Ju nuk duhet të jetë një CrossFitter hardcore që të keni dëgjuar për "The Girls". Sigurisht, nuk mund të dish se çfarë (apo kush?) Këto vajza janë, por nëse keni kaluar çdo kohë në komunitetin CrossFit, ndoshta keni dëgjuar emra si Fran, Isabel dhe Helen. Këto "vajza" nuk janë fare vajza, por stërvitje specifike (në CrossFit zhargon , stërvitje të ditës njihen si WODs) që janë të dizajnuara për t'ju vënë në zile kur vlerësoni pikat e forta dhe dobësitë tuaja personale në lidhje me gjithçka kapaciteti i fitnesit.
Qëllimi
Në një fjalë të vetme, stërvitjet e CrossFit Girl janë pikë referimi. Ata janë të dizajnuara për të marrë një pamje të nivelit tuaj të tanishëm të palestrës si të lidhura me fushat e përshtatshmërisë çdo stërvitje është projektuar për të testuar. Për të qenë e qartë, çdo vajzë është projektuar për të testuar aftësinë tuaj në mënyra paksa të ndryshme. Për shembull, një stërvitje për Vajza mund të përqendrohet në kapacitetin kardiovaskular, ndërsa një tjetër teston fuqinë, shpejtësinë, forcën ose fleksibilitetin.
Karen Katzenbach, një trajner i çertifikuar i nivelit 3 të CrossFit me Momentum Fitness 30A CrossFit, përmbledh punën thjesht, "Stërvitjet e vajzave janë mishërim i asaj që CrossFit ka të bëjë ... të shkurtër, intensive, sfiduese dhe shumë argëtuese. Secili ka një kthesë unike që do të zbulojë ndonjë dobësi që mund të Atletja e durimit do ta dojë stërvitjen prej 20 minutash, Cindy, por do të luftojë me një stërvitje të shkurtër, të rëndë si Grace ose Isabel. E kundërta do të ishte e vërtetë për një atlet të forcës ".
Si pikë referimi, Girls përdoren si teste periodike për të vlerësuar përmirësimet tuaja me kalimin e kohës. Anthony Musemici, bashkëpronar i CrossFit Bridge & Tunnel, i cili mban më shumë se një duzinë çertifikatash të industrisë së palestërve, thotë: "Vajzat, ose ndonjë pikë referimi, duhet të bëhen rregullisht për të riaftësuar dhe ndjekur progresin", megjithëse ai specifikon se kur vendos të ri-testoni një vajzë të veçantë WOD mund të varet nga qëllimet tuaja personale, "Një atlet mund të zgjedhë të rishqyrtojë një stërvitje që lidhet me fokusin e tyre të tanishëm.
Për shembull, nëse ata po punojnë në gjimnastikë, mund të jetë koha për të rillogaritur Dianën dhe të shohim se si po afrohen shtyllat e tyre të dorës. Dikush u përqendrua në çiklizëm me barbellë në përgatitje për [CrossFit] Open mund të testojë Isabelin ose Grace. "Sidoqoftë, nuk duhet të bëni të njëjtin stërvitje të rregullt, Musemici shton:" Secili nga workouts nuk duhet të përsëritet më shumë se dy herë në vit nëse kjo. "
Vajzat e Vajzave
Rruga prapa në ditë (veçanërisht 2003, kur vajzat u prezantuan së pari), këto workouts bazë u kufizuan në gjashtë rutina të drejtpërdrejta - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth dhe Fran. Gjatë viteve, janë shtuar më shumë vajza, që tani arrijnë në 26 stërvitje të ndryshme referimi. Disa workouts përdorin vetëm peshën e trupit tuaj, ndërsa të tjerët kërkojnë pajisje, të tilla si kettlebells, barbells, unaza, ose makina rimorkimi . Pajisjet e përfshira dhe formati i stërvitjes (sa ngarkesë përdoret, sa pjesa tjetër është e lejuar, sa reps ose grupe përcaktohen), lejojnë çdo stërvitje të provojë fusha të ndryshme të stërvitjes personale.
Pesha e trupit-vetëm WODs vajzë
Vetëm për shkak se këto workouts nuk kërkojnë asgjë më shumë se pesha e trupit tuaj (dhe qasja në një pull-up bar), kjo nuk do të thotë se ata janë të lehtë. Kjo tha, ata janë standarte të mëdha për newbies sepse lëvizjet e përfshira shpesh janë më pak të avancuara.
Musemici vë në dukje se " lëvizjet e peshës trupore janë të lehta për tu shkallëzuar për një fillestar. Shumë prej [Vajzat e peshës trupore janë gjithashtu stërvitje më të gjata, që do të përfundojnë në 20 deri në 30 minuta". Sigurohuni që të përqendroheni në formë-ndërsa shpejtësia dhe intensiteti janë të rëndësishme, të rinjtë duhet të jenë më pak të shqetësuar për rezultatet e tyre dhe më shumë të shqetësuar për të bërë ushtrimet në mënyrë korrekte.
| Barbara | Kryeni pesë raunde, kohë çdo raund, pushoni saktësisht tre minuta në mes të raundeve | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 squats ajrit |
|---|---|---|
| Chelsea | Ju do të kryeni të tre ushtrimet në një rresht, çdo minutë në minutë (EMOM), duke vazhduar derisa nuk mund të përfundoni një raund të plotë ushtrimesh në një minutë | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats ajrit |
| mary | Kryeni sa më shumë raunde të jetë e mundur (AMRAP) në 20 minuta | 5 shtytje të dorës 10 këmbime me këmbë të vetme për këmbë 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP në 20 minuta (kjo përdor të njëjtat stërvitje si Chelsea, por formati është i ndryshëm) | 5 pull-ups 10 pushups 15 squats ajrit |
| Annie | Ju do të kryeni raundet e të dy ushtrimeve mbrapa-mbrapa, duke plotësuar 50 reps të secilit, 40 reps të secilit, 30 reps, 20 reps dhe 10 reps, duke përfunduar stërvitje për kohën | Shko litarin e dyfishtë situps |
| Nicole | AMRAP në 20 minuta; Vini re se sa tërheqje ju plotësoni për çdo raund | Drejtoni 400 metra Pull-ups për reps max |
| Angie | Plotësoni të gjitha ushtrimet dhe ripërsëritjet sa më shpejtë që mundeni, me kalimin e kohës | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 squats ajrit |
| Marguerita | Plotësoni 50 raunde të përgjithshme, me një rep për ushtrim, për çdo raund, aq shpejt sa mundeni me kalimin e kohës |
pushup Jumping jack Ngrihu |
| karamele | Plotësoni pesë raunde të plota për kohën | 20 pull-ups 40 pushups 60 zile |
| Maggie | Plotësoni pesë raunde të plota për kohën | 20 shtytje të dorës 40 pull-ups 60 squat një këmbë, këmbët e alternuara |
Pajisje të vogla dhe bodyweight WODs vajzë
Këto workouts benchmark përfshijnë mjete më të vogla, të tilla si kettlebells, kuti plyo, dhe topa mur (topa të mëdha mjekësore të peshuara). Këto stërvitje gjithashtu përfshijnë një sasi të mirë të të gjithë-out drejtimin, kështu që ju mund të presin kapacitetin tuaj kardiovaskular për t'u sfiduar. Ashtu si me vajzat me peshë vetëm me peshë trupore, ndjehuni të lirë për të shkëmbyer recetat e stërvitjes sipas nevojës. Për shembull, nëse nuk mund të përballosh një ritëm të dyfishtë gjatë stërvitjes Eva, përdorni një peshë më të lehtë, por shënoni peshën që përdorni, në mënyrë që të krahasoni përmirësimet tuaja herën tjetër që bëni stërvitje.
| eva | Plotësoni pesë raunde të plota për kohën | Drejtimi 800 metra 30 altoparlantët e kettlebellit (të përshkruara me një kettlebell të dyfishtë) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Plotësoni tri raunde të plota për kohën | Drejtimi 400 metra 21 altoparlantët e kettlebellit (të përshkruara me një kettlebell me 1,5 pode) 12 pull-ups |
| Karen | Plotësoni të gjitha përsëritjet sa më shpejtë që të jetë e mundur, për kohën | 150 të shtëna me top muri (të përshkruara me një top 20 kile) |
| Kelly | Plotësoni pesë raunde të plota, për kohën | Drejtimi 400 metra 30 hedhje kuti (të përshkruara me një kuti 24 inç) 30 të shtëna me top muri (të përshkruara me një top 20 kile) |
Barbells të rënda dhe WALD-të e vajzave të kalistrenicave
Duke konsideruar disa prej Vajzave më të vështira përreth, këto standarde përmbajnë një pjesë të vogël të çdo gjëje, duke përfshirë trajnimin e forcës së rëndë, ushtrimet, vrapimin, vrapimin, dhe më shumë. Musemici mban shënim të posaçëm të Fran, "Me kalimin e kohës Fran ka zhvilluar një status të ngjashëm me ikonën si mbi të gjitha standardet e tjera WODs. Ajo është ngulitur në CrossFit si Girl më sfiduese, me atletë në të gjithë botën duke gjykuar njëri-tjetrin bazuar në 'Fran- . ' Me një skemë 21-15-9 rep të thrusters dhe pull-ups, Fran ka për qëllim të bëhet shpejt, dhe në mënyrë ideale, i pandërprerë (pa pushim). "
| amanda | Raundet e plotë të 9 reps, 7 reps, dhe 5 reps e të dy ushtrime aq shpejt sa mundeni, me kalimin e kohës | Muscle-ups Snatch (përshkruar me një barbell 135-paund) |
|---|---|---|
| jackie | Plotëso sa më shpejt që mundeni, me kalimin e kohës | Rresht 1000 metra 50 thrusters (të përshkruara me barbell me 45 kile) 30 pull-ups |
| Diane | Raunde të plota të 21 reps, 15 reps, dhe 9 reps të dy ushtrime aq shpejt sa mundeni, me kalimin e kohës | Deadlifts (përshkruar me barbell me 225 kile) Shtytje në dorë |
| Fran | Raunde të plota të 21 reps, 15 reps, dhe 9 reps të dy ushtrime aq shpejt sa mundeni, me kalimin e kohës | Thrusters (e përshkruar me barbell 95-kile) Pull-ups |
| elizabeth | Raunde të plota të 21 reps, 15 reps, dhe 9 reps të dy ushtrime aq shpejt sa mundeni, me kalimin e kohës | Pastron (përshkruhet me barbell prej 135 paundësh) Ring zhyten |
| Nancy | Plotësoni pesë raundet e përgjithshme të të dy ushtrimeve, sa më shpejt që mundeni me kalimin e kohës | Drejtimi 400 metra 15 squats sipërm (të përshkruara me barbell 95-kile) |
| Lynne | Plotësoni pesë raunde, duke synuar reps max; nuk ka afate kohore; bëni shënim për reps tuaj të përfunduar për çdo raund, duke i arritur ato në fund | Shtypi i tryezës (i përshkruar me peshën e trupit tuaj në barbell) Pull-ups |
| shpresoj | Ky është një qark i caktuar me tre raunde; kryeni një minutë çdo ushtrim, duke ndjekur numrin e reps që keni përfunduar në çdo stacion; pas përfundimit të çdo raundi të plotë, pushoni për një minutë para se të vazhdoni stërvitjen; Qëllimi është të mbledhë reps tuaj total për stërvitje | Burpees Prerjet e energjisë (të përshkruara me barbell me 75 kile) Kutitë e kutisë (të përshkruara me kuti 24 inç) Thrusters (të përshkruara me barbell me 75 kile) Çakmak-në-bar pull-ups |
Vajzat e forta të fuqisë punëtore WODs
Këto katër standarde fokusohen në heqjen e peshës së rëndë gjatë kryerjes së lëvizjeve të trajnimit të forta të fuqisë së trupit. Musemici thotë, "Këto workouts përfshijnë ashensorët olimpikë (të pastër dhe të heshtur dhe të rrëmbejnë), duke kërkuar që një atlet të ketë forcë dhe aftësi kur është fjala për lëvizjen e barbellit". Është e rëndësishme të përqendroheni në formën dhe të punoni me trajnerin tuaj të CrossFit për të zvogëluar peshën e përshkruar në mënyrë të përshtatshme për t'u siguruar që ju të mos hapni veten deri në dëmtime të mundshme.
| Izabelë | Plotësoni përfaqësuesit e përshkruar aq shpejt sa mundeni me kalimin e kohës | 30 snatches (të përshkruara me barbell 135 paund) |
|---|---|---|
| Linda | Ky stërvitje njihet edhe si "Tre baret e vdekjes". Kryen si një stërvitje piramidale, duke plotësuar të tre ushtrimet në rend, duke kompletuar serinë e reps 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, në mënyrë që ju së pari të kompletoni 10 reps të çdo ushtrimi, pastaj 9 reps të çdo stërvitje, dhe kështu me radhë, gjatë gjithë rrugës poshtë piramidës; të përfunduar stërvitje sa më shpejtë që mundeni me kalimin e kohës | Deadlifts (të përshkruara me një barbell me 1.5 herë peshën e trupit tuaj) Shtypi i tryezës (i përshkruar me një barbell me peshën e trupit tuaj) Pastron (përshkruhet me një barbell me peshë 3/4 të trupit tuaj) |
| hir | Plotësoni përfaqësuesit e përshkruar aq shpejt sa mundeni me kalimin e kohës | I pastër dhe i heshtur (i përshkruar me barbell prej 135 kile) |
| Gwen | Raunde të plota prej 21 reps, 15 reps dhe 9 reps për ngarkesën totale; Ky është një stërvitje prekëse, kështu që çdo pushim ose ri-pozicionim ndërmjet reps konsiderohet një "faull", përdor të njëjtin ngarkesë për secilën set, dhe pjesa tjetër sipas nevojës midis grupeve | Pastër dhe hov |
Këshilla për vrasjen e ardhshëm të vajzës tuaj WOD Benchmarks
Parashikimet kanë për qëllim të jenë sfiduese dhe si të tilla, ju duhet të përgatitni si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Këtu janë disa këshilla nga Katzenbach dhe Musemici se si të vrasin vajzën tuaj tjetër.
Ngroheni në mënyrë të përshtatshme . Katzenbach thotë, "Prepping për këto workouts duhet të përbëhet nga një warmup që është në përpjesëtim të kundërt me gjatësinë e stërvitjes vetë. Ju duhet të bëni një warmup më të gjatë për një stërvitje të shkurtër, të fortë, të tilla si Fran ose Grace, dhe një ngrohje të shkurtër për përpjekje më të gjata si Cindy ose Angie. " Musemici shton se ju gjithashtu dëshironi të ngrohni në të njëjtën mënyrë që do të punoni. Për shembull, "Angie përbëhet nga 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps dhe 100 squats ari. Ajo është kryesisht aerobic në natyrë, e përbërë nga rreth 20 minuta të lëvizjes së vazhdueshme. Për Angie, ju mund të bëni tre raunde të 10 reps të çdo stërvitje, por për Chelsea, ju mund të bëni një EMOM të shkurtër me 3-6-9 reps të çdo stërvitje për të marrë një ndjenjë për mënyrën se si norma e zemrës spikes gjatë këtij lloji të rep schema.
Merrni ndihmë me shkallëzim . Vetëm për shkak se një stërvitje benchmark është përshkruar një mënyrë, nuk do të thotë që ju nuk duhet të shkallës atë në bazë të nivelit tuaj të palestër dhe pikat e forta. Në të vërtetë, trajnerët janë atje për t'ju ndihmuar të shkurtojnë dhe të modifikojnë stërvitjet në mënyrë që t'i përfundoni me sukses ato sipas planit, bazuar në raunde, reps ose kohë. Katzenbach ofron shembullin e mëposhtëm: "Stërvitja ime e parë CrossFit ishte 'Helen'. Ky stërvitje duhet të zgjasë rreth nëntë deri në 12 minuta, unë kam qenë i shkallëzuar në një afat prej 200 metrash (nga një vrapim prej 400 metrash), pull-ups me fashë, dhe swingat me kettlebell me një trap 15 kile (në vend të një kazan 54 kile) Unë kam qenë një kontrabandist në distancë para kësaj, prandaj mendova se stërvitja e 11 minutave dukej e lehtë, rreth gjysmës së raundit të parë, mendova se mushkëritë e mia do të shpërthejnë, mendova se ishte i aftë, por Helen ndryshoi mendjen time ".
Vendosni pritjet reale për veten tuaj . Është e kuptueshme që do të dëshironit të zotëroni çdo Girl WOD që ju provoni herën e parë. Ashtu si testet, është e natyrshme të dëshirosh "të marrësh një" në një stërvitje standarde. Për fat të keq, ajo nuk (dhe nuk duhet) gjithmonë të punojë në këtë mënyrë. Musemici shpjegon: "Herën e parë që hasni një nga vajzat, i afroheni stërvitjes si një bazë. Kuptoni se kjo është një stërvitje që do të shihni disa herë më shumë gjatë viteve. Fokusi i CrossFit nuk është që të specializohet. Vajzat mund të përdoren si motivim për të mësuar një aftësi të re (për shembull, "Elizabeta" kërkon mastering dips), ata thjesht janë një mënyrë për të vlerësuar aftësinë tuaj të përgjithshme. Atletët më të rinj duhet të vendosin pritjet reale, shkallëzimin e reps në Angie ose reduktimin e pesha e vdekjes në Diane. " Musemici gjithashtu thotë se trajnerët duhet t'u lejojnë atletëve të rinj kohë më të gjatë për të përfunduar stërvitje të tëra, duke vënë në dukje se atletët nuk duhet të ndihen keq për nivelin e tyre të tanishëm të fitnesit ose forcën - kjo është vetëm një pikë kërcimi për t'ju ndihmuar të vlerësoni sa përmirësoni gjatë kohës .
Shërohet në mënyrë të përshtatshme . Për shkak se këto standarde kërkojnë përpjekje të gjithanshme, ju jeni mjaft të garantuar që të jeni të lënduar. Për të ndihmuar në shpejtimin e kohës së rimëkëmbjes, Musemici sugjeron, "Menjëherë pas stërvitjes, sigurohuni që jeni duke mobilizuar dhe shkumëzuar , dhe provoni të pini një tronditje të rimëkëmbjes të proteinave. Rekomandohet që të konsumoni një raport 3: 1 ose 4: 1 të karbohidrateve në proteina pas stërvitjes për shërim optimal. "