Workouts AMRAP janë të drejtpërdrejta, të vështira dhe efektive. Koncepti është i thjeshtë-AMRAP qëndron për "sa më shumë reps të jetë e mundur", ose anasjelltas, "sa më shumë raunde të jetë e mundur". Sido që të jetë, po kryeni sa më shumë reps të një ushtrimi të vetëm si ju mundeni në një periudhë të paracaktuar, ose si shumë raunde ushtrimesh të ndryshme si ju mundeni në një periudhë të paracaktuar.
Bukuria e stërvitjes është në thjeshtësinë e formatit. "Kryerja e workouts për AMRAP ju lejon të përmirësoni gradualisht fuqinë tuaj dhe kapacitetin aerobik me vetëm peshën tuaj të trupit", thotë CJ McFarland, Forca Përforcuese dhe Kushtëzuese për Onnit Academy Gym në Austin, TX. Kjo është për shkak se fokusi i secilës stërvitje është në formë dhe shpejtësi vetë-paced.
Për shembull, nëse plotësoni një AMRAP sot për të parë se sa përsëritje perfekte të squats të ajrit mund të përfundoni në 60 sekonda, dhe bëni të njëjtën AMRAP javën e ardhshme dhe javën pas kësaj, do të filloni të shihni një përmirësim gradual në numri i përsëritjeve që mund të plotësoni duke ruajtur një formë të mirë.
Natyrisht, thjesht plotësimi i 60 sekondave të squats ajrit dhe duke e quajtur atë një ditë nuk është një AMRAP në aplikimin më tradicionale të formatit. "Rekomandohet që të filloni me gjashtë deri në tetë minuta punë të vazhdueshme", thotë McFarland, duke vënë në dukje se shumica e AMRAPs janë ngritur në një format qark ku disa ushtrime kryhen mbrapa-mbrapa gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes.
"Pasi të keni arritur adaptimin në stërvitje, dhe ju jeni mësuar të mbani një përpjekje të qëndrueshme, mund të lëvizni në një gamë 10 deri në 15 minuta për secilin AMRAP".
Duke pasur parasysh numrin e madh të ushtrimeve dhe kombinimeve që mund të bashkoheni për të formuar një AMRAP, mundësitë janë pothuajse të pafundme, por McFarland ofron disa fjalë këshille që mund të aplikoni për çdo rutinë:
- Mundohuni të mbani një ritëm të qëndrueshëm në çdo AMRAP . Është normale të përfundoni raundin e parë ose dy në një ritëm të shpejtë, pastaj të ngadalësoni ndjeshëm kur stërvitje përparohet. Mundohuni të rrisni veten, duke i kushtuar vëmendje formës suaj dhe normës së frymëmarrjes. "Mbajtja e një ritmi të qëndrueshëm rezulton në përfitimin më të madh nga puna e qëndrueshme," thotë McFarland.
- Përdorni të njëjtën kohë AMRAP të paracaktuar për të paktën dy seanca para se të shtoni kohën . Duke kryer stërvitje të saktë në të paktën dy raste të veçanta, duke përfshirë kohëzgjatjen e kohës për të kompletuar AMRAP, ju do të jeni në gjendje të monitoroni përmirësimet tuaja. Ashtu si në shembullin e cituar më parë me 60 sekonda të squats në ajër, nëse e dini se sa reps ose raunde keni përfunduar në përpjekjen tuaj të parë, ju e dini se çfarë do të marrë për të rrahur rekordin tuaj herën tjetër kur provoni rutinën.
Nëse jeni gati të provoni formatin, McFarland ofron këto rutinat e stërvitjes AMRAP:
Pesha e trupit AMRAP për kapacitetin e forcës
"Ky qark do të përmirësojë gatishmërinë tuaj të përgjithshme fizike, ose GPP, si ushtrimet e përzgjedhura secili objektiv, modelet themelore të lëvizjes, mbledhje, varje, shtytje, tërheqje dhe ngritje", thotë McFarland. Shikoni ushtrimet në veprim në YouTube:
- Air Squat, 10 repetitions : Qëndroni me këmbët tuaja larg nga shpatulla. Shtypni ijet tuaja dhe bëj gjunjët, duke rënë glutes tuaj në dysheme. Kur quads tuaj janë paralele me dysheme, shtypni hips tuaj përpara dhe të shtrijë gjunjët tuaj. Ky është një përsëritje.
- Pushup, 5 ose 10 përsëritje (mbani numrin e qëndrueshëm për të gjithë AMRAP): Filloni në një pozicion të lartë të shtytjes me pëllëmbët tuaja nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja të zgjatet plotësisht. Përkuluni bërrylat dhe uli gjoksin drejt dyshemesë. Kur ju jeni vetëm të turpshëm për të prekur poshtë, shtypni nëpër pëllëmbët tuaj dhe zgjasin bërryla tuaj, duke u kthyer në pozicionin e fillimit. Ky është një përsëritje.
- Ktheni në anën e kundërt, 3 ose 5 përsona për këmbë (mbani numrin në përputhje me të gjithë AMRAP): Qëndroni të gjatë, këmbët tuaja larg nga hip-distanca. Hapi këmbën tuaj të majtë mbrapa, mbjelljen e topit të këmbës tuaj me thembra e majtë të ngritur. Ktheni të dy gjunjët dhe gjunjën e majtë në drejtim të tokës. Pak para se të prekë, shtypni përmes thembrave të djathtë dhe kthehuni në këmbë, duke e çuar këmbën tuaj të majtë në pozicionin e fillimit. Ky është një përsëritje. Plotësoni të gjitha reps në një këmbë para se të kaloni anët.
- Prone Y heq, 10 përsëritje : Shtrihuni në barkun tuaj me krahët tuaj të shtrira para trupit tuaj, angled paksa jashtë si të formuar një "Y", pëllëmbët tuaj përballë njëri-tjetrit. Mbajtja e shpatullave të ngritura nga dyshemeja dhe trupi juaj i qëndrueshëm, ngrini të dy duart aq lart sa mundeni nga toka, më pas ulni poshtë. Ky është një përsëritje.
Mos harroni, nëse kjo është përpjekja juaj e parë AMRAP, vendosni një kohëmatës për gjashtë ose tetë minuta dhe shikoni se sa qarqe mund të përfundoni. Qëllimi është të vazhdoni të lëvizni, prandaj përpiquni të mos pushoni ose të prisni në mes ushtrimeve ose raundeve.
Pesha e trupit AMRAP për kapacitetin aerobik
Nëse jeni të lodhur nga stërvitjet tradicionale të kardio, McFarland sugjeron që të zhytet në këtë AMRAP. "Ushtrimet e zgjedhura ju mundësojnë që të vazhdoni të lëvizni për një periudhë të gjatë kohe me lodhje shumë pak muskulore", thotë ai. Shikoni ushtrimet në veprim në YouTube:
- Jumping Jacks, 10 repetitions: Filloni duke qëndruar. Kthejeni këmbët në anën e pasme, ndërsa i rrokni krahët lart. Kthejeni këmbët tuaja në qendër derisa t'i ktheheni krahët në anët tuaja. Vazhdoni aq shpejt sa mundeni për të përfunduar reps.
- Alpinistët e malit, 10 përsona për këmbë: Filloni në një pozicion shtytjeje në dysheme, duke tërhequr një gju në gjoks, duke prekur këmbën e njëjtë në tokë. Mbajtja e bustit të qëndrueshëm, hidhini të dy këmbët në ajër, duke kaluar pozitat e tyre. Pas prekjes, menjëherë hidhini të dy këmbët përsëri në ajër, përsëri duke kaluar pozitat. Vazhdoni aq shpejt sa mundeni për të përfunduar reps.
- Seal Jacks, 10 përsëritje : Filloni të qëndroni. Kthejeni këmbët tuaja në anën e pasme, ndërsa i lëkundni krahët përreth, duke i hapur ato duke i mbajtur paralelisht me dyshemenë. Kthejeni këmbët tuaja në qendër ndërsa ju lëkundni krahët për të qendruar para trupit tuaj, duke i rrahur palet tuaja së bashku. Vazhdoni aq shpejt sa mundeni për të përfunduar reps.
- Këmbanat e këmbanave, 10 përsëritje : Filloni të qëndroni, këmbët larg nga hip-distanca. Shtypni hips tuaj dhe të ulët poshtë në një mbledhje. Shpërthimi lart, duke kërcyer në ajër. Tulle butësisht me gjunjë dhe hips pak prirje. Kjo është një rep. Vazhdoni sa më shpejtë që mundeni për të përfunduar reps me formë të përsosur.
Ndërsa është tipike për të kryer AMRAPs për vetëm gjashtë deri në tetë minuta, kur ju jeni i pari duke filluar nga, ka disa fleksibilitet kur afrohet aerobic workouts. Nëse jeni në kushte të mira aerobike dhe shpesh kryeni periudha të zgjatura të trajnimit me interval kardio ose me intensitet të lartë, mos ngurroni të rritni kohëzgjatjen e kësaj AMRAP në 10 ose 15 minuta. Mund të pushoni edhe pasi ta keni kryer një herë, pastaj ta përsërisni për herë të dytë.
Pesha e trupit AMRAP për mobilitet
Qëllimi i stërvitjeve të lëvizshmërisë është t'ju çojë në fund të gamës së lëvizjes për të ndihmuar me fleksibilitet dhe, në fund të fundit, për të rritur modelet e lëvizjes dhe për të zvogëluar dhimbjet që lidhen me nyjet jo fleksibël. "Është e zakonshme të zgjedhësh ushtrime ose makina që kufizojnë lëvizjen e përbashkët, gjë që mund të shkaktojë humbje në integritetin e përbashkët", thotë McFarland. "Ky qark do t'ju lejojë të stërviteni afër fundit të fushës suaj të lëvizjes, duke bërë aq sa duhet për të mbajtur gjymtyrët tuaja të shëndetshme". Shikoni ushtrimet në veprim në YouTube:
- Këmbë për të qëndruar, 5 repetitions : Filloni në këmbë, këmbët shpatull-width larg. Dele përpara, duke arritur duart në dysheme midis këmbëve. Ky është pozita fillestare. Mbajtja e bustit relativisht të drejtë, përkulni gjunjët dhe shtypni ijet tuaja në një pozicion të zënë, duart tuaja ende në tokë. Zgjasni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ky është një përsëritje.
- Prisni prangat e shpatullave, 10 përsëritje : Shtrihuni në barkun tuaj në tokë, krahët e shtrira para jush, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani krahët tuaj drejt, fshijini ato anash në anët tuaja, pastaj poshtë drejt hips tuaj, sikur ju ishin duke u prangosur, duke punuar nëpër gamën tuaj të plotë të lëvizjes. Reverse lëvizjen dhe fshij duart tuaja prapa para jush, përgjimi gishtat tuaj së bashku. Ky është një përsëritje.
- Rollover në V-Sit, 5 repetitions : Uluni në tokë, gjunjë të vendosur dhe së bashku, këmbë duke prekur dyshemenë. Roll mbi shpinën, duke fituar vrull, dhe si ju rrokulliset përpara me kontroll, shtrij këmbët tuaja në tokë dhe të arrijnë duart tuaja direkt para jush, duke prekur tokën në fund të gamës tuaj të levizjes. Menjëherë rrokullisni përsëri prapa, duke i kthyer gjunjët në qendër. Ky është një përsëritje.
- Pushups scapular, 10 repetitions : Filloni në një pozicion të lartë dërrasë, pëllëmbët në tokë nën shpatullat tuaja, këmbët zgjeruar. Shtrydhini shpatullat tuaja së bashku, duke e ulur gjoksin tuaj pak në mes të shpatullave, pastaj tërheqni shpatullat tuaja nga shpatullat, duke shkaktuar gjoksin tuaj të rritet ndërsa shpina juaj zgjerohet. Ky është një përsëritje.
Një rutinë e plotë AMRAP
Natyrisht, nëse po kërkoni një rutinë të mirë të rrumbullakët, ju mund të kryeni çdo AMRAP të McFarland-it në të njëjtën ditë. Thjesht bëni një ngrohje të shpejtë për të rritur temperaturën e trupit tuaj, pastaj filloni me kapacitetin aerobik AMRAP, duke synuar një qark tetë deri në 10 minuta. Merrni një pushim dy deri në pesë minuta, në varësi të nivelit tuaj të palestrës, pastaj kryejë kapacitetin e fuqisë AMRAP për gjashtë deri në tetë minuta. Kur të mbaroni, merrni një pushim të shkurtër dhe përfundoni me AMRAP lëvizshmërinë, duke e kompletuar atë në gjashtë deri në tetë minuta. Puna e përgjithshme shton deri në më pak se 30 minuta, por ju do të keni sfiduar forcën, durimin dhe mobilitetin tuaj në një rutinë të vetme. Jo keq për punën e një dite.