Bien Produkti Ju do të Doni
Kungull mund të jetë paga e sezonit, por ka edhe rënie të prodhuar superstar që po ngjiten në radhët e shpejtë. Unë jam duke folur veggies cruciferous-mendoj arugula, lakër brukseli, bok choy, rrepë, rrepkë, dhe lakër, për të përmendur disa.
Pothuajse të gjitha perimet cruciferous janë një burim i madh i vitaminës C, E dhe K, si dhe folate dhe minerale si kalium dhe kalcium.
Ata janë të pasura me fibra, e cila është një lëndë ushqyese e rëndësishme për humbje peshe dhe mirëmbajtje, sepse ju mban të ndiheni të plotë dhe ndihmon në kontrollimin e urisë. Vegjetat cruciferous gjithashtu përmbajnë shumë ujë, e cila ndihmon të ju mbajtur hydrated dhe kontribuon në lëkurë dhe flokë të bukur.
Duke përfshirë një shumëllojshmëri të zgjedhjeve të përzemërta në menunë tuaj të përditshme do t'ju japë një nxitje ushqyese që mund t'ju ndihmojë të ju mbrojnë nga kanceri (për shkak të vlerës së tyre të lartë të glucosinolates, komponimet që përmbajnë squfur të njohur për pronat e tyre kundër kancerit). Studimet tregojnë se glucosinolates në veggies cruciferous ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut për zhvillimin e kancerit.
Megjithë aromën e squfurit që lëshojnë gjatë gatimit (ahem!), Veggies cruciferous janë një shtesë emocionuese në tryezën e darkës. Përfitimet shëndetësore dhe profilet e shijes janë unike për secilin. Dhe kur është fjala për perime kryqëzore, ju mund të hani aq sa dëshironi - kjo është sa mirë ata janë për ju!
arugula
Gjethet e qumështit të arugulës janë të mbushura plot me ushqyes, duke përfshirë beta-karotenën, vitaminën C, folatin, vitaminën K, magnezin dhe fibër, që i mundësojnë sistemeve kardiovaskulare, nervore dhe digjestive të trupit që të funksionojnë në nivelet e tyre optimale. Dhe me arugula duke marrë mbi skenën e sallatës, kjo është një turmë-pleaser në çdo menu.
Bok Choy
Një i afërm i lakër, bok choy ka qenë rreth e rrotull për shekuj në kuzhinë kineze. Të dy gjethet e gjelbërta të errët dhe gjeth të bardhë të kësaj perime të pasur me kalcium janë të ngrënshëm. Me vetëm 9 kalori në filxhan, bok choy është një nga fijet e mia të reja vegjetariane. Është e mrekullueshme për të nxituar, përzierni skuqura dhe supave ... ose mund ta hani të papërpunuar!
brokoli
Unë jam aq i dashuruar me brokolin! Të dy gjeth dhe florets janë të ngrënshëm dhe të mahnitshme. Brokoli është i mbushur me karotenoide që promovojnë shëndetin dhe me glucosinolates që luftojnë kancerin. Bëni krijues me brokoli dhe provoni recetën time të këndshme për fëmijë për Brokoli Tater Tots.
Lulet e Brukselit
Lakër e Brukselit janë si lakra mini, me një bollëk ushqimi dhe shije të përfunduar në çdo pickim të vogël. Dhe, ndërsa të gjitha metodat e përgatitjes së këtyre zarzavate të fuqishme mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të kolesterolit, duket se është më e dobishme. Kjo për shkak se avullimi ndihmon të prishësh pjesët me fibroza të lakërve më të madhe. Pjesët fibroze pastaj lidhin me acidet e stomakut që zakonisht do të nxisin kolesterolin, dhe në vend të kësaj, ndihmojnë për t'i nxjerrë ata nga trupi. Jo për të përmendur, një filxhan lakër brukseli përmban vetëm 55 kalori dhe siguron katër gram fibra mbushëse. Provoni ato me avull ose pjekje (përdorni llakin e vajit dhe sezoni me një kripë dhe piper); ata janë plotësisht të shijshëm.
lakër
Lakra është një nga vegjetat e mia superhero sepse është shumë e ulët në kalori dhe e mbushur me phytonutrient të fuqishëm që mund të ofrojnë mbrojtje nga kanceri. Tre lloje popullore janë zakonisht në dispozicion: gjelbër i zbehtë, vjollcë-kuqe, dhe cryo-textured savoy. Përdoreni atë për të ngrënë një delikatë të shijshme ose për të zëvendësuar petë në supë dhe merak, si Sallam Braised dhe lakër.
Mustardë të Gjelbrit
Zarzavatet e sinapave janë zarzavate me gjethe të bimës së sinapit dhe shpesh përdoren në gatim të Jugut, si dhe në kuzhina indiane, kineze, japoneze dhe afrikane. Ata janë më pak të hidhur se kale , dhe janë të mrekullueshme kur lyen lehtë, blanched ose sautéed me një spritz e llak ulliri, disa hudhër të freskët, dhe një kripë dhe piper piper.
rrepka
Mos kini frikë nga kjo perime me rrënjë të butë dhe të ëmbël. Radishes janë plot me fibra, duke i bërë ato shumë të mbushur. Kjo do të thotë se ata do të kënaqin urinë tuaj pa e drejtuar numrin tuaj të kalorive. Ata janë një opsion shumë i mirë diete për njerëzit që përpiqen të humbin ose të mbajnë peshën e tyre. Rrepka janë detoksifikues natyror dhe janë të ngarkuar me flavonoide anthocyanin që mbrojnë kundër kancerit dhe sëmundjeve kardiovaskulare. Gëzoni ato të papërpunuara për një shtesë të copëtuar, të guximshme në sallatë, të shijoni dolli avokado, të pjekur, ose të shtoni supave dhe stews.
turnips
Të dy zarzavate (zarzavate me gjethe të uzinës së rrushit janë gjithashtu të ngrënshëm) dhe rrënja e rrepës është e mbushur me lëndë ushqyese. Ata janë të pasura me kalium, vitaminë C, fibra dhe kancer që lufton glukozinolat. Me vetëm 36 kalori për filxhan, ata janë shkëmbimi i përsosur për patate në receta dhe ju mund të përdorni zarzavate në vend të spinaqit.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, është eksperti i shëndetit dhe të ushqyerit për NBC's Today Show dhe themeluesi i Snacks ushqyes .
> Burimi:
> Keck AS, Finley JW. Perimet Cruciferous: mekanizmat mbrojtës të kancerit të produkteve të hidrolizës glucosinolate dhe selen. Integr Cancer Ther . 2004 Mar; 3 (1): 5-12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868