Sa mënyra mund të bëni squat? Duket, më shumë se sa mund të mendoni. Squats themelore janë të shkëlqyera për prapanicë, hips, kofshët dhe viçat, por ata mund të merrni pak të mërzitshëm me kalimin e kohës, veçanërisht në qoftë se ju duhet të shtoni një intensitet të vogël. Kjo galeri fotografish tregon se sa variacione janë në dispozicion nga më të lehta (karrige ose zile të asistuara) në më të vështirët (një këmbë me këmbë). Kur të krijoni një stërvitje të trupit më të ulët, provoni rregullisht lloje të reja të squateve për të sfiduar si mendjen tuaj ashtu edhe trupin tuaj.
1 - Kryetari i çadrës
Karrige mbledhje është një mënyrë e madhe për të mësuar formën e duhur, ndërsa ka disa mbështetje. Koka i detyron të mbash gjunjët prapa gishtërinjve.
Karrige mbledhje është një mënyrë e madhe për të mësuar formën e duhur, ndërsa ka disa mbështetje. Koka i detyron të mbash gjunjët prapa gishtërinjve dhe është gjithmonë aty, nëse humbas ekuilibrin dhe duhet të ulesh. Kjo është një zgjedhje e shkëlqyer për fillestarët, por ju mund ta bëni më të vështirë duke u rrëzuar derisa të jeni vetëm mbi karrigen.
2 - Mjekësia e topit të mjekësisë
Vizito stërvitje stërvitje 10-Minute Strength dhe shkoni poshtë për të parë këtë ushtrim.
3 - Kati i dyshemesë
Kati i dyshemesë me një top apo karrige është një tjetër zgjedhje e mirë për fillestarët që duan të praktikojnë formën e tyre pa shtuar intensitetin e peshave.
Ky stërvitje për forcë fillestare jep detaje për këtë stërvitje.
4 - Squats ndihmuar
Ky version i një mbledhjeje ju lejon të mbani formë të mirë ndërsa ju shkulni poshtë, pa u shqetësuar për rënien. Sigurohuni që peshqiri ose rrip është shumë i sigurt. :-)
5 - Çeliku i topit
Squat Ball është zgjedhja perfekte nëse ju jeni një fillestar, keni probleme mbrapa ose thjesht dëshironi të provoni diçka të re. Topi shton mbështetjen për shpinën, që të mund të ulesh pak më e ulët. Sigurohuni që të ecni këmbët në mënyrë që gjunjët të qëndrojnë prapa këmbëve.
6 - kthetrat e kembeve
Grumbullimi i këmbëve është më i vështirë se sa duket! Duke qëndruar në thonjtë tuaj dhe duke mbajtur duart në dysheme, ju do të ndiheni mirë në kuadrat tuaja. Kjo është një ushtrim i madh i peshës trupore kur nuk keni ndonjë pajisje në dispozicion.
Shiko këtë stërvitje në My Work Travel
7 - Këmba me anë të hapit
Ky stërvitje kombinon një mbledhje me një hap anësor ndërsa mban një tub rezistencë, e cila synon kofshën e jashtme teksa hapni anën. Ju gjithashtu mund të mbani tensionin në tub ndërsa grumbullohuni për të shtuar intensitetin.
8 - Squat Ball me Topin e Mjekësisë
Duke kombinuar një mbledhje me një shtrydhje të brendshme të kofshëve, ju do të angazhoni çdo muskul në trupin e poshtëm për një stërvitje sfiduese.
9 - Çikë me një trap
Mbajtja e peshës është një mënyrë për të shtuar intensitetin në grumbullimin themelor dhe pak më të lehtë se mbajtja e dy peshave (shih Squat me shtangë dore) ose duke përdorur një barbell. Sigurohuni që mbani absin dhe mbrapa drejt ndërsa zhvendoseni në vend se të rrumbullakoseni përpara.
10 - Çikë me shtangë dore
Shtimi i shtangërave është vetëm një mënyrë tjetër për të shtuar intensitetin e lëvizjes dhe mund të jetë pak më e lehtë sesa mbledhjet e barbellit, në varësi të peshës që po përdorni. Mbajtja e tyre vetëm mbi supe do të sfidojë gjithashtu armët, por ju mund t'i mbani ato edhe në anët tuaja.
11 - Çikletë Barbell
Grumbulli barbell është një ushtrim më i avancuar, duke ju lejuar të përdorni pesha më të rënda për të sfiduar me të vërtetë këmbët. Sigurohuni që përdorni një peshë që mund të merreni në mënyrë të sigurt ose përdorni një vëzhgues ose një makinë Smith nëse jeni duke shkuar shumë e rëndë.
12 - Këmba në këmbë me këmbët
Ky version i squats plie jo vetëm synon kofshët e brendshme, por gjithashtu përfshin viçat për një stërvitje multi-muskujve. Duke qëndruar në këpucë me majë, do ta ndiheni këtë në gjithë trupin tuaj të poshtëm.
13 - Perkë e zezë
Duke i marrë këmbët të gjera dhe të këmbët, do të lëshoni më shumë fibra muskulore në kofshët e brendshme. Mbajini gjunjët në përputhje me këmbët për të mbrojtur gjunjët dhe me të vërtetë shtyni nëpër këmbë ndërsa shtyni lart. Kitty nuk është përfshirë.
14 - Pike me çakëll me shufër
Pëllëmbë plie është një tjetër version i squats tradicionale në të cilën ju merrni këmbët të gjerë dhe të këmbëve jashtë për të zjarrit muskujt e brendshme të kofshës. Ju mund të mbani një barbell të mesëm në frontin e shpatullave për një intensitet të shtuar. Sigurohuni që mbani gjunjët në përputhje me këmbët.
Vizito këtë artikull informativ që përfshin ushtrime efektive për trupin më të ulët për udhëzime të detajuara dhe më shumë ide se si të punosh në trupin e poshtëm.
15 - Një këmbë me një këmbë
Ky është një version më i avancuar i grumbullimit të topit dhe kërkon një sasi të jashtëzakonshme balancimi. Duke punuar në një këmbë, ju sfidoni këmbën e punës, si dhe thelbin.
Vizitoni stërvitjen Time Fix Quick Fix për të parë udhëzimet për këtë stërvitje, si dhe mënyrën se si mund ta përshtatni atë në një stërvitje të plotë të trupit total.
16 - Një këmbë me një këmbë të përparme në hap
Ky grumbull para është gjithçka rreth forcës katërkëndësh dhe kërkon formë të përsosur për të mbrojtur gjunjët. Sigurohuni që mbani gjunjën pas gishtit në këmbën e punës.
Vizitoni stërvitjen time Hips, Butt & Thighs për instruksione të hollësishme dhe ide për mënyrën se si ta përshtatni këtë ushtrim në një stërvitje të plotë të trupit të trupit.
17 - Këmbë me këmbë me këmbë me këmbë me ngritje këmbësh
Ky është një stërvitje e madhe që synon grupet e muskujve të shumëfishta pa asnjë pajisje. Në këtë ushtrim, ju kryeni një këmbë me një këmbë me një këmbë këmbë kështu që të dy këmbët janë duke punuar. Për shkak se jeni të vendosur, abs dhe mbrapa do të përfshihen për t'ju ndihmuar të stabilizohen. Jetë i sigurt për të mbajtur ijet katrore në të gjithë lëvizjen.
Vizitoni My No Travel Equipment Travel për të parë më shumë stërvitje që mund të bëni kudo, në çdo kohë.