të lehta si ecja e shpejtë.
• Kryen çdo ushtrim sipas udhëzimeve.
• Fillestarë: Bëni 1 set nga 10 deri në 16 reps.
• Intermediate / Advanced: bëni 1 deri në 3 grupe nga 10 deri në 16 reps.
• Qëndroni topin kundër një muri ose karrige për stabilitet shtesë në disa ushtrime

Zgjatjet e avancuara të legenit me një top të mjekësisë

1. Poziciononi topin e ushtrimit nën pjesën e sipërme të shpinës për të angazhuar absun dhe për të stabilizuar hipsin.
2. Mbajeni topin e mjekësisë drejt deri në gjoks dhe sigurohuni që gjunjët të jenë në 90 gradë.
3. Ulni krahët tuaj prapa jush duke zgjatur njëkohësisht këmbën e djathtë drejt.
4. Kthehu për të filluar dhe përsëritur, alternuar këmbët për 10 deri në 16 reps.

Për më pak sfidë për të balancuar, bëni zgjatjen e këmbës pa topin e mjekësisë.

Mjekësia Qafa e bronzit dhe shtrydhja

1. Për këtë grumbull , vendoseni shpinën kundër një muri me hips dhe supet në katror.
2. Rrëshqisni derisa gjunjët të jenë në 90 gradë, me gjunjët mbi këmbët tuaja dhe peshën tuaj në këmbë.
3. Shtrydhni një top të mjekësisë ose një peshqir vetëm mbi gjunjët dhe mbajeni për 15 ose më shumë sekonda.
4. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Mjekësia Ball Figura 8 Lunges

1. Për këtë goditje , filloni në një pozitë të ngushtë me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe gjurin tuaj mbi kyçin tuaj.
2. Uleni në një goditje duke e çuar topin drejt hipit tuaj të djathtë.
3. Drejtoni gjunjët, duke e çuar topin drejt lart.
4. Pastaj të ulët të kthehet në një goditje, duke e kaluar topin drejt hip kundërt.
5. Lëvizja e topit të mjekësisë do të jetë si një figurë 8.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

Mjekësia Ball Rolls gju

1. Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja duke qëndruar në një top të ushtruar, gjunjë të vendosur, dhe një top ilaç në mes të gjunjëve.
2. Merrni krahët nga anët për më shumë stabilitet.
3. Ngadalë rrokullisni topin në të djathtë aq sa mundeni mirë, ndjenjën që bërthama të angazhohet.
4. Rrotullohuni në qendër dhe rrokulliset në të majtë.
5. Përsëriteni për 15 reps (1 rep është në të djathtë dhe majtas).

Ball shëtitjet

1. Uluni në top me duart prapa kokës (më e vështirë) ose pushoni mbi topin, me abs tuaj të angazhuar.
2. Ngadalë ecni përpara, duke rregulluar bustin tuaj poshtë mbi topin.
3. Ecni në pozicionin e tavolinës, me kokën dhe qafën tuaj të mbështetur dhe hipsat tuaja hiqen.
4. Ngadalë kthehuni prapa, duke shkuar deri në një pozitë të ulur.
5. Përsëriteni për 15 reps.

Lunges statike me rotacionet e topit të mjekësisë

1. Filloni në një pozitë të ngushtë, me këmbën e djathtë përpara, majtas këmbë prapa.
2. Mbajeni topin e mjekësisë me krahët tuaj drejt.
3. Mbajtja e trupit tuaj më të ulët të qëndrueshëm, rrotullohuni nga trupi juaj për të sjellë krahët në të gjithë trupin në të djathtë.
4. Kthehu në qendër dhe tani në të majtë, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar.
5. Përsëriteni për 8 reps, pastaj kaloni këmbët dhe plotësoni një set prej 8 reps

Med Ball Crunches në Ball

1. Gënjeshtëroni fytyrën lart në topin e ushtrimit dhe mbani topin e medikamenteve në të dyja duart.
2. Ndërsa kontraktoni abs tuaj, hiqni pjesën e sipërme të shpinës nga topi dhe arrijnë topin e mjekësisë drejt tavanit.
3. Uleni poshtë topin e mjekësisë, duke marrë krahët tuaj drejt pas jush.
4. Përsëriteni për 15 reps.

Shtrydhja dhe heqja e topit

1. Gënjeshtra në anën tuaj të djathtë me topin e ushtrimit midis këmbëve tuaja, duke e shtrydhur atë për ta mbajtur atë në vend.
2. Mbani hips tuaj bërë pirg dhe abs të shtrënguar për të stabilizuar trupin tuaj.
3. Shtrydhini kofshët e brendshme dhe lidhni muskujt e belit dhe të hipit për të hequr topin në ajër.
4. Uleni topin dhe përsëritni para se të kaloni anët.
5. Përsëriteni për 15 reps.