Është e rëndësishme që vrapuesit të shtrihen në mënyrë që të përmirësojnë fleksibilitetin , gjë që ndihmon në parandalimin e lëndimeve. Sekuenca e mëposhtme e shtrirjes së yogës synon grupet kryesore të muskujve të përdorura gjatë drejtimit. Këto shtrirje duhet të bëhen kur muskujt janë tashmë të ngrohtë. Bërja e disa salutimeve të diellit është një mënyrë e mirë për t'u ngrohur.
1 - Rregullohet Syri i Madh Dylbi - Supta Padangusthasana
Filloni duke u shtrirë në shpinë për të shtrirë këmbët. Kjo është një shtrirje e madhe për viçat dhe hamstrings. Provoni të alternoni midis një këmbë të theksuar dhe të përkulur. Nëse ju nuk keni një rrip yoga , çdo rrip do të bëjë. Bëni të dy këmbët.
2 - Këndon në këmbë - Janu Sirsasana
Tjetra, uluni për janu sirsasana, e cila duket shumë si një shtrirje klasike të vrapuesve për viçat dhe hamstrings. Bëni të dyja palët.
3 - Kënga e këmishës - Baddha Konasana
Sillni shputat e këmbëve së bashku për baddha konasana, një shtrirje për shpinë dhe hips.
4 - Zoti Gjysma e Peshkut paraqesin - Ardha Matsyendrasana
Kjo është një kthesë themelore kurrizore për të shtrirë shpinën dhe shpatullat. Bëni të dyja palët.
5 - Cow Face paraqesin - Gomukhasana
Një shtrirje e madhe hip, por ne jemi të interesuar kryesisht në triceps këtu, kështu që nëse pozicioni i këmbës është shumë i parehatshëm, ju thjesht mund të uleni në këmbë me këmbë. Shtrije të dyja anët.
6 - Poshtë Poshtë Dog - Adho Mukha Svanasana
Tani le të lëvizim në disa qëndrime në këmbë. Qeni përballë poshtë është e mrekullueshme për të shtrirë viçat, hamstrings dhe supet. Pedal këmbët ngadalë për të vërtetë punojnë në muskujt e viçit.
7 - Ngrihuni
Lunges janë të mëdha për shtrirje flexors hip . Bëni të dyja palët.
8 - Mbreti i Dancer paraqet - Natarajasana
Një shtrirje e madhe për quadriceps. Mbajeni mbi murin për ekuilibrin, që të mund të fokusoheni në këmbën e pasme. Bëni të dyja palët.
9 - Piramida paraqet - Parsvottonasana
Le të mbarojmë me disa shtrirje të lëkundjeve . Është e rëndësishme të shtriheni këtë grup muskujsh, por ki kujdes që të mos e teproj, pasi një tërheqje e çekanit është një dëmtim serioz. Mbani një kthesë mikro në gjunjën e përparme ndërsa shtriheni mbi këmbën. Bëni të dyja palët.
10 - Qëndrimi i përhershëm Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Një shtrirje e fundit për hamstrings dhe hips.