Bëni një vakt pa u kthyer në sobë
Kush ka kohën - ose madje edhe dëshirën - të qëndrojë mbi një sobë të nxehtë? Mbytni këto ushqime portative, pa-kuzhinier në asnjë kohë! Përgatitja e vakteve nuk është shijuar aq mirë. Këtu janë katër nga dreka dhe enët e darkës që nuk më pëlqejnë. (FYI: Proteinat e paracaktuara janë një lifesaver!)
Sallatë greke në një enë
Kjo vakt pa gatim është super e lehtë për të bërë para kohe. Plotësoni një rresht të kavanozave të masonit dhe i futni në frigorifer, pastaj kapni një për të shkuar në mëngjes. Kavanoza e Masonit është miku më i mirë i të ngrënit të shëndetshëm- Ja pse ! I shëndetshëm nuk duhet të jetë i vështirë!
1. Në një gotë me gojë të gjerë, jastëku me madhësi quart, kombinoni 2 lugë verë të kuqe të vreshtit të verës, 1/2 filxhan copëtuar kastravec, 1/2 filxhan copëtuar domate dhe 2 lugë copëtuar qepë të kuqe.
2. Parë me 4 ounces të gatuar dhe të copëtuar gjoksin e lëkurës pa lëkurë, 2 lugë djathë të zvogëluar yndyrë të copëtuar, 1 lugë gjelle limoni të copëtuar ose ullinj të zi dhe 2 1/2 filxhanë marule të romanëve të copëtuar. Mbuloni dhe ftohuni.
3. Kur të jeni gati për të ngrënë, jepni një kavanoz dhe shkundni përmbajtjen në një tas të mesëm (ose hani nga kavanozët)!
Receta e plotë: 286 kalori, 10.5g yndyrë gjithsej (2g sat yndyrë), 800mg sodium, 15g carbs, 4g fibra, 7.5g sheqerna, 35g proteina
Thai-style me erëza No-Cook Stir-Fry
Merrni "skuqjen" nga nxehtësia e skuqura me një përbërës magjik: brokoli supë! Është një zëvendësim i madh i kokës me një krizë të freskët dhe të freskët. Plus, është një shkurtore vegjetative që kursen kohën e gatimit!
Mbytur në salcë badiava me stil tajlandez dhe të përzier me shtesa të shijshme, është vakt i fundit mini! (Rrëfim: Unë ndonjëherë hani dy servra në të njëjtën kohë.)
1. Përzierje tërësisht 1/4 filxhani salcë sallatë me salcë sallatë me pak yndyrë ose salcë, 2 lugë uthull oriz të kalitur dhe 1/2 lugë çaji piper i kuq piper.
2. Në një tas të madh, kombinoni një copë prej 12 ounce (rreth 4 gota) copë brokoli, 10 ounces të gatuar dhe të copëtuar gjoksin e lëkurës pa mishi, 2 gota sheqer të parakohshëm (gjysëm) dhe 1/4 filxhan cilantro të copëtuar.
3. Shto përzierje salcë në tas të madh dhe hedhje në pallto. Mbuloni dhe ftohni derisa të ftoheni, të paktën 15 minuta.
1 / 4th recetë (rreth 1 1/2 filxhan): 165 kalori, 3g yndyrë gjithsej (0.5g sat yndyrë), 440mg sodium, 14g carbs, 4g fibra, 7g sheqerna, 22g proteina
Sallatë me tonelata me fruta
Sallata e tonit shpesh është e mbushur me majë yndyrore, por jo me këtë version të lehtësuar! Duke shpërthyer me fruta, është sallata e përsosur e proteinave.
1. Në një enë të mesme me një kapak, përzierje një ton të hollë prej 2.6 ounce në ujë, 1/4 copë mollë të copëtuar, 1/4 filxhan të përgjysmuar të rrumbullakët pa rrushi, 1/4 filxhan copëtuar kastravec, 2 lugë ëmbël të thata, dhe 1 1/2 lugë lugë majonezë të lehta. Përzihet mirë.
2. Pak para se të hahet, të lartë 4 filxhanë marule me përzierje ton. Nëse ju pëlqen, rreshkitje me vinaigrette balsamic dritë.
Receta e tërësishme: 275 kalori, 8g yndyrë gjithsej (1g sat yndyrë), 477mg sodium, 33g carbs, 6g fibra, 22.5g sheqerna, 21g proteina
Fasule e zezë me aromë dhe Avokado Turqia përfundojë
Shkëmbej rrotullat e bardha për karburante për tortillat me fibra të lartë. Ju mund të përshtatni më shumë përbërës të shijshëm brenda një përfundoi në krahasim me një sanduiç.
1. Tërësisht mash 3 lugë fasule të konservuara të zeza (drenazhuar dhe shpëlarë). Shto 1 ons (rreth 2 lugë) pure avokado dhe një dash me salcë të nxehtë (ose më shumë për shije). Përzihet mirë.
2. Në një tas të vogël, hidhni 1/4 filxhan me thasë të përzier me kafe me 1 lugë çaji lëng limoni.
3. Vendosni një tiganisje të mesme të madhe me fibra me fibra (110 kalori ose më pak) në një pllakë. Përhapeni përzierjen e fasuleve avokado përgjatë qendrës. Top me 2 ounces (rreth 4 feta) copëtuar me sodium të reduktuar 97 për qind në 98 për qind gji pa yndyrë gjeldeti, përzierje gëlqereje dhe 2 lugë domate të copëtuara.
4. Fluturo në anët e tortillës dhe mbështilleni fort rreth mbushjes.
Recetë e plotë: 258 kalori, 7.5g yndyrë total (1g sat yndyrë), 775mg sodium, 35.5g carbs, 10.5g fibra, 3.5g sheqerna, 21g proteina
Bonus: Provoni 5 të lehtë, pa-cook breakfasts !
Për recetat pa faj, gjeni ushqime, truket e këshillave dhe më shumë, regjistrohuni për email falas ditore ose vizitoni Vajzën e uritur!