Shtrirja e gishtërinjve të dorës së shtrirë është një shtrirje mjaft klasike për vrapues dhe atletë të tjerë, meqë ajo merr të drejtën në hamstrings dhe viçat. Sjellja e një qasjeje yoga mund të përmirësojë këtë shtrirje duke prezantuar pika të rëndësishme të shtrirjes dhe duke sjellë vëmendje tek mekanika e trupit për të zvogëluar mundësinë e mbingarkimit të saj. Udhëzimet më poshtë ofrojnë përshtatje për njerëzit me hamstrings të ngushta dhe variacione për ata me më shumë fleksibilitet.
Kudo që jeni në atë spektër, merrni gjërat ngadalë dhe dëgjoni trupin tuaj përgjatë rrugës.
- Lloji i paraqitjes : Supine
- Përfitimet : Stretches hamstrings dhe viçat. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes së prapme duke adresuar Qëndrimin Flat Low Back.
Udhëzime
- Ejani të shtriheni në shpinë me këmbët tuaja të shtrirë.
- Bend gjurin tuaj të drejtë dhe përqafim këmbën tuaj në gjoks tuaj.
- Vendosni një rrip yoga rreth topit të këmbës suaj të djathtë. Mbajini skajet e rripit me secilën dorë. Nëse ju nuk keni një rrip, një rrip do të punojë.
- Drejtoni këmbën tuaj të djathtë drejt tavanit duke mbajtur fort në rrip.
- Stretch këmbën tuaj të drejtë lart me këmbë përkulur, por mbani topin e hip vendosur të përbashkët në fole dhe të dyja anët e prapanicë tuaj në mënyrë të barabartë pushimi në dysheme. Me fjalë të tjera, mos lejoni që hips tuaj të drejtë të shkëputet nga dysheme vetëm për shkak se ju jeni duke hequr atë këmbë.
- Mbani këmbën tuaj të majtë përkulur dhe këmbën tuaj të majtë duke shtypur drejt dyshemesë.
- Provoni t'i drejtoheni këmbëve të djathtë për një shtrirje paksa të ndryshme. Ju mund të shkoni mbrapa dhe me radhë midis një këmbë të përkulur dhe të theksuar nëse doni.
- Mbajeni këmbën tuaj për 5 deri në 10 frymë.
- Për të dalë, përkulni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, merrni gjurin e majtë për t'u bashkuar me të, jepni këmbët tuaja një përqafim të vogël dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të majtë të ngritur.
Fillestar Këshilla
- Në vend që të shtriheni këmbën që është lënë në dysheme, mund ta ktheni në gjunjë dhe të vendosni tabanin e këmbës suaj në mat.
- Mos u shqetësoni nëse këmbët tuaja të ngritura nuk vijnë deri në një pozicion të përafërt.
Ndryshime të avancuara
- Në vend që të përdorni rripin, tërhiqeni gishtin e madh në një bravë të gishtit të yogjisë dhe pastaj drejtoni këmbën.
- Duke përdorur rripin në dorën tuaj të djathtë ose bllokimin e shputës, hapni këmbën tuaj të djathtë në anën e djathtë. Le të rri pezull këmbët mbi dysheme, ndërsa e shtyni këmbën tuaj drejt kokës.
- Sillni këmbën tuaj deri në qendër dhe kaloni brezin e rripit / toe tuaj në dorën tuaj të majtë. Pastaj sillni këmbën tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj në anën e majtë. Ju mund të zgjidhni për të sjellë këmbën e duhur gjatë gjithë rrugës për në dysheme në anën tuaj të majtë ose vetëm mezi përgjatë vijës së mesit të trupit për një zgjatje të IT band.