A janë flexors tuaj hip marrë ushtrime ab tuaj?
Nëse merrni klasa Pilates ose klasa fitnesi, ju mund të dëgjoni shprehjen "Qëndroni jashtë hipnotizuesve të hipit". Cfare do te thote ajo? Dhe mund ta bëni?
Cilat janë Flex Flex dhe çfarë bëjnë ata?
Hip flexors janë një grup i muskujve që sjellin kofshën dhe trupin e trupit më afër. Ju përdorni flexors tuaj hip në shumë aktivitete të përditshme si ecje, rritet, dhe lakimi mbi.
Teknikisht, flexors hip janë iliacus, psoas madh , pectineus, rectus femoris, dhe muskujt sartorius. Natyrisht, kemi nevojë për flexors tonë hip. Por zakonisht nuk u duhen aq shumë sa i përdorim ato në ushtrime ab .
Hip Flexors Merrni Ab Workouts Nëse nuk jeni të kujdesshëm
Këtu është problemi: Kur ne ushtrojmë për të synuar abs, ashtu si bëjmë në Pilates, bëjmë ushtrime që ulin distancën midis kofshës dhe trungut - mendojini uljet, rrotullimin , ngritjet e këmbëve . Hip flexors janë një grup i fortë i muskujve, dhe ata përpiqen të marrin përsipër. Ne përfundojmë duke punuar flexors tonë hip më shumë se muskujt tanë të barkut! Kjo është një nga mënyrat që ju mund të bëni 500 sit-ups dhe nuk kanë një të vetme prej tyre me të vërtetë të synuar abs tuaj.
Ju e dini llojin e sit-ups ku ju vënë këmbët tuaja nën diçka që mban ato poshtë dhe të bëjë një bandë e tërë e sit-ups me një mbrapa pothuajse të sheshtë? Gjeje çfarë? Kryesisht hip flexors. Njerëzit Pilates kanë të njëjtin rrezik me ushtrimet e shumta të përkuljes (forwarding) që bëjmë.
Si mund të dal nga Hip Flexors im?
Përgjigjja nuk është e thjeshtë. Shumë prej nesh duhet të punojnë në zakonin hip flexor vazhdimisht. Për një gjë, ju nuk mund të leni me të vërtetë flexors hip nga tërësisht ushtrimet ab. Ata janë ende një pjesë e rëndësishme e fotografisë. Ideja është që të merrni abs të përfshira sa më shumë që mundeni dhe të mbani flexors hip të marrë përsipër.
Linja jonë e parë e mbrojtjes është gjithmonë ndërgjegjësimi. Kur të bëni Pilates ose punë të tjera të fokusuara në ab, vëmeni vëmendjen tuaj në muskujt tuaj të barkut. Filloni të kuptoni për veten tuaj atë që ndjehet si abs dhe çfarë ndjehet si hip flexors . Kjo mund të ndihmojë që të njiheni me muskujt e barkut dhe funksionet e tyre. Puna gjithashtu me të qenit i vetëdijshëm se si mund të futësh hipektorin e hip.
Shenjat e problemeve për Flex Flex dhe Abs i dobët
Dhimbja e ulët mbrapa dhe hidhërim në zonën e barkut mund të jenë shenja se jeni i dobët në abs dhe mbi-duke përdorur flexors tuaj hip. Një tjetër çelës nuk është që të mbash këmbët dhe këmbët kur të bësh një ulje ose rrokullisje. A e shihni logjikën në atë? Ajo që po ndodh këtu është se absët nuk janë aq të forta për ta bërë tkurrjen e tyre, por ne i kemi thënë trupit që të marrë pjesën më të madhe të trupit dhe të kofshës, kështu që flexors hip mbajnë dhe këmbët fluturojnë lart . (Edhe hamstrings shtrënguar luajnë një rol shumë)
Ana tjetër e përkuljes së hip është një shtrirje hip. Është e rëndësishme që muskujt e krahut të hip dhe hip zgjerimin të punojnë së bashku në një mënyrë të ekuilibruar, dhe shumë prej nesh kanë ekstensorë të dobët hip.
4 Pilates Ushtron për të Rritja e Ndërgjegjësimit dhe Balancimit Ab dhe Hip Flexor Përdorimi
Këto stërvitje pilates bazë mund të ndihmojnë në ngritjen e ndërgjegjësimit dhe vendosjen e bazës për forcën e barkut dhe mekanikën e trupit që balancojnë përdorimin ab dhe hip flexor:
- Fletët e gju : Në palosjet e gju, ne përdorim muskujt e barkut për të stabilizuar legenin në mënyrë që të mund të ndiejmë hollësitë e flexors hip në punë. Në rrotullat e gju, ne gjithashtu përpiqemi të mbajmë sa më shumë të jetë e mundur muskujt tanë të mëdhenj, ashtu si quadriceps të kofshës.
- Çrregullimi i gjoksit : Ngritja e kraharorit angazhon të gjithë absun, por ndihet më shumë si një ushtrim i sipërm ab. Në të, ne e stabilizojmë legenin në një pozicion neutral dhe lëvizim vetëm trupin e sipërm në izolim. Hips dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë akoma dhe të mos kapen. Nëse flexors hip fillojnë të marrin over-përfshirë, ju mund të keni një ndjenjë që gjunjët duan të tërheqin drejt gjoksit tuaj ose ngushtësi në ijë dhe kofshë.
- Mbështetur Roll Back : Ky ushtrim fton një lugë të thellë abdominale. E drejta, atje ju ndjeni ato abs. Ndërsa filloni të riktheheni, mund të ndjeni një pikë ku flexors hip duan të rrëmbejnë lëvizjen. Ju mund të ndjeni se në rrudhosjen e kofshës suaj. Ndërsa ju rrokulliset poshtë, hip flexors do të duhet të bëjë disa stabilizues, por përpiquni të mbani një fokus në rrokullisjen dhe kontrollimin e abs. Mendimi për të marrë një hapësirë midis majës së kofshës dhe absit të ulët mund të ndihmojë.
- Njëqind modifikuar : Njëqind e njëqind thirrje për zgjatjen e këmbëve. Hip flexors shpesh e shohin këtë si një thirrje për të mbivlerësuar. Puna me njëqind në një pozicion të modifikuar me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme, ose këmbët në krye të tabelës . Në këtë mënyrë mund të përqendroheni në përdorimin e abdominals.
Ndërsa punoni në rritjen e ndërgjegjësimit tuaj për marrëdhëniet në mes abs dhe flexors hip, ju do të zbuloni se ka reciprocitet në lidhje me një grup muskujt duke bërë stabilizimin e trungu ose legen ndërsa grupi tjetër lëviz. Ajo që ne duam të arrijmë është një ekuilibër muskulor, funksionalitet më i mirë dhe përfundimisht më shumë zgjedhje se si ecim.