Pushups janë një ushtrim total i fuqishëm i trupit, duke ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri në gjoks, shpatulla dhe krahë, me trupin kryesor dhe të poshtëm që vepron si stabilizues. Pushups janë një lëvizje e preferuar për udhëtim, nëse jeni duke udhëtuar pa pajisje ose dëshironi një stërvitje që do të zjarrit fibrave tuaja të muskujve, pompoj gjakun tuaj në muskujt dhe t'ju përgatisë për stërvitje që do të vijë. Ata mund të jenë një pjesë e rëndësishme e çdo rutinë trajnimi për forcën, sepse ata punojnë në grupe të shumta të muskujve, duke ju dhënë më shumë nga trajnimi juaj në më pak kohë. Edhe më mirë, ekzistojnë kaq shumë ndryshime, saqë pothuajse kushdo, nga fillestarët në ushtruesit e avancuar, mund të gjejë një version që punon për ta.
Problemi me Pushups
Ndërsa pushups janë një ushtrim i shkëlqyer, është e lehtë për të bërë gabime dhe të vënë trupin tuaj në rrezik për lëndime dhe dhimbje duke bërë ato gabimisht. Pushups kërkojnë një marrëveshje të mirë të forcës së sipërme të trupit, si dhe një bazë shumë të fortë për të mbështjell trupin tuaj ndërsa lëvizni lart e poshtë. Nëse jeni i ri për shtytje, mund t'ju duhet të filloni me një modifikim për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë dhe praktikoni formën tuaj.
Ky artikull hap pas hapi shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth shtytjeve: Si t'i bëni ato saktë, ndryshimet, modifikimet, alternativat dhe gabimet që mund të shtojnë stresin shtesë në trupin tuaj.
Në hapin e parë, ne fokusohemi në shtytjet tradicionale.
Hap pas hapi: Pushups
- Filloni në duart tuaja me gjunjë, duke i vënë duart tuaja në dysheme rreth gjerësisë së shpatullave, pëllëmbët e sheshtë.
- Zgjatni këmbët drejt, duke u mbështetur në këmbët tuaja. Sigurohuni që duart tuaja janë direkt nën supe (jo përpara).
- Brace tuaj abs dhe këmbët për të ngurtësuar bust dhe për të mbajtur qafën në shtrirjes neutrale në mënyrë që trupi juaj është në një vijë të drejtë nga krye të kokës tuaj në këmbë.
- Bend bërrylat, duke i lejuar ata të ndizen natyrshëm jashtë në anët, dhe ulur trupin tuaj derisa hunda prek dysheme. Mbani bustin tuaj të ngurtë dhe shmangni sagging në mes ose duke ecur hips lart.
- Shtyni në dysheme për të shtyrë veten përsëri në pozicionin e fillimit, duke vazhduar të mbani bustin dhe këmbët e mbështjellë. Shtyjeni lart, por mos i bllokoni bërrylat në krye të lëvizjes.
- Vazhdoni të lëvizni lart e poshtë në një lëvizje rrjedhëse, duke shmangur ndalimin në krye të lëvizjes.
- Nëse nuk jeni në gjendje të bëni lëvizjen pa ngritur hipsin ose duke lëvizur nëpër mes, provoni një modifikim dhe ngadalë punoni në rrugën tuaj deri në shtytjet tradicionale.
Ndryshimet e Pushup për Challenge dhe Intensity
Shtimi i varieteteve në shtesat e tua do t'ju ndihmojë të angazhoni kraharorin, shpatullat, krahët dhe thelbin në mënyra të ndryshme dhe të shtoni një dimension të ri në trajnimin tuaj. Më poshtë janë disa ide të reja për mënyrën e ndryshimit të shtytjeve tuaja:
- Ndryshoni pozicionin tuaj të dorës - Një shtytje e ngushtë e shtrëngimit (duart rreth 2-3 inç larg) do të angazhojë më shumë triceps ndërsa një shtytje e gjerë e shtrëngimit (duar më të gjera se supet) do të theksojë pjesën e jashtme të gjoksit.
- Pushups në Ball - Një top mund të sigurojë mbështetje shtesë në qoftë se ju mbani atë të pozicionuar nën kofshët ose shtoni intensitetin në qoftë se ju rrokulliset gjithë rrugës jashtë në gishtërinjtë tuaj.
- Pushups - Duart në Ball - Ky ushtrim i avancuar ka të ngjarë që krahët të dridhen për ta mbajtur trupin tuaj në një shtrirje të mirë. Merrni kujdes të veçantë me këtë.
- Pushups antilopë - Ngritja e duarve ndërron qendrën tuaj të gravitetit, duke vendosur theksin në pjesën e poshtme të gjoksit dhe duke reduktuar përqindjen e peshës trupore që po heqni.
- Pushups të palidhur - Duke i tronditur duart, rritni ngarkesën në një krah, që shton intensitetin.
- Pushups me Med Ball Rolls - Ngritja e një dore në një top të mjekësisë shton intensitetin, dhe kodrina topin nga dora në dorë angazhon abs, duke shtuar një element dinamik.
- Pushups Divebomber - Këto janë intensive dhe sfiduese, që kërkojnë forcë të madhe dhe forcë thelbësore ndërsa uleni poshtë dhe lart për një shtytje dinamike.
- Pushups me Side Plank - Kjo shtytje përfshin një rotacion në një dërrasë anësore, duke theksuar thelbin.
- Pushups Resisted - Shtimi i një brezi rezistencë do të rrisë tensionin gjatë dy fazave të lëvizjes.
- Pushups në BOSU Balance Trainer - Ngritja e këmbëve në sipërfaqen e paqëndrueshme të kupolës do të sfidojë fuqinë tuaj, si dhe ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj.
- Pushups Moving - Provoni një pushup të rregullt me një dorë në një pjatë letre dhe pastaj ecin duart në anën e në mënyrë që ana tjetër është në pjatë për një tjetër pushup.
- Med Pushups Ball - Mbajtja në një top medikament do të sfidojë stabilitetin tuaj dhe të angazhohen triceps.
- Pushups Pushups në Ball - Kjo pushup thekson triceps së bashku me gjoks.
- Një Triceps Pushup me një krah - Kjo stërvitje e synuar sfidon tricepsin së bashku me thelbin.
Shtimi i shtytjeve në workouts tuaj
Nëse jeni një ushtrues i ndërmjetëm ose i avancuar, zgjidhni 1 deri 3 pushups të ndryshme (të tilla si një shtytje e rregullt, një shtytje e shtrembëruar dhe një shtytje e rënies), duke kryer secila nga 1 deri në 3 grupe prej 10 deri në 16 reps. Nëse jeni fillestar, filloni me një stërvitje (të tilla si pushups modifikuar ose pushups mur) dhe të bëjë 1 në 2 grupe nga 10 deri në 16 reps. Pushups janë të mëdha në fillim të gjoksit ose stërvitjes së sipërme të trupit për të ngrohur muskujt dhe për të marrë pompimin e gjakut.
Pushup Modifications
Nëse nuk e keni bërë pushups më parë, ose ka qenë një kohë e gjatë, ju mund të dëshironi të filloni me një modifikim që do t'ju lejojë të praktikoni lëvizjen, të ndërtoni forcën dhe ta mbani trupin tuaj të sigurt. Mbani në mend se edhe modifikimet mund të mos funksionojnë për të gjithë. Nëse ndjeni dhimbje, kaloni ushtrimin dhe zëvendësoni një version tjetër ose provoni një nga alternativat e mëposhtme.
- Pushups Wall - shtyllat Floor ju kërkojë të heqë një përqindje më të madhe të peshës trupore tuaj se shtytje mur, të cilat ju lejojnë të praktikoni formën tuaj pa tension nëpër bust. Ju gjithashtu mund t'i provoni këto në një hekurudhë shkallësh ose sipërfaqe tjetër të ngritur për të zvogëluar sasinë e peshës trupore që po heqni.
- Pushups të modifikuara të pjerrëta - Kur e keni zotëruar shtytjet e murit, shtoni intensitetin duke u përpjekur për një shtytje të modifikuar të prirur, me pjesën e sipërme të trupit të ngritur në një hap ose platformë.
- Pushups në gjunjët tuaj - Duke pushups modifikuar në dysheme shton intensitetin dhe sfidë. Pa lartësi, trupi dhe trupi juaj i sipërm do të duhet të punojnë pak më shumë.
- BOSU Pushups - Nëse doni më shumë një sfidë, përdorimi i një BOSU do të shtojë paqëndrueshmërinë ndaj lëvizjes, duke kërkuar që muskujt tuaj të bërthamës dhe stabilizatorit të shkelën në veshje të lartë.
Shmangia e dhimbjes së dorës
Një ushtrues i zakonshëm i problemeve mund të përjetojë gjatë shtytjeve është dhimbje dore. Nëse tashmë keni probleme me kyçet e dorës (si sindroma e tunelit të kyçit të dorës), shtesat mund të përkeqësojnë problemin. Nëse e gjeni këtë është një problem, provoni këto këshilla për të shmangur dhimbjen e duarve:
- Shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë : Gjatë shtytjeve, provoni shpërndarjen e peshës tuaj në mënyrë të barabartë në të gjithë dorën tuaj, sesa në thembra të dorës suaj.
- Përdorni shufra apo shufra shtytëse : Mbajtja e shtangërave ose përdorimi i shufrave të shtytjes mund t'ju lejojë të mbani dore të drejta gjatë shtytjeve tuaja.
- Përdorni knuckles tuaj : Një tjetër mundësi është që të bëni shtytje në knuckles tuaj. Bëni një grusht dhe pushoni duart në thurrat tuaja. Sigurohuni që përdorni një sipërfaqe të rehatshme, të zbutur dhe, sigurisht, shmangni këtë nëse është e dhimbshme.
- Brace core tuaj : Ju gjithashtu mund të marrë disa nga pesha jashtë duart tuaja (dhe për të mbrojtur pjesën tuaj të ulët mbrapa) duke tërhequr abs në dhe duke mbajtur core tuaj braced dhe të ngurtë gjatë gjithë lëvizjes. Nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë, kaloni në një ndryshim më të lehtë.
Gabimet e Pushup: Sagging në Mesme
Problemi më i zakonshëm që shoh me pushups është sagging në mes ose jo siç duhet bracing thelbin dhe mbajtjen e torso ngurtë gjatë gjithë lëvizjes. Pushups kërkojnë një sasi mjaft të forta në abs dhe mbrapa dhe lënë të kalojnë nëpër mes mund të shkaktojë dhimbje prapa dhe, natyrisht, forma e keqe.
Bracing Core juaj
Për të praktikuar shtrëngimin e thelbit tuaj dhe sigurohuni që keni forcën për të mbajtur barkun tuaj të ngurtë për shtytje, të filloni me një ushtrim të ndryshuar të dërrasave. Filloni mbi bërrylat dhe gjunjët, duke i ulur hips poshtë në mënyrë që të jeni në një vijë të drejtë nga koka deri në gjunjë. Tërhiqe abs të shtrënguar për të mbajtur burrin tuaj të ngurtë, sytë duke parë natyrshëm përpara. Përpiquni ta bëni këtë lëvizje para një pasqyre për t'u siguruar që hipsat tuaja nuk janë shumë të larta (p.sh., si në një pozitë të katërfishtë).
Nëse mund të përballoni dërrasën e modifikuar, ndërsa përgatitni absin, bëni të njëjtën lëvizje në duart tuaja në vend të bërrylave tuaja. Përsëri, sigurohuni që trupi juaj është i ngurtë dhe trupi juaj është në një vijë të drejtë.
Nëse mund ta zotëroni atë, provoni të lëvizni nëpër një shtytje në gjunjë, duke u siguruar që busti të jetë i ngurtë. Nëse e gjeni se po lëshoni në fund të lëvizjes, praktikoni ushtrimet tuaja të dërrasave, duke mbajtur secilën prej tyre për 20-60 sekonda në një kohë për të ndërtuar më shumë qëndrueshmëri dhe forcë. Ju gjithashtu mund të ktheheni në një modifikim më të lehtë derisa të jeni në gjendje të përparoni.
Pushup Gabimet: Kryerja me mjekër ose rënia e kokës
Gabime të tjera të zakonshme të shtytjes përfshijnë udhëheqjen me mjekër ose rënien e kokës, të dyja të cilat marrin qafe jashtë shtrirjes neutrale dhe, kështu, komprometojnë formën tuaj. Është e lehtë të humbasësh pozicionin tënd të kokës kur përqendrohesh në kaq shumë gjëra të tjera, veçanërisht kur të lodhesh. Qëllimi juaj duhet të jetë të përdorni formën e përsosur për çdo shtytje. Sa më shpejt që ndonjë pjesë e trupit tuaj dështon, është koha për të pushuar ose për të kaluar në një modifikim më të lehtë.
Forma e përkryer pushup përfshin mbajtjen e kokës në shtrirjen neutrale me trupin. Kjo do të thotë që ju doni që maja e kokës tuaj të tregojë në mur të kundërt, sytë në dysheme. Nëse mund t'i shihni gishtat ose murin para jush, koka juaj nuk është në linjë.
Gabimet e shtytjes: bërrylat e mbyllura dhe më shumë
Një gabim tjetër që bëjmë ndonjëherë gjatë shtytjeve është mbyllja e bërrylave në krye të lëvizjes. Shumica prej nesh e bëjnë këtë kur bëhemi të lodhur dhe, të dëshpëruar për një pushim, i mbyllim nyjet, që ofron një frymë pak. Për fat të keq, nuk është kurrë një ide e mirë për të kyçur nyjet gjatë çdo stërvitje, pasi kjo mund të bëjë shumë stres në nyje dhe potencialisht të shkaktojë dhimbje dhe lëndime.
Gjatë pushups, mbyllje bërryla mund të ju jap një pushim të shkurtër, por ajo gjithashtu merr stresin jashtë muskujt tuaj dhe e vë atë në nyje tuaj bërryl. Ju mund të shmangni këtë nga, së pari, duke mbajtur një kthesë shumë të vogël në bërryla në krye të lëvizjes. Së dyti, mbani pushups ngadalshëm, të kontrolluar dhe rrjedh nga një rep në tjetrin. Nëse jeni shumë i lodhur për të shmangur bllokimin e bërrylit, pushoni ose provoni një modifikim më të lehtë.
Gabimet e tjera të zakonshme të shtytjes
Përveç gabimeve më të zakonshme të formës, ka disa gjëra të tjera për t'u kujdesur për:
- Pozicioni i gabuar i dorës : Ka një numër mënyrash për të pozicionuar duart gjatë shtytjeve; rrokje normale, rrokje e gjere, rrokje e ngushte, rrokje e shkelur etj. Por nje gabim i zakonshem eshte vendosja e duarve shume larg, e cila mund te theksoje supet. Çfarëdo rrokje që zgjidhni, sigurohuni që duart tuaja të vendosen në të njëjtin nivel si shpatullat dhe gjoksin, në vend të qafës ose mjekrës.
- Ulje në gjysmë të rrugës : Nëse gjeni një shtytje të vështirë, një përgjigje e zakonshme është të shmangni duke shkuar poshtë. Ndryshimi i sferës suaj të lëvizjes në disa raste mund të jetë një gjë pozitive, por nëse të gjitha shtesat e tua përfshijnë vetëm gjysmën e lëvizjes, lëvizni në një version më të lehtë që ju lejon të shkoni deri në fund dhe gjatë gjithë rrugës.
- Rolling on the ball : Kur bën pushups me trupin e ulët mbështetur në një top, është e lehtë për të lejuar topin rrokulliset përpara ose mbrapa për të 'ndihmuar' ju gjatë pushup tuaj. Përdorni thelbin dhe këmbët tuaja për të mbështjell trupin tuaj në top, në mënyrë që, kur të lëvizni lart e poshtë, topi nuk lëviz.
- Të gjitha gjërat e mësipërme : Kur lodhja është e lartë, mund të zbuloni që trupi juaj dështon në zona të shumëfishta - busti i varfër, rënia e kokës, bllokimi i bërrylave dhe ndalimi i lëvizjes në gjysmë të rrugës. Mos harroni se ndalimi në fillim, ose kalimi në një version më të lehtë, është më mirë se të vazhdoni me formë të keqe.
burimet
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë. San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi stërvitjen.
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. (2006). Udhëzimet e ACSM për Testimin e Ushtrimit dhe Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Krahasimi i aktivizimit të muskujve duke përdorur pozicione të ndryshme të dorës gjatë ushtrimit të shtytjes. J Forca Cond Res. 2005 gusht; 19 (3): 628-33.