Superbands janë banda të rezistencës së rëndë të dizajnuara për të maksimizuar fitimet e forcës.
Ju mund të keni parë majat e shkëlqyera që shfaqen në kutitë e CrossFit ose në afërsi të shufrave tërheqëse në palestrën tuaj. Këto banda të gjata dhe të gjata të rezistencës sigurojnë një trashësi të habitshme dhe rezistencë të rëndë që në fund të fundit i ndan ato nga tubat relativisht të nxehta që zakonisht mendoni kur dëgjoni "brezat e rezistencës". Por superbands nuk janë relegated për grandmas apo njerëzit që shërohen nga lëndimet.
Jo, ata janë të dizajnuara për atletë dhe sportistë seriozë që kërkojnë mënyra të reja për të fituar forcë nëpërmjet trajnimit të rezistencës.
Përfitimet e ushtrimeve të Bandës së Rezistencës
Nëse jeni duke përdorur majat e shkëlqyera ose tubat e rezistencës së shkollës së vjetër, përfitimet e ushtrimeve të bandave të rezistencës janë kryesisht të njëjta.
transport
Bendet janë të lehta dhe të lehta për t'u transportuar. Vetëm rrokullisni pak dhe i hedhini në një valixhe ose në çantën e palestrës dhe do të keni pajisje të trajnimit të rezistencës, kudo që të shkoni.
efikasitet
Rezistenca e një grupi rritet ndërsa vazhdon të shtrihet, me rezistencën më të madhe në kulmin e çdo ushtrimi. Kur të hiqni një trap, ju e dini që po heqni një sasi të caktuar të peshës përmes një gamë të plotë të levizjes. Ajo që ju nuk mund të kuptoni është se në kulmin e secilës lëvizje, ju merrni një pushim të vogël. Merrni, për shembull, një shtypi supe. Ndërsa i heqni shtangat, duke i shtypur ato lart, po punoni kundër gravitetit për të rritur peshën.
Kur bërrylat tuaja të shtrihen plotësisht, kockat tuaja të përafërta ndihmojnë në mbështetjen e peshës para se ta ktheni mbrapa lëvizjen dhe të punoni me gravitetin për të ulur peshën (në mënyrë të kontrolluar) mbrapa në shpatullat tuaja.
Gjatë kryerjes së shtypit të shpatullave të rezistencës, niveli i rezistencës është relativisht i lehtë në fillim të lëvizjes.
Ajo gradualisht rritet ndërsa shtyni brezin lart, duke arritur rezistencën e pikut kur bërrylat tuaja janë zgjeruar plotësisht. Për të ruajtur formën, muskujt tuaj stabilizues duhet të mbeten të angazhuar në krye të lëvizjes, duke ndihmuar në rritjen e stabilizimit të përbashkët, i cili, me kalimin e kohës, mund të zvogëlojë mundësinë e lëndimit.
lëvizshmëri
Banda mund të zhvendoset në drejtime dhe modele që peshat nuk mund të zhvendosen. Forca e gravitetit është një faktor i pandarë që nuk mund të injoroni kur heqni peshë. Kur kryeni një grumbull barbell, ngarkoni peshën para se të përdorni gravitetin për të vepruar në atë peshë, për të bërë më shumë sfiduese. Si e tillë, disa modele të lëvizjes dhe ushtrime janë të vështira, nëse jo të pamundura, për të kryer me pesha standarde. Për shembull, ju do të keni një kohë të vështirë kryerjen e një trap të rëndë apo shtylla kurrizore barbell ndërsa qëndruar në këmbë. Forca e gravitetit do të tërheqë peshën e barbellit ose shtyllës në drejtim të dyshemesë kur shtrijnë bërrylat para gjoksit dhe thjesht nuk do të jeni në gjendje të hiqni sa më shumë peshë (ose të punoni grupet e dëshiruara të muskujve) sepse fizika e ndryshim ushtrimesh.
Brezat e rezistencës janë të ndryshme. Për shkak se brezat e rezistencës së rëndë janë të lehta, përderisa një anë e brezit është e ankoruar, mund të kryeni lehtësisht një shtypës në gjoks, duke zgjeruar brezin për të krijuar rezistencë, në vend që të mbështeteni në gravitetin për të vepruar në një peshë të paracaktuar.
Kjo do të thotë se modelet e lëvizjes dhe ushtrimet që mund të bëni me banda të rezistencës janë praktikisht të pafundme.
shkathtësi e mendjes
Banda mund të përdoret gjatë trajnimit të energjisë dhe lëvizjes. Banda e rezistencës nuk është vetëm e mirë për trajnimin e forcës. Banda gjithashtu mund të shtojë rezistencë ndaj ushtrimeve të fuqisë anaerobe, të tilla si sprinting dhe kërcyer, dhe ushtrime agility, si slides anë dhe grapevines. Përsëri, mundësitë janë praktikisht të pafundme.
Banda të Rezistencës për Heavy Duty, ose "Superbands"
CrossFit popullarizoi konceptin e shkëlqyeshëm, duke i futur në kuti si një mënyrë për atletët për të kryer pull-ups ndihmuar. Por shpejt, përdorimet për bandat e rënda u zgjeruan dhe tregu shpërtheu.
Kur blini superbands, konsideroni si më poshtë:
- Ngjyrat dhe peshat nuk janë të standardizuara në të gjitha markat . Çdo markë ka një sistem të ndryshëm të kodimit të ngjyrave për të identifikuar nivele të ndryshme të rezistencës. Dhe nga markë në markë, nivelet e rezistencës ndryshojnë midis grupeve. Kur bëni një blerje, kushtojini vëmendje asaj që nivelet e kodimit të ngjyrave dhe të rezistencës janë për grupet që po blini.
- Ju duhet të blini disa grupe të ndryshme . Për shkak se grupet e ndryshme të muskujve kanë tendencë të jenë më të fortë se të tjerët (për shembull, kuadrat tuaja zakonisht janë më të forta se bicepset), duke pasur disa grupe të ndryshme në dorë është e dobishme për trajnimin e plotë të trupit. Në përgjithësi, është një ide e mirë për të blerë një brez të lehtë, të mesëm dhe të rëndë për të shijuar një rutinë të harmonizuar.
- Sythe të gjata mund të jenë të ankoruara në shtesat vertikale ose horizontale për të punuar më ngjashëm me sistemet kabllore . Thjesht mbyllni brezin mbi një post horizontal (si një pull-up bar) ose rreth një postimi vertikal (si një shenjë e guximshme e rrugës ose një xhami në xhungël), pastaj tërheqni një anë përmes anës tjetër deri sa të jetë e sigurt.
6 Ushtrime Band Resistance për një stërvitje të plotë të trupit
Nëse jeni gati për të dhënë një stërvitje superband, provoni stërvitjet e mëposhtme për një rutinë stërvitore të plotë.
Shtypi i mbledhjeve
Për të kryer një shtypje të fortë, qëndroni me këmbët tuaja në brezin e rezistencës, duke e siguruar atë në vend. Vendosni këmbët tuaja afërsisht në distanca të shpatullave, këmbët angled paksa jashtë. Kapni pjesën e sipërme të brezit të rezistencës në të dyja duart, përkulni bërrylat tuaja dhe "pllakosni" pëllëmbët tuaja në shpatullat tuaja, pëllëmbët tuaj përballen përpara. Pjesët vertikale të brezit duhet të vendosen në pjesën e jashtme të trupit tuaj, pothuajse sikur të futeni në boks. Shtypni hipsin tuaj dhe ulni glutes tuaj në drejtim të dyshemesë si gjunjët tuaj. Kur hips tuaj rënie pak nën paralele me quads tuaj, shtypni nëpër këmbë tuaj dhe përzënë hips tuaj përpara për t'u kthyer në këmbë. Siç e bëni, shtypni krahët drejt deri mbi kokën tuaj, duke zgjeruar bërrylat plotësisht. Bend bërrylat tuaj dhe të ulët band përsëri në sup lart. Ky është një përsëritje e vetme.
Kryeni dy deri në pesë grupe prej tetë deri në 12 përsëritje.
Pushup me bandë
Gjunjëzohuni në tokë dhe mbyllni një mburojë mbrapa kurrizit tuaj, duke kapur një anë të brezit të lidhur në secilën dorë, me pëllëmbët tuaj "të lidhur" brenda çdo loop, kështu që grupi nuk mund të largohet prej jush. Si e tillë, ju duhet të keni dy gjatësi të brezit të sheshtë në të gjithë pjesën e sipërme të shpinës, pikërisht aty ku gjendet barku juaj. Merrni në duart tuaja dhe gjunjët në një pozicion pushup, pëllëmbët tuaja nën shpatullat tuaja, gjunjët ngritur, dhe trupi juaj formuar një vijë të drejtë nga thembra në krye. Grupi duhet të ndihet i ngushtë në këtë pozicion. Nëse jo, rregulloni brezin në duart tuaja sipas nevojës. Prej këtu, bëj bërrylat, ulje gjoksin drejt dyshemesë. Pak para se gjoksin tuaj të prekë, të kundërtën e lëvizjes dhe shtypni veten përsëri në pozicionin e fillimit, duke e shtyrë kundër rezistencës së grupit.
Kryeni dy deri në pesë grupe prej gjashtë deri në 10 përsëritje.
Pullup Ndihmuar
Nëse nuk jeni në gjendje të kryeni një tërheqje tradicionale pa ndihmë, mund të bëjnë të mundur që të bëhen të shkëlqyera. Sigurisht bashkëngjitni superbandin tuaj në një pull-up bar. Vendosni një gjunjë brenda brezit të zgjatur të rezistencës teksa arrini të kapni shiritin e tërheqjes me të dy duart. Nëse nuk arrin të arrish, përdor një hap ose një kuti për të hyrë në pozitë. Kur varet nga shiritat, brezi duhet të shtrihet, gjuri juaj brenda lakut të dhënë. Përdorni muskujt e mëdhenj të shpinës tuaj për të filluar tërheqjen e vetes drejt shiritit ndërsa i përkulni bërrylat tuaja; si ju bëni, grupi do të sigurojë mbështetje shtesë për t'ju ndihmuar të bëni stërvitjen. Kur mjekra juaj pastron shufrën, me kujdes ta ktheni lëvizjen dhe shtrëngoni bërrylat tuaja.
Kryeni dy deri në pesë grupe prej gjashtë deri në 10 përsëritje.
I vdekur me bend
Për të bërë një ngasje me tela, vendosni një brez të rëndë të sheshtë në dysheme, të pozicionuar horizontalisht para jush. Qëndroni në majë të brezit me këmbët tuaja larg nga hip-distanca, kështu që grupi është i siguruar në dysheme. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani mbrapa tuaj drejt dhe shpatullat mbrapa. Shtypni hipsin tuaj, duke lejuar që gjunjët të përkulem dhe trupi juaj të varet përpara derisa të arrini poshtë dhe të kuptoni skajet e bandës së grupit në secilën dorë, duke i tërhequr ata të tendosur vetëm jashtë shinave. Ky është pozita fillestare. Shtypni hips tuaj me forcë përpara, duke përdorur hamstrings tuaj dhe glutes për të "tërhequr" bust tuaj në këmbë si bandat shtrihen. Kundërshtoni lëvizjen, duke shtypur hipsin tuaj, duke u përkulur gjunjët dhe duke u mbështetur në hips për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Kryeni dy deri tre grupe prej tetë deri në 12 përsëritje.
Lateral Band shëtit
Merrni një bandë të gjatë dhe me loop dhe hapni atë mbi veten një herë ose dy herë derisa të krijojë një rreth më të vogël. Hapi dy këmbët brenda rrethit dhe poziciononi brezin rreth shakin tuaj, vetëm mbi këmbët tuaja. Përshtateni atë për ngushëllim, duke u siguruar që sythet e grupit të qëndrojnë të sheshtë në lëkurën tuaj. Poziciononi këmbët afërsisht hip-distanca, kështu që grupet janë të tendosur por jo të ngushta. Bend gjunjët dhe hips pak. Merrni një hap me anën e majtë me këmbën tuaj të majtë, vetëm aq larg sa të zgjasni grupet dhe të krijoni rezistencë. Mbillni këmbën tuaj të majtë, pastaj hapni këmbën tuaj të djathtë anash në të majtë, mbilleni në mënyrë që këmbët tuaja të jenë përsëri larg nga hip-distanca. Vazhdoni të shkoni në të majtë për një set të përsëritur të përsëritur përpara se të ndryshoni drejtimet për të shkuar në të djathtë.
Kryeni dy deri tre grupe prej 10 deri në 12 përsëritje në të dyja drejtimet.
Band-Resisted Sprint
Sigurisht bashkëngjitni një superband në një post vertikal të qëndrueshëm, duke e pozicionuar atë në afërsisht hip-lartësi. Hidhini në brez dhe fyeni larg nga posti me këmbët tuaja të këputura dhe hip-distanca, gjunjët pak të përkulur. Rregullo brezin dhe pozitën tënde, kështu që grupi është i tendosur, por jo i ngushtë, dhe kështu grupi qëndron i sheshtë në pjesën e përparme të hips. Bend litarët tuaj, një krah duke arritur përpara dhe tjetri prapa, sikur jeni gati për të marrë jashtë nga një vijë e fillimit. Kur të jeni gati, filloni të ecni përpara kundër rezistencës së grupit, duke i pompuar armët aq shpejt sa mundeni, ndërsa ju i shtyni gjunjët përpara. Drejtoni përpara derisa grupi të jetë i ngushtë, pastaj të ekzekutohet kundër rezistencës së grupit.
Kryeni tre deri në pesë grupe të sprinteve 20 deri 30 sekonda.