Një Hyrje në Çfarë, Pse dhe Si të Proteinës
Ka 3 klasifikime të përgjithshme për ushqimin: proteina, yndyra dhe karbohidratet . Ky artikull ka të bëjë me proteinat. Ne do të flasim për atë që është, përse keni nevojë për atë, si ta merrni, dhe sa keni nevojë për të qenë të shëndetshëm.
Pse kemi nevojë për proteinë
Para se të marrim detajet e asaj që është proteina, le të motivojmë duke e vlerësuar atë që bën proteina. Trupat tanë përdorin proteina për të ndërtuar vetëm për gjithçka.
Lëkura, flokët, muskujt, organet, madje edhe hemoglobina në gjakun tuaj është bërë nga proteina. Dhe lista vazhdon: Enzimat që shkatërrojnë ushqimin dhe nxisin reagimet kimike në trup janë proteina. Sistemet tona të imunitetit varen nga proteina për të bërë antitrupa. Molekulat e proteinave ndihmojnë në transferimin e mesazheve ndërmjet neurotransmetuesve në trurin tonë. Dhe shumë hormone, duke përfshirë insulinën dhe hormonet e tjera që rregullojnë metabolizmin, janë gjithashtu proteina.
Vë bast se po mendon se ku është proteina? Më lejoni në atë . Por, para se të shkojmë atje, ne duhet të hyjmë në një shkencë të vogël rreth asaj që proteina është. Molekulat e proteinave janë bërë nga molekula më të vogla të quajtura aminoacide. Ekzistojnë njëzet amino acide të natyrshme. Disa emra që mund të njihni janë lizina, glutamina dhe triptofani. Kur hani ushqime që përmbajnë proteina, trupi juaj i thyen këto proteina poshtë dhe i grumbullon aminoacidet për të krijuar strukturat e proteinave që dëshiron të bëjë.
Trupi i njeriut mund të sintetizojë njëmbëdhjetë aminoacidet që i nevojiten. Megjithatë, nëntë aminoacidet quhen aminoacide thelbësore sepse ato duhet të merren nga ushqimi. Kur një ushqim i vetëm siguron të gjitha nëntë (po, ka qenë tetë) aminoacide esenciale quhet një proteinë e plotë. Shumë ushqime përmbajnë nivele të larta të disa aminoacideve dhe jo të tjerëve.
Në këtë rast, ushqimet duhet të kombinohen në mënyrë që të sigurojnë të gjitha nëntë aminoacidet. Kur ushqimet shkojnë së bashku për të krijuar një profil proteinik të plotë, ato quhen proteina për kompliment.
Burimet e proteinave
Shumica e njerëzve mendojnë për mish kur mendojnë për proteina. Dhe kjo është e saktë. Mishi nga kafshët tokësore, peshqit dhe shpendët janë të gjitha ushqime me proteina të larta . Megjithatë, arra, fara, fasule dhe produktet e qumështit janë gjithashtu ushqime me proteina të larta. Dhe kokrra të tëra si orizi , gruri i tërë, quinoa, elbi dhe amaranthi; dhe disa perime, si avocados dhe lakër, mund të jenë burime të rëndësishme të proteinave gjithashtu. Mishi, qumështi dhe vezët janë proteina të plota. Për të marrë një proteinë të plotë, shumica e kokrrave, arra, farërave dhe perimeve duhet të kombinohen. Rajs dhe fasulet ose misri dhe fasulet janë shembuj të njohur të proteinave falas. Vlen të përmendet se nuk duhet të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore në një vakt. Aminoacidet nuk ruhen nga trupi, por ato qëndrojnë në dispozicion për një kohë të gjatë për t'u përdorur dhe kombinuar gjatë gjithë ditës. Me kaq shumë burime të proteinave, të hahet një dietë e shëndetshme dhe e larmishme në përgjithësi siguron mjaft aminoacide për personin mesatar - edhe nëse ushtrojnë.
Sa shumë proteina keni nevojë
Njerëzit kanë kërkesa të ndryshme proteinash varësisht nga mosha e tyre, madhësia e tyre, niveli i aktivitetit dhe shëndeti.
Megjithatë, këto kërkesa nuk janë aq të larta dhe nuk ndryshojnë aq shumë, sa disa nga hype popullore rreth proteinave mund të çojnë në besim. USDA rekomandon 5,5 ounces proteina për gratë 19-30 vjeç. Për të gjitha grupet e tjera të moshës së grave, ata rekomandojnë 5 ounces. Për burrat, 6.5 ounces për 19-30 vjeç, 6 ounces për 31-50 vjeç dhe 5.5 ounces për më shumë se 51. 5 ounces është rreth 142 gram. 6 ounces është e barabartë me 170 gramë.
Disa nutritionists dhe Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) besojnë se standardet USDA janë shumë të larta. OBSH rekomandon 8 gram proteina për çdo 20 lbs. per te rritur.
Nga këto standarde, një grua e rritur peshon 130 lbs. do të duhej vetëm 52 gramë proteina - më pak se gjysma e asaj që sugjeron USDA. Një mashkull i rritur prej 180 lbs. do të duhej 72 gram. Përsëri, më pak se gjysma. Mospërputhjet midis USDA dhe OBSH mund të reflektojnë presione të veçanta interesi mbi ato grupe. Sidoqoftë, mund të supozohet se numrat e USDA janë në fund të çdo shkalle të arsyeshme.
Si një referencë, USDA ofron udhëzimet në vijim në lidhje me atë se cilat madhësi shërbejnë një ounce proteinash: "Në përgjithësi, 1 ounce mish, shpezë ose peshk, ¼ filxhan fasule gatuar, 1 vezë, 1 lugë gjelle gjalpë badiava , ose ½ ons e arra ose fara mund të konsiderohet si 1 ons ekuivalente nga Grupi Foods Foods. "
Proteina dhe Ushtrimi
Me proteinat që janë lëndë të muskujve, mund të supozojmë se ata që ushtrojnë kanë nevojë për shumë proteina, por nuk është kështu. Së pari, është e rëndësishme të dini se proteina nuk është karburanti i preferuar i trupit për një stërvitje - karbohidratet janë. Proteina është e rëndësishme pas një stërvitje për të riparuar dhe ndërtuar muskujt. Por nuk ka shumë proteina për ta bërë këtë - një ounce ose dy për shumicën e njerëzve që ushtrojnë intensitet të moderuar . Për ata që janë të angazhuar në stërvitje intensive forcë ose për atletët e qëndrueshmërisë, rekomandimi është më së shumti dyfishi i sasisë së proteinave që i nevojitet personit mesatar. Lexoni rreth proteinave për ndërtimin e trupit .
Shtesa të proteinave
Një tjetër mënyrë për të marrë proteina në dietën tuaj është përmes shtesave. Amino Acidet mund të gjenden në formë pilule, individualisht dhe në kombinime të plota të proteinave. Më të njohura, megjithatë, janë proteina pluhur me burim nga çdo lloj ushqimi. Proteina e hirrës (nga qumështi) është shumë popullore, siç është proteina e sojeve. Ka edhe pluhura proteinike të bëra nga orizi, lakër, madje edhe kërpi. Shumë njerëz gjejnë proteina plotësuese të lehtë për të tretur dhe të gëzojnë pluhurat e proteinave të përzier në shëndetin e dridhet si një mënyrë për të marrë ushqim pa pjesën më të madhe në bark. Proteina Shake Recipes
> Burimet:
Haas, E. (1992) Qëndrimi i shëndetshëm me të ushqyerit. Berkley: Arte qiellore
Holford, P. (2004) Bibla e re optimale e të ushqyerit. Berkley / Toronto: Crossing Press
Të ushqyerit për të gjithë: Proteina, CDC.gov
USDA, Udhëzimet dietike për amerikanët 2011
USDA ChooseMyPlate.gov