A duhet të hani Brown Rajs në vend të Rajs White?

Sipas Udhërrëfyesit Ushqimor të Shteteve të Bashkuara për amerikanët, gjysma e të gjitha kokrrave të konsumuar duhet të jenë kokrra të plota. Këto përfshijnë ushqime të bëra nga gruri i tërë, tërshëra, elbi, miell misri dhe orizi. Ushqime të bardha të ngjashme me orizin e bërë me miell të bardhë - konsiderohet një kokërr e rafinuar.

Kjo do të thotë që shkëmbyesja e orizit tuaj të bardhë për oriz ngjyrë kafe është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur konsumin tuaj të grurit .

Brown Rajs vs White Rajs

Oriz i bardhë është thjesht orizi ngjyrë kafe që ka pasur mbulimin e saj, të quajtur byk, i hequr. Oriz i bardhë gatuan më shpejt dhe ka një cilësi më të butë se orizi ngjyrë kafe, kështu që tenton të jetë më popullor.

Por kur hiqet zogu, shumë fibra shkon me të. Një filxhan me oriz kafe ka 3 1/2 gram fibra ndërsa orizi i bardhë ka më pak se një gram fibra.

Ne të gjithë kemi nevojë për 28 deri 35 gram fibra në dietën tonë çdo ditë, në mënyrë që ato gram shtesë mund të bëjnë një ndryshim të madh.

Përfitimet shëndetësore

Fibra orizale e kafesë është e mirë për sistemin tuaj të tretjes dhe ndihmon në ngadalësimin e thithjes së pjesës së bardhë të niseshtesë. Studimet kërkimore kanë treguar se të hahet një dietë me fibra të lartë është gjithashtu e dobishme për menaxhimin e kolesterolit dhe reduktimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Kjo nuk është unike për fibrat e kafesë, por gjithashtu përfshin të gjitha burimet e fibrave të kokërr.

Oriz Brown mban magnez, mangan, dhe zink, të cilat janë të gjitha të humbur kur oriz është i rafinuar.

Por, ndërsa orizi i bardhë ka humbur ato minerale, megjithatë shpesh është i fortifikuar me hekur dhe disa vitamina B. Kjo është një gjë e mirë, por orizi i bardhë ende nuk ka fibra.

Gatim & Shërbyer

Disa njerëz e duan cilësi më të dobët dhe aromë më të fortë të orizit ngjyrë kafe. Kjo e bën të lehtë - vetëm të blej oriz kafe në vend të bardhë.

Por për disa, merr pak kohë që të mësohen me ndryshimin. Në këtë rast, eksperimenti me enët anësore të ndryshme dhe pilafs-kafe oriz mund të përzier me drithëra të tjera si oriz i egër ose quinoa.

Oriz oriz është i lehtë për t'u përgatitur, ashtu si orizi i bardhë, por zgjat më shumë për të gatuar. Shërbejeni orizin ngjyrë kafe si një pjatë anësore ose përdorni atë si një përbërës në një pilaf, sallatë ose një pjatë tjetër. Dhe kërkoni receta që nuk bëjnë thirrje për shumë gjalpë ose margarinë dhe të jeni të kujdesshëm me recetat e tavës - janë të larta në yndyrë dhe natrium, kur janë bërë me djathë dhe salcat e butë.

Nëse po pyesni, më pëlqen të bëj orizin tim ngjyrë kafe me supë perimesh dhe jo ujë dhe të shtoj kërpudha dhe bajame. Ndonjëherë, unë edhe kombinoj quinoa dhe oriz ngjyrë kafe dhe gatuaj ato në të njëjtën kohë. Oriz i skuqur gjithashtu mund të përzihet me bizele të gatuara dhe karrota apo speca dhe qepë. E shijshme!

burimet:

Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Klurfeld DM. "Konsumi i fibrave të drithërave, përzierjet e kokrrave dhe krundeve, drithërat dhe reduktimi i rrezikut në diabetin e tipit 2, obeziteti dhe sëmundjet kardiovaskulare". Am J Clin Nutr. 2013 gusht; 98 (2): 594-619.

Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimeve Bujqësore Baza Kombëtare e të Dhënave Ushqyese për Publikimin e Referencës Standarde 28. "Raporti Themelor: 20037, Rajs, Kafe, Kokërr të Gjata, E gatuar".

Departamentet e Shteteve të Bashkuara të Bujqësisë dhe Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. "Udhëzimet dietike për amerikanët 2015-2020."