Ky stërvitje bazë yoga është e përkryer për të zgjuar trupin tuaj gjëja e parë në mëngjes ose për t'u çlodhur në fund të një dite të gjatë. Këto lëvizje të thjeshta ju ndihmojnë të gjeni ekuilibrin , stabilitetin, fleksibilitetin dhe t'ju ndihmojnë të zgjoheni të rifreskuar ose të shkoni në shtrat të relaksuar për një gjumë më të mirë të natës.
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim , sëmundje ose kushte të tjera.
Pajisjet e nevojshme
Si të
- Bëni këtë stërvitje sa herë që ju pëlqen, në mëngjes kur të zgjoheni ose para shtratit.
- Kryeni çdo stërvitje, duke marrë kohën tuaj dhe duke u fokusuar në frymën tuaj - frymë brenda dhe jashtë përmes hundës, duke marrë ajrin në anën e pasme të fytit tuaj.
- Bëni secila pozicion të paktën një herë, më shumë nëse keni kohë.
- Qëndroni të kujdesshëm gjatë çdo ushtrimi.
1 - Shtrirja e gjallë e maceve
Shtrirja e gjallë e maceve është një mënyrë e shkëlqyer për të shtrirë pjesën e pasme të shpinës, nëse jeni vetëm duke u larguar nga shtrati ose duke planifikuar të futeni në të. Për të bërë lëvizjen edhe më të tmerrshme, tërhiqni absin tuaj ndërsa ju e rrotulloni përsëri lart drejt tavanit.
Qëndrimi i shtrirjes së maceve
Ulët në një mbledhje me duart në kofshët, mbrapa harkuar. Dëboni dhe tërhiqni absin dhe rrumbullakosni lart në drejtim të tavanit. Inhale dhe të ulët mbrapa për të filluar, duke përsëritur 15 herë.
2 - Sun Përshëndetje
Përshëndesimi i diellit është një ushtrim i përsosur për të marrë qarkullimin tuaj, për të marrë ajrin në mushkëritë tuaja dhe për të kuptuar se si ndjen trupin tuaj. Ju gjithashtu do të zgjasni të gjitha muskujt e mëdhenj - gjoksin, hamstrings, armët dhe më shumë.
Sun Përshëndetje
Filloni në një pozicion të qëndrueshëm dhe thithni ndërsa fshini armët lart dhe lart. Dëboni dhe angazhoni absin kur ju vini nga hips dhe uleni në një Bend Përpara, me duart në dysheme ose këmbë - përkulni gjunjët nëse keni nevojë. Inhalimi dhe dalja derisa mbrapa është e sheshtë dhe nxjerr në kthesë përpara. Thithni dhe kthehuni lart, duke hapur armët lart deri sa të ndizni pëllëmbët. Përsëritni serinë 4 deri në 8 herë.
3 - Shtrirja e varur prapa
E dua këtë lëvizje pas një dite të gjatë, është një mënyrë e mrekullueshme për të shtrirë me të vërtetë mbrapa dhe qafën, të dyja zonat që shtrihen gjatë një dite të gjatë në kompjuter. Nëse e bëni këtë në mëngjes, mund t'ju duhet të filloni ngadalë me duart në kofshë, butësisht duke i lënë shpinën dhe hamstrings tuaj të lehtësuar në këtë shtrirje.
Shtrirja e varur prapa
Zgjohuni krahët lart dhe lart, pastaj nxisni dhe uluni në një kthesë përpara, përkuljen e gjunjëve nëse keni nevojë. Grab mbi ose bërryl me të dy duart dhe butësisht var, ngadalë lejuar shpinën tuaj për lirimin dhe shtrirje. Provoni dhe rregulloni këmbët pak nëse mundeni të zgjasni hamstrings. Mbajeni për 5-8 frymë.
4 - Luftëtar I - Djathtas
Warrior I është stërvitja e përsosur për të shtrirë kraharorin, krahët dhe flexors hip. Është gjithashtu një lëvizje e madhe e ekuilibrit, duke punuar të gjithë muskujt e stabilizatorit në trupin e poshtëm.
Luftëtar I
Hapi përpara me këmbën e djathtë në një goditje, duke mbajtur këmbën e pasme drejt dhe këmbët majtë vënë në dukje në rreth 45 gradë, thembra poshtë në dysheme. Mbajeni gjurin e djathtë drejtpërsëdrejti mbi kyçin e këmbës dhe hipsën në pjesën e përparme. Zgjohuni armëve lart dhe lart dhe shikoni lart si ju rrëshqitni shpatullat poshtë dhe larg nga veshët. Stretch dhe të mbajë për 3-5 breaths.
5 - Luftëtar II - Djathtas
Ky është një përparim i natyrshëm nga Luftëtarin I, duke e kthyer trupin në mënyrë që tani të hapni gjoksin dhe hipsin.
Luftëtar II
Nga Warrior I, kthej trupin në të majtë duke i çuar krahët në pjesën e përparme dhe prapa dhe paralelisht me dyshemenë. Zbuloni mbi dorën e djathtë duke mbajtur gjunjën e përparuar dhe supet e relaksuar. Arri nga majat e gishtave, relaksoheni mbi shpatullat dhe mbani për 3-5 frymë.
6 - Triangle Modified - Anën e Djathtë
Triangle Pose zakonisht bëhet duke e shtrirë krahun e poshtëm deri në dysheme. Më pëlqen ky version i modifikuar, sidomos gjëja e parë në mëngjes. Ka një theks më të vogël në shtrirjen e jo në tendosje.
Triangle e Modifikuar
Nga Warrior II, të marrë krahun e djathtë poshtë dhe pushoni parakrah në kofshën e djathtë. Merrni dorën e majtë drejt qiellit, gishtat përhapen dhe krahu drejtpërdrejt mbi supe. Shikoni lart në dorën e majtë dhe mbajeni për 3-5 frymë.
Përsëriteni të gjithë serinë në anën e majtë.
7 - Kthimi i shpinës
Tani është koha që të shtriheni prapa dhe t'i jepni vetes një moment për t'u çlodhur dhe për të marrë frymë.
Shpinën e shpinës
Ndërsa shtrihesh me fytyrë mbi dyshemenë, bëj këmbën e djathtë dhe vendos këmbën e djathtë në gjurin e majtë. Ngadalë prish në të majtë duke marrë dorën e djathtë drejt në dysheme, dorën e majtë butësisht shtypur në gjunjë të drejtë. Relax në shtrirje dhe ndjehen atë në shpinë tuaj të ulët dhe hips. Mbajeni për 15-30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.
8 - Pranga e kufomës
Kjo është masa që vërtet nuk doni të kaloni. Në mëngjes, ju jep kohë për të marrë frymë dhe të relaksoheni përpara se të përballeni ditën tuaj. Natën, kjo ju jep kohë për t'u çlodhur përpara se të shkoni në shtrat. Kënaquni!
Kufoma paraqet
Shtrihuni në shpinë me këmbë dhe krahë nga trupi. Le këmbët tuaja të bie jashtë dhe të pushojnë tuaj gishtat. Mbyllni sytë tuaj dhe relaksohuni muskujt rreth çdo sy si ju frymë thellë. Duke filluar në këmbët tuaja, me vetëdije të relaksoheni secilën pjesë të trupit tuaj, duke lënë të gjithë tensionin tuaj të shkojë si ju frymë. Qëndro këtu për aq kohë sa të mundesh.