Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) përcakton madhësinë e shërbimit për shumicën e frutave dhe perimeve në një filxhan. Por, frutat dhe perimet nuk përshtaten gjithmonë në një filxhan të matur, dhe ka dallime në bazë të volumit. Mësoni rreth madhësive të përafërta që shërbejnë për 18 fruta dhe perime të ndryshme bazuar në rekomandimet e ChooseMyPlate.gov.
1 - Një banane e madhe
Një banane e madhe (rreth tetë centimetra e gjatë) është e barabartë me një shërbim të frutave. Bananet janë të larta në kalium, magnez, vitamina B, vitaminë C dhe fibra. Një banane e mesme ka rreth 100 kalori dhe është e përkryer për një meze të lehtë pasdite.
2 - Tetë luleshtrydhe të mëdha
Ushqimi i tetë luleshtrydheve të mëdha do t'ju japë një ditë shërbimi i frutave. Luleshtrydhe janë të larta në vitaminë C dhe kalium, plus ato janë të ulëta në kalori. Një servis i luleshtrydheve ka më pak se 50 kalori. Shto luleshtrydhe me feta në drithënien tuaj të mëngjesit për të filluar ditën tuaj të drejtë.
3 - Dy kumbulla të mëdhenj
Dy kumbulla të mëdha llogariten si një shërbim i frutave dhe ata janë një burim i shkëlqyer i kaliumit dhe vitaminës A. Një shërbim i dy kumbullave ka disa gram fibra dhe rreth 60 kalori kështu që ata janë të shkëlqyera si një mëngjes me kalori të ulët në mëngjes .
4 - 32 rrush
Të hahet rreth 32 rrush duhet të llogaritet si një shërbim i frutave. Rrushi përmban pak hekur dhe kalium, dhe 32 rrush kanë më pak se 150 kalori. Mbani disa rrush në frigorifer dhe hani ato si një meze të lehtë freskuese.
5 - Raundi i Gjysmës së Kupa
Rrush të thatë janë si rrushi, por pa ujë, kështu që lëndët ushqyese dhe kaloritë janë të përqendruara. Një gjysmë filxhan rrush të thatë ka rreth 200 kalori. Shto rrush të thatë në një tas ose bollgur ose drithëra të tjera të nxehta.
6 - Një Mollë e vogël
Një mollë e vogël (pak më pak se tre centimetra në diametër) llogaritet si një shërbim i frutave. Mollat kanë kalium, vitamina dhe rreth tre gram fibra, dhe një mollë e vogël ka rreth 75 kalori. Një mollë është ushqimi i përkryer për të ngrënë nga dora.
7 - Një Peach Whole
Një bukuroshe e tërë (vetëm nën tre centimetra në diametër) gjithashtu llogaritet si një shërbim i frutave. Pjeshkët janë një burim i mirë i kaliumit, magnezit dhe vitaminës A. Një bukuroshe e madhe ka rreth 70 kalori dhe është e shijshme ngrënë si një rostiçeri ose shtuar në një sallatë të freskët.
8 - Një kupë lëng portokalli
Lëng portokalli është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, folatit dhe kaliumit. Por, si shumica e lëngjeve të frutave , është pak e lartë në kalori. Një shërbim është tetë ounce (një filxhan) dhe ka 120 kalori. Gëzoni një gotë me lëng me mëngjes ose drekë.
9 - Tre Spears Brokoli
Brokoli është një burim i shkëlqyer i vitaminave, mineraleve, fibrave dhe antioksidantëve që mund të jenë të dobishme për shëndetin tuaj. Tre shtiza prej 5 inç të brokolit kanë rreth 30 kalori, kështu që shërbejnë për një ndihmesë të përzemërt të brokolit me darkë.
10 - 12 karrota për fëmijë
Karotat janë të njohur mirë si një burim i vitaminës A. Dymbëdhjetë karrota baby kanë mbi 16,000 Njësi Ndërkombëtare të vitaminës A. Ata janë gjithashtu të pasura me minerale, fibra dhe një burim i mirë i folatit, të gjitha për rreth 40 kalori. Shërbyer karrota baby me një anë të hummus ose salcë lite salcë.
11 - Një domate e madhe
Domate janë të pasura me vitamina A dhe C dhe kalium, plus ato janë një burim i shkëlqyeshëm i likopenit dhe fibrave. Një domate e madhe (rreth tre inç në diametër) ka rreth 35 kalori. Gëzoni një domate të freskët me feta në një sallatë ose sanduiç.
12 - Një kupë lëng perimesh
Lëng perimesh, përfshirë lëngun e domates, është i pasur me vitamina dhe minerale. Një shërbim është i barabartë me tetë ounce ose një filxhan të plotë. Pini një gotë me lëng perimesh për një pick-me-up të shpejtë gjatë pasdites.
13 - Një patate e ëmbël e madhe
Një patate e ëmbël e madhe është ajo që është më shumë se dy inç në diametër. Patatet e ëmbla janë të larta në vitamina A dhe C, minerale dhe fibra. Një patate e ëmbël e madhe ka rreth 125 kalori. Shërbyer një patate të ëmbël si pjatë tuaj kryesore dhe të lartë atë me fasule dhe brokoli.
14 - Një vesh i madh i misrit
Një vesh i madh i misrit të ëmbël është, të paktën, tetë inç i gjatë. Misri i ëmbël është një burim i shkëlqyer i kaliumit dhe magnezit dhe gjithashtu ka shumë vitamina dhe fibra. Gjithashtu konsiderohet një grurë e tërë dhe është e përkryer me çdo darkë.
15 - Dy stela të mëdha selino
Selino është një burim i shkëlqyer i kaliumit dhe fibrave. Dy gjeth të mëdhenj (rreth 11 deri në 12 inç të gjatë) kanë gjithsej 20 kalori. Hidhni mbi selino si një meze të lehtë ose shtoni atë në një supë ose sallatë.
16 - Dy gota të gjelbërta të papërpunuara
Perimet e errëta me gjethe të errëta janë të larta në minerale, vitamina dhe fibra dhe janë super të ulëta në kalori. Dy gota spinaq të papërpunuara, për shembull, kanë vetëm 14 kalori. Përdorni një grumbull zarzavate të shijshme të errëta si bazë e një sallatë të shëndetshme të madhe.
17 - Një Kupë Gjelbër të gatuar
Zarzavat e gatuara janë të ngarkuara me vitamina dhe minerale plus antioksidantë që mund të kenë përfitime shëndetësore. Gatim përqendron zarzavate, kështu që një servis i spinaqit të gatuar është një filxhan. Shërbejeni spinaqin ose chardin me darkën tuaj të ardhshme.
18 - Një piper i kuq i madh
Kokrrat e kuqe janë të pasura me vitaminë C, së bashku me vitaminat dhe kaliumet e tjera. Një piper i kuq i madh është rreth tre inç në diametër dhe rreth katër inç i gjatë.
burimet:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë, ChooseMyPlate.gov. "Të gjithë për grupin e frutave."
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë, ChooseMyPlate.gov. "Të gjithë për grupin e perimeve".
> Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Publikim të Referencës Standarde 28.