Trajnimi i Circuit Për të Kompletuar Sa më shumë Tundra ose Reps si të Mundshme
AMRAP është një akronim i popullarizuar nga CrossFit që qëndron për "Ashtu si shumë raunde si të jetë e mundur" ose "Sa më shumë reps si të jetë e mundur", në varësi të strukturës së stërvitjes. Protokollet e trajnimit AMRAP jetojnë dhe vdesin në bazë të kohës - ju jeni kundër kohës, duke punuar për të përfunduar sa më shumë përsëritje ose raunde stërvitjeje brenda një afati kohor të caktuar. Si e tillë, mundësitë e stërvitjes janë pothuajse të pafundme, duke pasur parasysh se ushtrimet dhe koha e caktuar mund të manipulohen dhe të ndryshohen në varësi të synimeve tuaja të stërvitjes.
Por duke pasur parasysh se trajnimet AMRAP janë pothuajse gjithmonë të bazuara në një formë të trajnimit të intervalit me intensitet të lartë (HIIT) ose trajnim me intensitet të lartë (HICT), ka disa gjëra që duhet të konsideroni para se të filloni një rutinë tuajën.
Diferenca mes Reps dhe Rounds
Trajnimet AMRAP mund të vendosen në dy mënyra të ndryshme: Fokusuar në raundet e ushtrimeve të ngritur si qarqe, ose të përqendruar në përsëritjet e një ushtrimi të vetëm, të vendosur si një interval.
Kur Focus është në reps, presin:
- Kohëzgjatja më e shkurtër . Për shembull, nëse jeni duke kryer vetëm burpeza gjatë periudhës tuaj të paracaktuar, trupi juaj do të gëlltitet më shpejt se në qoftë se do të alternonte mes burpees, squats, dhe shtyn shpatull. Në përgjithësi, kur përqendroheni te përsëritjet, mund të prisni që afati kohor të zgjasë deri në rreth 120 sekonda, edhe pse mund të jetë aq pak sa 10 ose 20 sekonda.
- Protokollet e trajnimit në interval . Një interval Tabata është shembulli i përsosur i një protokolli AMRAP bazuar në përsëritjet. Gjatë një Tabata, ju plotësoni tetë intervale të përgjithshme, secila e përbërë nga 20 sekonda punë dhe 10 sekonda pushim. Gjatë çdo intervali pune, plotësoni sa më shumë përfaqësues të mundshëm të ushtrimit në fjalë. Ju mund të kryeni një stërvitje të vetme për të gjithë tabatën, ose mund të kaloni ushtrime për secilën interval pune. Pika, megjithatë, është të shtyni veten aq shumë sa mundeni gjatë çdo periudhe pune për të përfunduar sa më shumë përsëritje të jetë e mundur. Ky koncept i njëjti mund të zbatohet edhe për protokollet e tjera të trajnimit në interval . Ju mund të ndryshoni gjatësinë e periudhave të punës dhe të pushimit dhe numrin e intervaleve, por nëse qëllimi është të përfundoni sa më shumë përsëritje të jetë e mundur gjatë çdo periudhe pune, atëherë jeni duke kryer një formë AMRAP.
Kur Focus është në Rounds, presin:
- Protokollet e trajnimit të qarkut . Kur fokusi është në raundet, qëllimi është në përgjithësi të përfundojë sa më shumë raunde të ushtrimeve të ndryshme të jetë e mundur në një periudhë të caktuar kohe. Kjo do të thotë që ju do të bëni disa ushtrime mbrapa-me-mbrapa me sa më pak pushim të jetë e mundur midis ushtrimeve dhe raundeve. Me fjalë të tjera, AMRAP është ngritur si një stërvitje qarkore. Për shembull, ju mund të kryeni squats ari, push-ups, deadlifts një këmbë , dhe rreshta renegat si pjesë e një AMRAP të vetme.
- Një numër i caktuar i përsëritjeve për ushtrim . Ndryshe nga AMRAPs fokusuar në përsëritje, kur fokusoni AMRAPs në raunde, nuk po kryeni çdo ushtrim për një kohë të caktuar, ju po kryeni tërë qarkun për një kohë të caktuar. Kjo do të thotë që ju duhet të paracaktoni numrin e përsëritjeve që do të kryeni për ushtrim. Për shembull, nëse qarku juaj përfshin squats, push-ups, deadlifts një këmbë dhe rreshtave renegat, ju mund të kryejnë 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts një këmbë për këmbë dhe 8 rreshta renegat për krah për të përfunduar një raundi i vetëm. Pastaj ju do të përsërisni atë qark të tërë sa më shumë herë të jetë e mundur brenda kohës totale të caktuar.
- Kohëzgjatjet më të gjata . Për shkak se kryen ushtrime në vend të një ushtrimi të vetëm, zgjat më shumë kohë për të përfunduar një raund të vetëm, kështu që sipas parazgjedhjes, afati kohor i dhënë për të përfunduar stërvitjen zakonisht është më i gjatë - zakonisht të paktën pesë minuta dhe shpesh 10, apo edhe 20 minuta. Qëllimi është që të vazhdoni me biçikleta nëpër qark aq herë sa mundeni, qoftë kjo vetëm një herë ose herë të shumëfishta.
Forma është më e rëndësishme se shpejtësia
Edhe pse qëllimi është të përfundojë sa më shumë raunde ose përsëritje të jetë e mundur, kjo nuk është një situatë ku formojnë trungjet e shpejtësisë.
Rounds dhe reps count vetëm nëse ata janë kryer me formë të përsosur, kështu që është më mirë për të ngadalësuar dhe për të marrë lëvizjet e drejtë se sa të komprometojnë formën dhe të përfundojë të plagosur. Kjo është veçanërisht e vërtetë duke pasur parasysh natyrën me intensitet të lartë të workouts AMRAP. Trupi juaj do të lodhet. Muskujt tuaj do të digjen. Nëse formoni kompromis kur trupi juaj është i lodhur, atëherë kur lëndimet kanë më shumë gjasa të ndodhin.
Qëndro si e nevojshme
Nëse jeni duke u përqëndruar në përsëritjet ose raundet, ju jeni në kontroll të plotë të përcaktimit kur trupi juaj ka nevojë për të pushuar. Sigurisht, duke shtuar pushim në stërvitjen tuaj, ndoshta do të humbisni disa reps ose një raund drejt totalit tuaj, por gjithashtu do të jeni në gjendje të mbani formën më të mirë.
Nëse, gjatë një burre AMRAP 90 sekondash, ju duhet të bëni një pushim pas kryerjes së pesë burpees, të shkojnë përpara dhe të marrin një pushim. Vetëm ta mbani sa më të shkurtër që të jetë e mundur kështu që ju mund të vazhdoni stërvitje para se koha të mbarojë.
Mbani ushtrime të thjeshta
Gjatë AMRAPs ju do të tatimit muskujt tuaj dhe të veshur veten jashtë. Është mirë që ushtrimet të mbahen të thjeshta dhe të drejtpërdrejta, në vend se të ndërlikuara, në mënyrë që të ruhet forma e duhur dhe të reduktohet mundësia e lëndimit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ju jeni duke shtuar peshë për çdo ushtrim. Për shembull, squats, push-ups, pull-ups, rreshta, lunges, shtrydhëse shpatullat, dhe deadlifts janë të gjitha opsionet e mira, ndërsa trap të vetme trap ose të pastër dhe jerks nuk janë aq ideale. Nëse vendosni të përdorni ushtrime më komplekse ose lëvizje plyometric gjatë AMRAP tuaj, i kushtoni vëmendje të veçantë për të formuar dhe ngadalësuar ritmin tuaj sipas nevojës. Është më mirë të jesh i sigurt dhe i ngadalshëm sesa të përfundosh të plagosurit.
Rezultatet e Regjistrimit
Nëse qëllimi është të maksimizoni reps ose raundet, është e rëndësishme të mbani gjurmët e numrit të reps ose raundeve që keni përfunduar në një stërvitje të caktuar. Nëse nuk e bëni, nuk do të keni asnjë mënyrë për të monitoruar ose ndjekur ndryshimet dhe përmirësimet tuaja me kalimin e kohës.
Ju jeni duke konkurruar kundër vetes
Workouts AMRAP janë një mënyrë e mirë për të monitoruar ndryshimet në nivelin tuaj të palestër. Nëse kryeni një stërvitje AMRAP sot dhe mund të përfundoni katër raunde ushtrimesh në një afat kohor prej 10 minutash, mund të provoni të njëjtin stërvitje një muaj dhe përpiquni të grumbulloni pesë raunde ushtrimesh në të njëjtën periudhë kohore. Nëse arrin qëllimin tënd, e di se niveli i palestrës është përmirësuar.
Gjëja e rëndësishme për të kujtuar është se ju jeni duke konkurruar kundër vetes, jo kundër dikujt tjetër. Po, mund të jetë e dobishme për të parë se ku performanca juaj ju vendos në lidhje me kolegët tuaj, por në fund të fundit është stërvitja juaj. Nëse ju shtyni veten dhe bëni më të mirën tuaj, nuk ka rëndësi nëse keni përfunduar një raund të vetëm ose 10 raunde në një periudhë të dhënë, ose 10 përsëritje ose 50 përsëritje në një periudhë kohore të dhënë. Ju jeni kundër jush, dhe qëllimi juaj duhet të jetë për të rrahur rezultatet tuaja poshtë vijës, në vend që të shqetësoheni për rezultatet e askujt tjetër.