Glutes tuaj, hips dhe kofshët përfshijnë disa nga muskujt më të rëndësishme, dhe të fuqishme, në trupin e njeriut. Në fakt, trupi juaj më i ulët përfshin muskujt më të mëdhenj në trup - Prapanica juaj, e njohur gjithashtu si maksimumi gluteus.
Maksimumi gluteus është muskujt gluteal më të dukshëm, por ka dy muskuj shumë të rëndësishëm nën të: gluteus medius dhe gluteus minimus.
Këto tre muskuj janë përgjegjës për një shumëllojshmëri të lëvizjeve të hip si zgjerimi i hip, duke rrotulluar rrëmbimin e kofshës së jashtme dhe hip - ose duke e larguar këmbën nga trupi si në ashensorët e këmbëve. Kjo do të thotë që glutes tuaj të punojnë çdo herë që të ngriteni, ecni ose shkoni deri shkallët dhe goditje e lehtë, vetëm për të përmendur disa.
Pse duhet të punosh mprehtën , ijët dhe kofshët ?
Përveç që duam një prapanicë të fortë dhe me formë, është e rëndësishme të stërviteni trupin tuaj më të ulët thjesht sepse janë të përfshirë në shumë lëvizje. Uluni, qëndroni, grumbulloni dhe ecni dhe glutes tuaj janë duke punuar dhe mendoni se sa herë bëni këtë në një ditë.
Ushtrimet e stërvitjes së forcës jo vetëm që ju bëjnë më të forta për aktivitetet e përditshme, ato gjithashtu mund t'ju bëjnë të fortë për aktivitete të tjera si vrapimi, ecja, punimi në oborr dhe shkallët ngjitëse. Punësimi i këtyre muskujve do të thotë që jo vetëm do të ndërtoni forcën dhe indet e muskujve të ligët, por gjithashtu do të digjen më shumë kalori. Sa më i madh të jetë muskujt, aq më shumë kalori digjet.
Oh, dhe një gjë tjetër ... këmbët e forta i japin gjunjët dhe nyjet e këmbëve të mbështetura të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbrojnë nga lëndimi.
Sa shpesh duhet të stërvitni trupin tuaj më të ulët?
Udhëzimet e përgjithshme për trajnimin e forcës sugjerojnë:
- Punoni trupin tuaj më të ulët deri në 3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Ju dëshironi të paktën një ditë pushimi në mes të workouts
- Nëse jeni duke ngritur pesha shumë të rënda, aq sa mund të kryeni vetëm 6-8 reps, mund të keni nevojë të pushoni më shumë në mes të workouts për të lejuar që fibrat e muskujve të shërohen
- Nëse ju jeni qëllimi është indet muskulore dhe qëndrueshmëria, provoni 1-3 komplete 12-16 përsona të çdo stërvitje, duke u siguruar që përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps.
Për shkak se trupi juaj i poshtëm është aq i fortë, ndoshta do të keni nevojë për disa pesha mjaft të rënda për të sfiduar me të vërtetë trupin tuaj. Për shembull, për squats, mund të jeni në gjendje të përdorni deri në 30 lbs ose më shumë, varësisht nga sa gjatë keni qenë duke ushtruar.
Nëse po fillon, është më mirë të fillosh me një peshë më të lehtë për të punuar në formën tënde dhe sigurohuni që mos e teproj.
Sample Butt Workout
Ushtrimet më të zakonshme për prapanicë, hips dhe kofshët janë të mëdha tre - squats, lunges, dhe deadlifts. Unë kam disa lëvizje të tjera të mëdha për të provuar herën tjetër që po punoni prapanicën tuaj.
- Squat Squats - Ky është ushtrimi i përsosur për të angazhuar të gjitha muskujt e trupit të ulët, duke përfshirë glutes.
- Lunges - Lunges target çdo muskul në trupin e ulët si dhe, pasi që ju jeni në një qëndrim të stresur, çdo këmbë do të merrni një punë pak më shumë. A nuk më pëlqen lunges? Provoni disa nga këto alternativa .
- Deadlifts - Deadlifts janë të mëdha për prapanicë, si dhe pjesën e prapme të ulët dhe hamstrings.
- Ups Hapi - I love ups hap për të vërtetë të synimeve të glutes. Mbajeni peshën në thembër për të vënë më shumë theks në pjesën e prapme.
- Hip Extensions - Kjo është më shumë një ushtrim i izolimit dhe një mënyrë perfekte për të përfunduar stërvitje tuaj prapanicë. Nuk ka synim për qëllim.
Kardiomi më i mirë për kokën tuaj
- ecje
Ecja aktivizon glutes tuaj dhe hamstrings, veçanërisht si ju ecni një anije (mal, kodër ose rutine). Plani : Nëse jeni në një punë rutine, shkundni gjërat duke rritur në mënyrë periodike anën tuaj gjatë gjithë stërvitjes tuaj (dmth. Rriteni anxhin tuaj 1% çdo minutë për pesë minuta, pastaj zvogëloni tendencën tuaj në të njëjtën mënyrë, duke përsëritur gjashtë ose më shumë herë ).
Nëse jashtë, gjeni një kodër të gjatë dhe të mesëm në lagjen tuaj dhe ecni lart atë sa më shpejt që mundeni, pastaj ngadalë ecni poshtë dhe përsërisni 5 deri në 10 herë. Shtoni këtë lloj stërvitje në rutinën tuaj javore për të djegur më shumë kalori dhe për të punuar prapanicën dhe këmbët tuaja.
- Sprints / Intervalet
A keni vënë re ndonjëherë se sprinters kanë butts madh? Kjo për shkak se sprinting është një aktivitet i fuqishëm që kërkon forcë të pabesueshme. Ju nuk keni për të trajnuar si një Olimpik për të marrë një prapanicë të madhe, por ju mund të futni sprinting (i quajtur edhe "trajnimi fartlek") në rutinën tuaj. Plani : Në ecjen tuaj / ecur, zgjidhni një objekt në distancë dhe sprint atë sa më shpejtë që mundeni. Ngadalë në një shëtitje derisa të tërhiqeni plotësisht dhe përsërisni rreth 5 deri në 6 herë.
- Cycling
Hipizimi i një biçikletë është një stërvitje e pabesueshme për hips, kofshët dhe glutes tuaj, nëse ju udhëtoni jashtë ose brenda në një klasë spin ose në një biçikletë stacionare . Plani : Në stërvitje tuaj të ardhshëm çiklizmit, i kushtoj vëmendje teknikës tuaj; merrni glutes tuaj përfshirë duke udhëhequr me thembra tuaj kur ju shtyjë poshtë në pedals. Në ngritje, tërhiqeni në pedale (nëse keni shiritat e këmbës) për t'u siguruar që po përdorni çdo pjesë të këmbëve gjatë stërvitjes tuaj. Izolimet janë një tjetër mundësi: Rritni rezistencën tuaj, ngrini prapanicën nga sedilja dhe ngadalësoni këmbët duke përdorur vetëm këmbët tuaja (trupi juaj nuk duhet të lëvizë ose të kërcejë).
- Ide të tjera
Ushtrime të tjera të mëdha kardio që synojnë fanny tuaj përfshijnë kickboxing dhe shkallë ngjitje. Në kickboxing, të gjitha ato goditje (anësore, roundhouse, mbrapa dhe fronte godet) do të synojë prapanicë tuaj, quadriceps, dhe hamstrings. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë me ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj. Përdorimi i stairmaster ose Mill hap gjithashtu do të përdorin maksimumin e glutes, hamstrings, dhe quads.
Përderisa kardio është e mrekullueshme për përfshirjen e këmbëve, për të parë realisht rezultatet, do t'ju nevojiten disa stërvitje ushtrimi. Për idetë, shikoni këto shembuj të ushtrimeve për prapanicë, hips dhe kofshët .
> Burimi:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego, CA.