Ky stërvitje mesatare / e avancuar e përgjithshme e stërvitjes synon të gjitha muskujt e bustit të përfshijë abs , mbrapa dhe legen.
Këto janë ushtrime dinamike duke përdorur topin e ushtrimit dhe brezin ose tubin e rezistencës. Kini kujdes gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve dhe shmangni mbingarkesën.
Nëse e gjeni këtë të vështirë, mund të vendosni një peshqir të mbështjellë nën pjesën e poshtme të shpinës për mbështetje shtesë. Si gjithmonë, shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje dhe kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë lëndim ose gjendje mjekësore.
Pajisjet e nevojshme
Një brez i rezistencës dhe një top ushtrimesh
Si të
- Bëni këtë stërvitje 2-3 ditë jo të njëpasnjëshme në javë
- Çdo ushtrim duhet të jetë i ngadalshëm dhe i kontrolluar. Mos e përdorni momentin dhe mos lejoni mbrapa të harkuar. Ndryshoni çdo ushtrim sipas nevojës ose kaloni çdo lëvizje që shkakton dhimbje
- Fillestar: Filloni me këtë stërvitje fillestare Abs nëse këto lëvizje janë shumë të vështira.
- Int / Adv: Kryeni 1-3 grupe të çdo stërvitjeje ose kalojnë nëpër stilin e ushtrimeve, njëri pas tjetrit dhe përsëritni nëse dëshironi.
Drurë horizontale
Përfundoni tubin ose bandën rreth një objekti të fortë dhe qëndroni në të majtë, duke mbajtur në të dyja duart. Mbajtja e armëve drejt, lëkundni krahët nëpër trup dhe rrotullohuni drejt majtas, duke kontraktuar absun. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 16 reps para se të kaloni anët
Ball Exchange
Filloni duke gënjyer në shpinë me këmbët drejt (bëjini ato nëse është e nevojshme) dhe mbani topin drejt mbi trupin.
(A) Vendoseni topin në mes të këmbëve, duke i shtrydhur ato për të mbajtur topin në vend, dhe ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme.
(B) Sillni ata përsëri dhe të marrë topin në duart tuaja.
(C) Ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme përsëri dhe vazhdoni, duke shkëmbyer topin mes duarve dhe këmbëve për 12 reps.
Dërrasë Balli Me një Tap Tap
Merrni në një pozicion dërrasash, duke balancuar me gishtërinjtë tuaj në një top ushtrimesh. Është më e lehtë të hysh në pozicion nëse fillon me majat e këmbëve të tua të mbështetura në top. Pasi të ndiheni të qëndrueshëm, ngadalë nxisni trupin tuaj në gishtat tuaj një këmbë në një kohë ose thjesht qëndroni në majat e këmbëve tuaja.
Heqni këmbën e majtë nga topi dhe prekni këmbët në dysheme. Sillni këmbën tuaj të majtë përsëri në top dhe përsërisni, duke prekur dorën e djathtë poshtë. Vazhdoni duke alternuar secilën anë për 12 reps.
Jeni shumë të kujdesshëm me këtë ushtrim! Është e lehtë të bie ball.
Reverse Hyper-Extension në Ball
Gënjeshtja me fytyrë poshtë mbi topin dhe rrokulliset përpara derisa të pushoni në paragjykimet tuaja, këmbët drejt dhe këmbët që qëndrojnë në dysheme. Mbajtja e këmbëve drejt, ngrini ato derisa trupi është në vijë të drejtë, duke u përqendruar në pjesën e poshtme të shpinës . Uleni pak këmbët dhe përsëritni për 12 reps.
Roll ups me topin
Filloni ulur në dysheme, këmbët dhe shpinë drejt dhe topi shtrihet para jush. Tërhiqeni absin dhe futni legenin teksa rrokullisni mbi mat, ndjenja që çdo rruazë të bëjë kontakt, duke marrë topin mbi kokë.
Rrokullisni lart për të filluar marrjen e topit dhe për të arritur përpara kur të ktheheni në ulur. Përsëriteni për 16 reps dhe bëjini gjunjët për të ndryshuar këtë veprim nëse mbrapa juaj është duke u larguar nga dyshemeja.
Plank Press-Ups në Ball
Në gjunjë, vendosni parakrah tuaj mbi topin dhe rrokullisni pak derisa mbrapa juaj është i sheshtë. Drejtoni gjunjët dhe sillni trupin në një pozicion dërrasash. Mbajeni për 1-2 sekonda, uleni gjunjët dhe përsërisni për 16 reps.
Jacknife
Shtrihuni në dysheme me këmbët drejt (në gjunjë pak të vendosur nëse është e nevojshme) dhe mbajeni topin pas kokës. Ulini këmbët disa centimetra dhe pastaj sillni topin ndërsa i sillni këmbët, duke prekur topin në gishtërinjtë në një përplasje të plotë. Ulët dhe përsëris për 16 reps.