Ky stërvitje hip hapje është një e lehtë që ju të kryer me topin ushtrim . Është e madhe për tonizimin e kofshëve të brendshme . Mund t'ju ndihmojë të merrni kontakt me veprimin e muskujve të hip, të cilat kryesisht i ktheni këmbët tuaja nga jashtë, të quajtur gjashtë thellë.
Ndërkohë që ky stërvitje është e lehtë, dhe ne nuk kemi nevojë të tejkalojmë gjashtë të thellë. Tuning në fuqinë e këtyre muskujve të hip është një çelës i rëndësishëm për të pasur një ndjenjë të heqë nga legeni.
Këto muskuj gjithashtu kontribuojnë në lirinë e lëvizjes në hip, e cila është aq e vlefshme në të gjitha stërvitjet Pilates si dhe në lëvizjen e përditshme të jetës.
Pajisjet e nevojshme
Ju do të duhet një top ushtrim, sigurisht. Stërvitja juaj nuk duhet të jetë shumë e lartë . Duhet të jetë afër lartësisë së këmbëve tuaja kur ata janë në pozicion në tavolinë.
Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje tjetër. Ju mund të kryeni këtë stërvitje në shtëpi, në palestër ose në studio Pilates.
- Vështirësia: Lehtë
- Koha e kërkuar: 1 deri 2 minuta
Si të kryeni Ushtrimin
- Shtrihuni në shpinë dhe vendosni skajet e jashtme të këmbëve tuaja në topin tuaj të ushtrimit. Vendos themelet e këmbëve tuaja së bashku nëse mundeni. Gjunjët do të jenë të përkulura dhe të hapura aq sa mund t'i merrni me qetësi.
- Mbajtja e këmbëve tuaja së bashku (sa më shumë që mundeni) nxjerrni topin e ushtrimit ndaj jush.
Shtypni këmbët tuaja në top dhe përdorni një rrotullim të jashtëm të këmbës suaj në goditjen hip për të hapur pjesën e përparme të hip tuaj dhe të shtyjë topin larg nga ju. Nuk do të shkojë shumë larg. Angazhoni glutes tuaj (muskujt prapanicë), por nuk e shtrydh ato. Ju mund të ndjeni një ndjesi të jashtme të mbështjelljes në krye të kofshës dhe nën prapanicën tuaj. Ju po merrni muskujt tuaj të thellë të gjashtë hip për të punuar.
Vazhdoni të rrotulloni këmbët tuaja nga jashtë dhe përdorni atë veprim për të tërhequr topin përsëri. Është e rëndësishme që të dyja të ngutshme dhe tërhequr në të ndodhë për shkak të rrotullimit të jashtëm dhe të hapjes në hip për të parë, jo për shkak të hapjes dhe mbylljes së gju. Kjo do të ndodhë, por është e mesme.
Bëni 5 deri në 10 grupe ngadalë.
Këshilla
- Ashtu si me të gjitha ushtrimet Pilates, mbani një vetëdije për formën tuaj të përgjithshme. Shpatullat tuaja janë poshtë, gjoksi juaj është i hapur, kurrizat e krahëve të tua po shtypin lehtë kundër rrobave, shpina juaj është neutrale ; dhe ka një buzëqeshje të vogël në fytyrë, sigurisht!
Nëse vendosni duart mbi kofshët e brendshme, ju mund t'i ndjeni që punojnë. Nëse nuk i bëni, i bëni ato të punojnë!
Duhet të mësoni gjithashtu për rëndësinë e aktivizimit të muskujve të thellë të hipit . Këto muskuj qëndrojnë poshtë muskulit të madh të gluteus maximus buttock. Ata janë stabilizues të hip dhe extensors hip. Ata përdoren për të ecur.
- Ushtrime të tjera që punojnë gjashtë thellë përfshijnë çdo fillim me qëndrimin Pilates ku këmbët janë kthyer nga jashtë me këmbë së bashku. Kjo natyrisht përdoret në stërvitje të ndryshme Pilates, duke përfshirë këmbëzën në mat, këmbë, reformator ose karrige. Ushtrimet që përdorin këmbët e bretkosave gjithashtu përfshijnë gjashtë thellë.