Ekspertët rekomandojnë sasinë e duhur të ushtrimit të nevojshëm për humbje peshe
Dieterët zgjuar ushtrojnë për të humbur peshë. Por ndonjëherë ata bëjnë shumë stërvitje dhe përfundojnë duke ngrënë si rezultat. Ose ata nuk punojnë mjaftueshëm dhe nuk shohin ndonjë rezultat në shkallë. Pra, sa ushtrime keni nevojë vërtet për të humbur peshë? Hulumtuesit ofrojnë rekomandime të ekspertëve.
Koha e ushtrimit
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) rekomandon që të merrni mes 150 dhe 250 minuta të stërvitjes së moderuar dhe të fuqishëm çdo javë për të humbur peshë .
Por ata gjithashtu deklarojnë se më shumë është më mirë. Për të arritur humbje të konsiderueshme në peshë, organizata rekomandon mbi 250 minuta në javë.
A që tingëllon si stërvitje shumë në javë për humbje peshe? Mos u shqetësoni. Ju nuk keni për të bërë ushtrimin të gjitha në të njëjtën kohë. Në fakt, nuk duhet. Ju duhet të ndani 250 minuta tuaj në workouts që ndryshojnë në kohëzgjatje dhe intensitet.
Për shembull, nëse jeni mjaft të shëndetshëm për aktivitet të fuqishëm, disa stërvitje mund të jenë më të shkurtra dhe më të vështira për të djegur më shumë kalori në më pak kohë . Ndërsa workouts të tjera mund të jenë më të gjata, por më të lehta . Nëse jeni i ri për të ushtruar, mund të bëni stërvitje fillestare që ndryshojnë në kohëzgjatje .
Sa shumë ditë në javë duhet të ushtroj?
Që nga 250 minuta në javë të stërvitjes rekomandohet, ju mund të mendoni se duhet të punoni çdo ditë për të humbur peshë. Por kjo nuk është domosdoshmërisht e vërtetë. Ju mund të ushtroni çdo ditë të tjera ose edhe çdo ditë të tretë dhe ende humbni peshë në mënyrë efektive.
Nëse preferoni stërvitje më të shkurtra, atëherë stërvitja ditore ndoshta është më e mira për ju. Nëse punoni për 20-35 minuta çdo ditë , do të takoni rekomandimet e ekspertëve për humbje peshe. Ushtrimi çdo ditë do t'ju ndihmojë gjithashtu për të ndërtuar një zakon të rregullt dhe të shëndetshëm për aktivitetin fizik .
Por ndonjëherë workouts përditshme nuk janë realiste në orarin tuaj.
Nëse java e punës është e ethshme, mund të zgjedhësh të punosh çdo ditë të tjera. Por nëse ushtroni pak ditë gjatë javës, çdo stërvitje duhet të jetë më e gjatë.
Për shembull, nëse bëni një stërvitje 60-75 minuta në fundjavë dhe katër 35-40 minuta gjatë javës, mund të kaloni disa ditë ushtrimesh dhe të plotësoni udhëzimet për ushtrimin e humbjes së peshës.
Nëse duhet të kalosh disa ditë gjatë javës, ende mund të ushtrosh për të humbur peshën, por secili sesion do të duhet të jetë më i gjatë për të përmbushur qëllimin tënd. Është gjithashtu e vështirë për të ndërtuar një zakon ushtrimi nëse nuk ushtroni shumë shpesh.
Ushtrimi për të humbur një paund
Nëse jeni kuriozë rreth asaj se sa stërvitje do të duhej për të djegur një kile yndyre trupore. Mund të përdorni një llogaritës aktivitetesh online për të ndihmuar në dhënien e përgjigjes. Ju duhet të digjeni rreth 3500 kalori për të humbur një kile peshë. Këto aktivitete do të ndihmonin një person me 150 kile të djegin kalori të mjaftueshme për të humbur një paund.
- 5 orë drejtimin (10 minuta milje) ose afërsisht 40 minuta në ditë
- 14 orë ecje (3.0 milje në orë) ose 2 orë në ditë
- 5 orë noti të fuqishëm ose rreth 40 minuta në ditë
- 6.5 orë biking (12-13 milje në orë) ose vetëm nën një orë çdo ditë
- 7 orë klase të gjimnastikës intensive ose 7 orë mësimi një-orëshe në javë
Siç mund ta shikoni, duke u përpjekur të humbni një kile vetëm me stërvitje është e vështirë dhe kohë. Për këtë arsye, shumica e dietarëve kombinojnë dietën dhe stërvitjen për të arritur deficitin e duhur të kalorisë për humbjen e peshës .
Ngritja e një Plani Ushtrimi Daily për Humbje Peshe
Nëse përpjekja për të arritur qëllimin tuaj të ushtrimit tingëllon dërrmuese, mos u shqetësoni. Plani juaj i stërvitjes nuk duhet të jetë i përsosur për të qenë efektiv. Dhe krijimi i një plani stërvitjeje është më i lehtë se sa duket.
Nëse nuk jeni të sigurt se ku të filloni, përdorni planin tim të stërvitjes bazë për të siguruar që koha që kaloni duke punuar është koha që me të vërtetë ju ndihmon të humbni peshë.