Ushqyerja është jetike për vrapuesit jo vetëm për ruajtjen e shëndetit të mirë, por gjithashtu për të promovuar performancën maksimale. Këtu janë disa udhëzime kryesore për drejtimin e ushqyerjes që duhet të dinë të gjithë vrapuesit.
Karbohidratet janë burimi i preferuar i karburantit të trupit
Trupi juaj i pëlqen të përdorë carbs si energji kur ju jeni duke ecur sepse mund t'i kthejnë ushqimet e karburantit si pasta, bukë, drithëra dhe patate në energji më lehtë se sa ushqimet me yndyrë të lartë ose proteina.
Rezervat tona të karburantit nuk janë aq të bollshme sa dyqanet tona të proteinave dhe yndyrnave, prandaj është e rëndësishme për vrapuesit që të kenë disa carbs në secilën vakt, sidomos përpara se të shkojë.
Makarona me kokërr të plotë, oriz i avulluar ose i zier, quinoa, patate, fruta, perime niseshte dhe bukë me gjalpë janë burime të mira karboni për vrapues.
Vrapuesit kanë nevojë për proteinë
Vrapuesit kanë nevojë për proteina për disa energji dhe për të riparuar indet e dëmtuara gjatë trajnimit. Përveç të qenit një lëndë ushqyese esenciale, proteina ju mban të ndiheni më të gjatë, gjë që ndihmon nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë . Proteina duhet të përbëjë rreth 15 për qind në 20 për qind të konsumit tuaj të përditshëm. Vrapuesit, sidomos ata që udhëtojnë me distanca të gjata, duhet të konsumojnë 0.5 deri 0.75 gram proteina për kile peshë trupore. Mundohuni të përqendroheni në burimet e proteinave që janë të ulëta në yndyrë dhe në kolesterol, siç janë mishi i ligët, peshqit, produktet e qumështit me pak yndyrë, shpezët, drithërat dhe fasulet.
Disa lloje të proteinave janë veçanërisht të dobishme për vrapuesit.
Hekuri në mish të kuq absorbohet më lehtë sesa në ushqime të tjera dhe mund të ndihmojë në parandalimin e anemisë, veçanërisht në vrapuesit e distancës femërore, të cilët janë më shumë në rrezik. Peshku vaj dhe fibra në fasule gjithashtu ndihmojnë për të ulur kolesterolin dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës.
Pini kur je i etur
Shumë vrapues pyesin se sa duhet të pinë kur vrapojnë për të shmangur dehidrimin dhe përgjigja është e thjeshtë: Pini për etje.
Megjithëse etja juaj nuk shkon deri sa të jeni 1-2% dehidratuar, kjo është mirë. Performanca juaj nuk do të vuajë, dhe është më mirë të përdorni etjen si një tregues të nevojave tuaja të hidratimit sesa thjesht të supozosh. Pirja e ujit shumë gjatë vrapimit mund të hollojë sasinë e natriumit në gjak dhe të çojë në hyponatreminë, e cila mund të shkaktojë përzierje dhe të vjella, madje edhe konfiskime të trurit dhe vdekje në raste ekstreme.
Ju duhet të zëvendësoni elektrolite kur kaloni më shumë se 90 minuta
Kur po vrapon, po humbisni elektrolite (si natriumi) përmes djersës. Meqenëse elektrolite ndihmojnë trupin tuaj të mbajë lëngje dhe mund të parandalojë dhimbje të muskujve , ju duhet t'i zëvendësoni kur punoni më shumë se 90 minuta. Disa vrapues pëlqejnë të pijnë pije sportive, të tilla si Gatorade, në arrati për të ruajtur ekuilibrin e elektrolitit. Ju nuk keni nevojë të hidratoni vetëm me pije sportive gjatë një periudhe afatgjate. Pini për etje dhe alternoni midis ujit të pijshëm dhe pijeve sportive. Nëse nuk mund të tolerosh pije të ëmbla sportive gjatë kohës që po vrapon, ka mundësi të tjera, të tilla si xhelat e sporteve dhe chews që përmbajnë elektrolite. Disa vrapues vendosin të bëjnë të shtëna të kripura ose të marrin pllaka kripë për rrymat e gjata.
Mbani mend, pirja e pijeve sportive me elektrolite është e nevojshme vetëm për shkon që zgjasin më shumë se 90 minuta.
Ju nuk keni nevojë të pini sport para, gjatë, ose pas shkon më të shkurtër, dhe duke bërë kështu që mund të çojë në shtim në peshë nga të gjitha kaloritë e shtuar.
Ju duhet të zëvendësoni energjinë gjatë gjatësisë dhe garave
Ju ndoshta keni dëgjuar për ose mund të keni përjetuar goditjen e murit gjatë një periudhe afatgjate ose racës. Pasi të vraponi për një distancë të caktuar (zakonisht rreth 17-18 milje për shumë vrapues), dyqanet tuaja të karbohidrateve janë duke u ulur, dhe ju ndiheni të lodhur plotësisht. Trupi juaj fillon të përdorë yndyrën si një burim karburant, por meqë yndyra nuk mund të konvertohet në energji sa më shpejt që të sheqerit në gjak, ju filloni të ngadalësoni. Këmbët tuaja ndjehen si tulla, dhe çdo hap është një luftë.
Për fat të mirë, përplasja në muret e frikshme mund të shmanget. Ju mund të parandaloni derdhjen e karburantit të karbohidrateve të ulëta nëse zëvendësoni disa nga energjitë që po digjen në qarkullim. Çështja kryesore është që të konsumoni karbohidratet në formën e pijeve energjetike, gels sportive ose chews, karamele, apo snacks të tjera në intervale të rregullta gjatë garës ose garës tuaj. Ju nuk keni nevojë për të marrë në carbs nëse jeni gara më pak se 60 minuta që nga përfitimet e karburantit, ndërsa drejtimin nuk të vërtetë goditje në nëse ju jeni duke më shumë se kaq.
Është e rëndësishme të filloni të zëvendësoni dyqanet tuaja karbohidrate herët, sepse nëse prisni derisa të jeni të lodhur, është tepër vonë. Një rregull i përgjithshëm është që të konsumoni 100 kalori pas orës tuaj të parë të drejtimit dhe pastaj një tjetër 100 kalori çdo 40-45 minuta pas kësaj. Eksperimentoni me opsione të ndryshme të gels, pijeve, bare dhe ëmbëlsirat për të përcaktuar se çfarë funksionon më mirë për ju.
Ju duhet të shmangni alkoolin natën përpara një Run
Nëse po ecni apo gara në mëngjes, pirja e alkoolit një natë më parë është një ide e keqe për shumë arsye. Përtej ndjenjës së keqe të një hangover, alkooli ka një efekt dehidrues dhe ju ndalon që të shkatërroni dyqanet e energjisë në energji të përdorshme. Ju do të vuani nga sheqeri i ulët i gjakut, gjë që do t'ju bëjë të ndiheni të dobët dhe të lodhur.
Duhet të hani brenda 60 minutash të përfundimit të një periudhe afatgjate
Pas kalimit, sidomos një afat të gjatë, ju doni të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 60 minutash të para pas ushtrimit. Duke ngrënë disa carbs dhe proteina (përpiquni të rrini në një raport 3: 1 të carbs me proteina) shpejt pas një periudhe afatgjatë, ju mund të plotësoni glykogjenin tuaj, dhe të minimizoni ngurtësinë dhe hidhërimin e muskujve. Disa mundësi të shpejta dhe të lehta për të ngrënë pas ushqimit janë një bagel me gjalpë badiava, një tronditje proteinike, një banane dhe kos, ose një gojëmjaltë frutash dhe kos.
burimet:
Karelis, AD; et. al., Administrimi i Karbohidrateve dhe Performanca e Ushtrimit. Mjekësia sportive 2010.
Udhëzuesi i plotë i Runner's World për Running , Rodale Press, 2013