Ky stërvitje synon tërë trupin dhe është i madh për udhëtarët ose ata që nuk kanë shumë hapësirë apo pajisje. Të gjitha që ju duhet është diçka me një peshë të vogël për të - një libër të trashë telefoni, një shpinës apo edhe një valixhe, dhe një stol apo karrige. Disa ushtrime janë të avancuara, prandaj përdorni kujdes dhe modifikoni stërvitjen për të përshtatur nivelin tuaj të palestrës.
Si të
- Ngrohuni me disa minuta dritë kardio ose ecni lart e poshtë disa shkallëve.
- Bëni çdo ushtrim për kohën e propozuar ose reps, duke përsëritur çdo ushtrim 1-3 herë ose duke bërë ushtrimin në një format qark
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Modifiko ushtrimet sipas nevojës për të përshtatur nivelin dhe qëllimet tuaja të fitnesit. Kujdesuni kur mbani diçka tjetër përveç trapave kur bëni këto ushtrime.
Pajisjet e nevojshme
Një objekt i peshuar, një karrige
Stërvitje e rekomanduar
- Style Circuit - Kryeni çdo ushtrim për 30-60 sekonda, njëra pas tjetrës me pushim shumë të vogël në mes të ushtrimeve. Përsëriteni qarkun deri në 3 herë, varësisht nga koha juaj, niveli i palestrës dhe qëllimet.
Pushups të shtangur
Provoni një version tjetër të shtytjes tuaj të zakonshme duke vënë dorën në një libër telefoni (ose ndonjë objekt tjetër) dhe tjetri në dysheme. Në gjunjë ose këmbë (dhe me trup të drejtë), uleni poshtë në një shtytje dhe shtyni lart. Bëni sa më shumë që mundeni në atë kohë, duke kaluar duart në gjysmë të rrugës.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Bëni pushups në gjunjë
Mëngjeset e mira
Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it duke mbajtur një qen me një peshë të lehtë - Nëse jeni në një dhomë hoteli, ju mund të përdorni një libër telefoni ose ndonjë objekt tjetër të peshuar, ose nëse nuk keni ndonjë pajisje thjesht mbajeni armët drejt lart lart për më shumë intensitet.
Mbajtja e abs-it e përkulur dhe e gjunjëve pak e vendosur, tip nga hips dhe ulur bustin derisa të jetë paralel me dyshemenë, duke mbajtur krahët në përputhje me veshët. Ngrini dhe përsëritni. Mbani abs të mbështetur gjatë gjithë lëvizjes. Nëse keni ndonjë problem mbrapa, kaloni këtë lëvizje.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Mos mbani aspak pesha
Pushups sup Pike
Ky është një ushtrim i avancuar, prandaj përdorni kujdes! Vendos gishtërinjtë në një hap ose stol dhe duart në dysheme. Ngrini trupin tuaj në një pozitë pika me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe pjesën e sipërme të kokës suaj përballë dyshemesë. Bend bërrylat dhe trupin e poshtëm në një shtytje. Shtyjeni lart dhe përsërisni. Masa është treguar në një top ushtrimesh, që është edhe më i avancuar, por nëse nuk keni një top, një karrige ose edhe një shtrat do të bëjë.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Ndryshimi i intensitetit: Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe në gjunjë të vendosur
Rear Delt Fluturon
Me këmbët hip-width larg, tip nga hips deri prapa është e sheshtë dhe paralele në dysheme, abs braced. Ngrini krahët drejt deri në anët deri në nivelin e shpatullave me gishta të dorës duke treguar deri në tavan. Ulët dhe përsëris. Shto pesha të lehta për intensitet, për shembull, shishet e ujit. Nëse kjo i lëndon shpatullat, kapërceje atë!
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Mbani pesha të lehta për më shumë intensitet
Triceps zhyten
Uluni në një stol ose karrige me duar që pushojnë pranë kofshëve. Push up dhe për të sjellë hips jashtë, prapanicë vetëm brushing stol, gjunjë prirje. Bend bërrylat dhe trupin e poshtëm poshtë (duke qëndruar afër stol) deri bërryla janë 90 gradë. Shtyjeni lart dhe përsëritni. Drejtoni këmbët për më shumë intensitet.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Ndryshimi i intensitetit: Vendosni këmbët në një karrige për më shumë intensitet
Triceps Një Pushups Armatosur
Shtrihuni në anën e majtë, hips dhe gjunjë të bërë pirg. Përfundoni krahun e majtë rreth bustit në mënyrë që dora e majtë të mbështetet në belin e duhur. Vendosni dorën e djathtë në dysheme para jush, palme paralel me trupin. Shtrydhni tricepsin dhe shtyni trupin tuaj lart. Ulët dhe të përsëritur për të gjitha reps para se të kaloni anët.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Ndryshimi i intensitetit: Mbani krahun e poshtëm në dysheme për t'ju ndihmuar të jepni më shumë levave
Kthetrat e vegjël
Me këmbë më të gjera se hips, zinxhir poshtë dhe vendosni duart në librin e telefonit në frontin e ju. Ngrini lart në majat e gishtërinjve tuaj. Duke qëndruar në thonjtë dhe majat e gishtave, hiqni hipsin drejt tavanit dhe rregulloni gjunjët sa më shumë që mundeni. Çikëroni përsëri poshtë dhe përsërisni, duke qëndruar në këmbë gjatë tërë kohës. Ndryshoni duke vendosur duart më të larta (në një karrige ose krevat).
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Bëni mbledhje të rregullta që mbajnë peshë
Lunges lart
Qëndroni në qëndrim të ndarë me këmbë rreth 3 metra larg. Mbaj diçka me peshë (unë po mbaj dorën, por në qoftë se nuk keni pajisje në dispozicion, provo një libër telefoni ose edhe çantën ose shpinën) lart. Bend gjunjë dhe të ulët në një goditje, duke sjellë të dyja gjunjët në kënde 90 shkallë, gjunjë para prapa shputë. Mbajtja e peshës lart, shtyni lart dhe përsërisni për të gjithë reps para se të kaloni këmbët.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda në secilën anë
Intensiteti i ndryshimit: Thurni peshat për më pak intensitet, shtoni më shumë për më shumë intensitet
Bent mbi squats me heq këmbë
Bend mbi duart prapa prapa, abs angazhuar. Merrni këmbën e majtë në anën tjetër, rri në dysheme dhe bëj gjurin e duhur në një mbledhje. Drejtoni këmbën e djathtë ndërsa ngrini këmbën e majtë disa centimetra nga dyshemeja. Mbani hip, gjunjë dhe këmbë në shtrirjes dhe përballet me pjesën e përparme të dhomës.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda në secilën anë
Intensiteti i ndryshimit: Skuqja sa më e ulët që mundeni, mbani këmbën ngritur tërë kohën.
Zhvendosja e Oblique Ab
Uluni me këmbët të përkulura, mbrapa drejt, krahët shtrirë drejt përpara jush. Kontratë abs dhe fshij krahun e djathtë poshtë dhe prapa jush në një lëvizje gjysmë rrethi, mbështetur bust mbrapa disa inç. Uluni lart dhe përsërisni në anën tjetër.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda
Intensiteti i ndryshimit: Uluni më lart për të zvogëluar intensitetin, mbani krahët të përkulur