Makina e vozitjes është një zgjedhje e shkëlqyer për të marrë një stërvitje të madhe kardio ndërsa punoni në të gjithë trupin. Është ndikim i ulët, i cili është perfekt për ushtruesit me probleme të përbashkëta dhe, nëse bëhet siç duhet, ju mund të merrni një stërvitje të madhe me pak rrezik të lëndimit .
Rowing punon pothuajse çdo grup muskulor duke përfshirë këmbët, armët, mbrapa, dhe thelbi ndërsa ndërtimin e durimin në zemër dhe mushkëritë.
Në fakt, një studim i botuar në TRENDET në Shkencat Sportive sugjeron që ne përdorim deri në 70% të masës së muskujve gjatë vozitjes. Ju mund të shihni pse në qoftë se ju shikoni në lëvizje e cila fillon nga këmbëve tuaj dhe lëviz gjatë gjithë rrugës në duart tuaja me çdo rresht.
Shumë njerëz janë të lodhur nga makinat e vozitjes në palestër, të pasigurt se si t'i përdorin ato ose si të fitojnë një stërvitje të mirë. Disa gjithashtu mendojnë se makina e vozitjes është vetëm për trupin e sipërm, por, mos bëni asnjë gabim, këmbët tuaja punojnë po aq të vështirë gjatë stërvitjeve të vozitjes.
përfitimet
- Është një ushtrim pa ndikim, i cili është i lehtë për nyjet dhe trajnimet e mëdha të kryqëzimit për aktivitete të tjera.
- Punon në të gjithë trupin.
- Ai përmirëson forcën bazë .
- Është e lehtë për t'u përdorur.
- Ajo merr më pak hapësirë se makinat e tjera, e cila është e madhe për ushtruesin e shtëpisë .
- Ju ndërtuar muskujve ndërsa punoni në kardio tuaj.
- Mund të përmirësojë fleksibilitetin tuaj.
Si të përdorni makinën e rërës
Çelësi i kanotazhit është të kuptoni lëvizjen dhe pozicionet e ndryshme në të cilat ndodheni gjatë vozitjes.
Është e lehtë për ne forma e keqe nëse nuk keni pasur ndonjë udhëzim që mund të bëjë për një stërvitje të ngathët dhe mundësinë e lëndimit.
Lëvizja Rowing
- The Catch - Ky është fillimi i lëvizjes ku ju jeni ulur lartë në makinë vozitje me krahët tuaj të drejtë, prapa drejtë, gjunjët dhe këmbëve flexed. Nga ky pozicion, përdorni lats tuaj për të tërhequr shpatullat poshtë dhe mbështjell thelbin tuaj. Kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e shpinës së ulët.
- Drive - Drive ka një mënyrë specifike të lëvizjeve të trupit. Ju filloni Drive duke e shtyrë me këmbët tuaja, ndërsa jeni duke u mbështetur dhe duke kontraktuar thelbin tuaj. Kur këmbët tuaja janë të drejta, varen në ijet dhe mbështesin në rreth 45 gradë. Lëvizja e fundit është nga krahët tuaj ndërsa tërheqni dorezën drejt bustit tuaj, rreth disa centimetra mbi butonin e barkut tuaj.
- Finish - Për të përfunduar lëvizjen, bëni të njëjtën lëvizje, vetëm në mënyrë të kundërt. Ju zgjasni krahët, varni hipsin përpara, sillni bustin mbi këmbët dhe pastaj përkulni gjunjët në mënyrë që të jeni përsëri në fazën Catch.
Mendoni për atë si këmbët, hips, core, armëve, pastaj shkoni poshtë në shkallë në rrugën prapa.
Gabime të përbashkëta
Disa nga gabimet më të shpeshta përfshijnë:
- Mos përdorni thelbin tuaj gjatë vozitjes - Para se të tërhiqeni me këmbët tuaja, sigurohuni që bërthama juaj të jetë e angazhuar. Përndryshe, ju përfundoni duke bërë lëvizjen përmes hips tuaj në vend të këmbëve tuaja.
- Përkulja përmes shpinës - Një problem tjetër është rrumbullakimi në pjesën e prapme dhe lëkundja përpara, duke e vendosur stresin në shpinë dhe shpatullat.
- Bending gjunjët e parë gjatë Finish - Kur ju ndiqni rendin e duhur të Finish - Armëve, hips, bust dhe pastaj gjunjë - ju jeni në gjendje për të marrë në një ritëm të ngurta. Bending gjunjët e parë ndryshon kohën e lëvizjes dhe efektivitetin.
Workouts Machine Rowing
Gjëja tjetër e madhe në lidhje me makina me rrema është se është e lehtë për të krijuar një shumëllojshmëri të workouts që synojnë të gjitha sistemet e energjisë.
Nëse jeni fillestar, filloni me rreth 10 minuta rrëshqitje, duke shtuar gradualisht çdo javë sa ju mësoheni për lëvizjen. Ju mund ta bëni atë vetëm ose të shtoni atë në fund të stërvitjes tuaj të rregullt kardio.
Ju gjithashtu mund të keni nevojë të njiheni me ekranin e vozitësit tuaj. Çdo makine me rrema do të ketë një ekran tjetër, por gjërat themelore për t'i kushtuar vëmendje përfshijnë:
- Sa kohë keni rënë.
- Koha juaj e ndarjes - Ose sa kohë duhet për të rreshtuar 500 metra.
- Distanca që ke shkuar në metra.
- Goditje për minutë - Sa goditje që bëni për minutë me të vërtetë varet nga lloji i makinës së vozitjes që po përdorni dhe nivelit tuaj të palestrës.
Sample Workout
Trajnimi i mëposhtëm është një stërvitje e lehtë për të ndjekur valle që është e madhe për fillestarët. Është e shkurtër dhe ju lejon të përqëndroheni në formën tuaj duke qëndruar në një intensitet të moderuar, në mënyrë që të mund të ndiheni mirë për makinën.
- 5 minuta : Ngrohuni me një ritëm të lehtë, duke përdorur një goditje të lehtë dhe ritmike për të marrë shkallën e zemrës tuaj dhe rreth 3-4 në këtë shkallë të perceptuar të ekzistencës (PE).
- 300 metra : Tani, rrit goditjet tuaja për minutë për të sjellë ritmin tuaj në një intensitet të moderuar. Kjo është një Nivel 5 ose 6 në tendosje të perceptuar ose vetëm pak fryma.
- 2 minuta : Slow down dhe kapur frymën tuaj duke ulur goditje tuaj për minutë. Ju mund të keni nevojë edhe për të pushuar tërësisht ose thjesht përdorni këmbët tuaja për të shkuar mbrapa dhe me radhë për të rimarrë.
- 300 metra : Edhe një herë, rrisni goditjet tuaja për minutë për t'u kthyer në atë ritëm të moderuar për 300 metra.
- 2 minuta : Edhe një herë, ngadalësoni për të kapur frymën tuaj.
- 300 metra : Për këtë shtrirje të fundit, rritni goditjet tuaja në minutë edhe më shumë për të punuar në një përpjekje të perceptuar të nivelit 7.
- 5 minuta : Ftohuni me një ritëm të lehtë dhe përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje.
Ju gjithashtu mund të krijoni workouts tuaj. Vendosni qëllimet tuaja me distancë, kohë dhe / ose intensitet. Këtu janë më shumë ide për stërvitje në makinën e vozitjes.
Kush nuk duhet të përdorë makina me rrema
Makina e vozitjes nuk është për të gjithë. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj të parë në qoftë se keni ndonjë lloj dhimbjeje ose dëmtimi të shpinës. Përdorimi i makinerisë së aviacionit mund të përkeqësojë problemin ose edhe të shkaktojë dëmtime të mëtejshme.
> Burimi:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Karakteristikat biomechanike të kanotazhit. TRENDET në Shkencat Sportive . 2015; 2 (22): 61-69.