"Tërhiq në abs!" Një frazë e vogël që mund të quhet një këndim Pilates, por është aq keqkuptuar.
Tërheqja e abdominals është thelbësore për metodën Pilates e ushtrimit . Kjo është një teknikë që promovohet në mjediset e terapisë fizike, në trajnimin e forcës dhe në një farë mase në të gjithë botën e palestërve, si një mjet për stabilizimin e shtyllës kurrizore.
Bërë siç duhet, trajnimi i barkut do të krijojë një bërthamë të integruar të forcës që mbështet shpinë dhe lehtëson stabilitetin dhe lirinë e lëvizjes në të gjithë trupin.
Çfarë është ajo për të "tërhequr në abs" në mënyrë efektive, dhe si është e ndryshme nga qasja destabilizuese "thith në mes" që shfaqet në shumë skenarë palestër?
Në Pilates, ne jemi duke kërkuar për të krijuar një bazë të fortë dhe të qëndrueshme për lëvizje. Ne e zhvillojmë këtë central për lëvizje duke përdorur muskujt e dyshemesë së legenit dhe të gjitha muskujt e barkut, duke i mësuar ata që të punojnë në mënyrë efikase dhe në harmoni me muskujt e shpinës.
Pilates vë theks të veçantë në trajnimin e muskujve më të thellë të barkut, siç është abdominiteti i transversusit. Këto muskuj janë shpesh të pazhvilluar dhe nuk punojnë në mënyrë të barabartë me muskujt e sipërfaqeve të tepërta të mbingarkuara, siç është abdominusi i famshëm rectus (muskujt gjashtë paketë abs).
Imazhe të tilla si "tërheqni butonin e barkut në shpinë", ose më keq, "pretendoni se keni marrë grushta në stomak" janë përdorur shpesh për të inkurajuar një tërheqje të thellë të abs. Këto imazhe, ndërsa ata e përcjellin pamjen e tërhequr në abs, mund të jenë mashtruese.
Ata vënë theksin e pull-në në bel dhe mund të inkurajojë një rënie destabilizuese përpara të bustit të sipërm së bashku me një tuck e legenit. Mekanika e brendshme e krijimit të një bërthame të qëndrueshme nuk fillon në butonin e barkut, por me angazhimin e muskujve të dyshemesë së legenit.
Përdorni dysheme pelvike
Puna e muskujve të dyshemesë së legenit nuk është vetëm për femrat, ose duke u kthyer nga shtatzënia .
Angazhimi i muskujve të dyshemesë pelvike është kritik për të siguruar një bazë të qëndrueshme lëvizje për këdo. Ju ndjeni sikur jeni duke tërhequr dysheme pelvike lart dhe në drejtim të vijës së qendrës. Dikush mund të imagjinojë edhe tërheqjen e kockave të ulëta së bashku. Kjo është e ngjashme me ushtrimet e Kegelit. E vetmja ndryshim i vërtetë është në intensitet. Në Kegels, njëra është tërësisht e fokusuar në dysheme pelvike, dhe tërheqja mund të jetë më agresive dhe më e qëndrueshme se ajo që do të përdorni për stërvitje të përgjithshme.
Tërhiqeni dhe zhvishe Abdominals
Pasi të mbështetet dyshemeja e legenit, tërheqja fillon menjëherë mbi kockën pubike dhe bëhet një tërheqje e thellë e abdomeneve të poshtme. Nga atje, veprimi i tërheqjes përparon lart duke tërhequr butonin e barkut në shpinë dhe pastaj në zonën e sipërme të barkut. Prej aty, disa njerëz gjejnë se ata mund të marrin një ngritje shtesë lart të abdominals; kjo është një lugë e vërtetë e abs. Këto lëvizje nuk janë aq të qarta sa ato mund të tingëllojnë, por një ndërgjegjësim më i ulët është mënyra më e mirë për të praktikuar angazhimin e muskujve të barkut siç duhet. Shënim: tërheqja nuk është vetëm nga përpara në prapa, por edhe nga anët e trungut.
Një punë e fortë mbrapa me Abs
Tërheqja e abs-it zakonisht bëhet me një shtyllë neutrale .
Kjo do të thotë që kthesat natyrore të shpinë janë të pranishme dhe tërheqja nuk krijon një përkulje përpara të shpinës së sipërme ose një tuck të legenit. Si abdominals tërhequr në, është thelbësore për të mbajtur si gjatësi dhe gjerësi në shpinë si muskujt janë sfiduar për të kundërshtuar tërheqjen e abdominals. Pilates përdor fleksibël përpara dhe një banesë ose lakuar (shih gjetjen e lakrës suaj C ) për shumë stërvitje në Pilates, por ato janë zgjedhje që bëhen për qëllime specifike të ushtrimit përtej tërheqjes fillestare të abs. Në përgjithësi, një shtyllë neutrale është pozita më e fortë dhe ajo që duam për lëvizjen e përditshme efektive.
Si të fryj në punën e barkut
Një pyetje që vjen shumë për njerëzit që po mësojnë të tërheqin barkun e tyre është, "Nëse unë kam gjithçka të tërhequr kështu, si mund të marr frymë?" Përgjigjja është se ne zakonisht përdorim një sasi shumë të vogël të kapacitetit tonë të frymëmarrjes dhe priren të përqëndrohen në trupin e përparme. Në Pilates, ne përdorim frymëmarrjen laterale për të lejuar që fryma të zgjerohet plotësisht në anët dhe në pjesën e prapme të trupit. Të bësh kështu siguron një shumë të dhomës së frymëmarrjes dhe ndihmon në hapjen dhe zgjatjen e pasme të trupit.
Kur të tërhiqet në Abdominals
Në Pilates dhe shumë sisteme të tjera stërvitore, tërheqja e barkut mund të përdoret mjaft intensivisht si një mjet trajnimi. Ideja është që muskujt të bëhen më të fortë dhe interaktiviteti i tyre të organizohet më mirë në mënyrë që lëvizja e përditshme, apo edhe lëvizja sportive, të mbështetet lehtë. Qëllimi nuk është të nënkuptojë se tërheqja intensive është një ideal që do të ishte në veprim gjatë gjithë kohës. Ndërsa një zhvillon një bazë të fortë, muskujt bëhen më të dendur dhe të gatshëm për veprim. Por nuk ka nevojë të përpiqeni të tërhiqni absun gjatë tërë ditës.
Integrimi i stërvitjes së barkut
Tërheqja në abdominals është vetëm një pjesë e krijimit për zhvillimin e forcës dhe lëvizjes efikase në Pilates. Ne po shohim gjithmonë figurën në të cilën shtrirja e të gjitha pjesëve të trupit, përdorimi i plotë i frymës dhe zbatimi i ndërgjegjësimit të përqendruar janë thelbësore për arritjen e përfitimeve të plota të secilës ushtrim. Lexoni më shumë rreth qasjes integruese Pilates për ushtrimin dhe gjashtë parimet Pilates .
Tani që ju keni më shumë njohuri se si të punoni abdominals tuaj, ju mund të dëshironi të vendosni abs tuaj në provë me seri abs Pilates sheshtë .