Ju mund të keni lexuar për vrapues që bëjnë gabime gara , duke ekzekutuar gabime formash , ose duke krijuar probleme të rrjedhjes së ushqimit . Por, ç'të themi për vrapuesit që po e bëjnë atë të drejtë? Si munden vrapuesit e suksesshëm të shmangin lëndimet, të garojnë me sukses gara dhe të qëndrojnë të motivuar për të vazhduar të konkurrojnë? Këtu janë disa zakone të vrapuesve të suksesshëm që i mbajnë ata drejtimin e shëndetshëm dhe të lumtur.
1 - Habit: Run në mëngjes
Hulumtimet kanë treguar se vrapuesit që drejtojnë rregullisht në mëngjes përfundojnë duke ecur më në mënyrë konsistente me kalimin e kohës sesa ata që zakonisht udhëtojnë në mbrëmje. Kjo ka kuptim. Mëngjeset janë disi të parashikueshme dhe planet tuaja kanë më pak gjasa për të dalë nga shinat. Ka pasur shumë ditë kur planifikoj të vrapoj në mbrëmje dhe pastaj të mbërthyer të punoj apo të dalë diçka dhe unë e kaloj programin tim.
Një tjetër avantazh i drejtimit në mëngjes është se zakonisht është pjesa më e mirë e ditës, e cila është e mrekullueshme kur vraponi jashtë në mot të ngrohtë. Nëse nuk jeni një vrapues në mëngjes, provoni disa nga këto këshilla për të kandiduar në mëngjes .
2 - Habit: Mbajtja e formës së mirë të trupit të sipërm
Vrapuesit e suksesshëm e dinë se forma e duhur e sipërme e trupit është vendimtare për drejtimin në mënyrë efikase dhe të qetë. Forma e sipërme e trupit të sipërm mund të çojë në dhimbje prapa
Këtu janë disa këshilla për të siguruar që trupi juaj i sipërm është i relaksuar dhe ju jeni duke përdorur formën e duhur të trupit të sipërm:
- Mbani krahët e vendosur në bërryl në një kënd 90 shkallë.
- Shkundni krahët ose ngrini shpatullat në veshë çdo milje apo më shumë dhe pastaj vendosni në pozicionin e tyre ideal, të relaksuar.
- Mbani duart në një grusht të lirë, sikur të mbani një vezë dhe nuk dëshironi ta thyeni atë. Nëse i keni ato në një grusht të ngushtë, kjo ngushtësi do të rrezatojë krahun tuaj dhe do të çojë në tension në shpatullat tuaja.
- Nëse e gjeni veten duke u përpjekur shumë gjatë kohës kur filloni të lodheni, mund të keni nevojë të punoni për të forcuar thelbin tuaj. Provoni disa nga këto ushtrime forcuese thelbësore .
3 - Habit: Qëndruar hydrated gjatë shkon
Vrapues të mençur dhe të suksesshëm e dinë se duhet të qëndrojnë të hidratuar gjatë kohës që zgjat më shumë se 30 minuta për të shmangur efektet e dehidrimit . Rekomandimet e tanishme të lëngjeve për vrapuesit thonë se ata duhet të "binden etjes tuaj" dhe të pijnë kur goja e tyre është e thatë dhe ata ndjejnë nevojën për të pirë. Shikoni opsionet për drejtimin e rripave dhe shisheve të ujit të mbajtura me dorë, kështu që nuk do të keni asnjë justifikim për të mos qëndruar i hydrated në arrati.
4 - Habit: Forca-trajnim 1-2 herë në javë
Trajnimi i forcës për të rritur forcën e muskujve dhe për të marrë dinjitoz (jo të rëndë) mund të ndihmojë shumë që vrapuesit të zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve dhe të përmirësojnë performancën.
Të gjithë vrapuesit mund të përfitojnë nga trajnimi i forcës 1-2 herë në javë për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë dhe për të përmirësuar rezistencën ndaj lëndimeve. Këtu janë disa ushtrime që mund të shtoni në rutinën tuaj:
- Qëndrimi i stërvitjeve kryesore për vrapues
- Ushtrimet e trupit të sipërm për vrapues
- Forcimi i ushtrimeve për të parandaluar dhimbjen e gjurit
- 10 Ushtrime kryesore për vrapues
- Yoga paraqet për vrapues
5 - Habit: Të fitohet mjaftueshëm
Gjumi është i rëndësishëm për këdo që përpiqet të jetojë një mënyrë jetese të shëndetshme, por është veçanërisht e rëndësishme për vrapuesit për shkak të kërkesave që i kemi vënë në trupin tonë. Vrapues të suksesshëm marrin shumë gjumë, kështu që trupat e tyre mund të shërohen dhe ndjehen të freskët dhe energjik për ecurinë e tyre të ardhshme.
- Qëllimi për 7-8 orë të cilësisë së gjumit një natë - sasia e duhur për shumicën e të rriturve. Nëse nuk jeni afër asaj me sasinë tuaj të tanishme të gjumit, përpiquni të rrisni kohën tuaj të gjumit në increments të vogla. Qëllimi për 20 minuta më shumë një natë një javë, dhe pastaj vazhdoni të shtoni dhjetë minuta më shumë çdo javë derisa të arrini shumën e rekomanduar.
- Mundohuni të mos punoni shumë afër gjumit. Edhe pse stërvitja e rregullt do t'ju ndihmojë të fle më mirë, është ideale për të përfunduar stërvitjen tuaj të paktën disa orë para gjumit.
- Ju nuk duhet të shkoni në shtrat të uritur, por përpiquni të shmangni vakte të rënda para gjumit. Një bark i plotë mund t'ju mbajë zgjuar. Mbaro të hahet 2-3 orë para se të hidhesh në kashtë.
- Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit, si për shembull marrja e një banjë të ngrohtë dhe pastaj leximi i një libri ose dëgjimi i muzikës qetësuese. Mundohuni të mos shihni TV drejtë para se të provoni të bini në gjumë.
Gjithashtu shihni: Zakonet e këqija të drejtimit (dhe si t'i thyeni ato)