Si ndihet dhe si ta arrijmë
Udhëzimet shëndetësore japin një recetë për llojin dhe sasinë e ushtrimit të nevojshëm për përfitimet më të mira shëndetësore. Ushtrimi i moderuar i intensitetit rekomandohet për 30 minuta në ditë për pesë ditë në javë ose një total prej dy orë e 30 minuta në javë. Por çfarë është ushtrimi me intensitet të moderuar? Gjeni se cilat aktivitete arrijnë këtë nivel dhe si mund të tregoni nëse jeni në zonën me intensitet të moderuar.
Çfarë ndjehet si
Një nivel i moderuar i aktivitetit rrit ndjeshëm normën e zemrës dhe normën e frymëmarrjes. Ju mund të bëheni djersë, por ju jeni ende në gjendje të mbani një bisedë. Ju mund të flisni, por nuk mund të këndoni. Ju e dini që po ushtroni krahasuar me kryerjen e një aktiviteti të përditshëm siç është ecja me një ritëm të lehtë. Por ju nuk jeni duke hile dhe duke u fryrë.
Shkalla juaj e zemrës
CDC e përcakton këtë si 50 për qind deri në 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Shkalla maksimale e zemrës tuaj ndryshon nga mosha dhe mund të gjendet duke përdorur një tabelë zonë të shkallës së zemrës ose kalkulatri . Për të matur shkallën e zemrës, mund të merrni impulsin e stërvitjes ose të përdorni një monitor të normës së zemrës, app për normën e zemrës ose të merrni një normë të zemrës me bazë dore nga një grup palestër ose smartwatch.
Sa kohë duhet të ushtroni me intensitet të moderuar?
Të paktën 10 minuta të aktivitetit fizik të vazhdueshëm nevojiten për t'u konsideruar si një seancë stërvitore. Ndërsa 30 minuta në ditë janë të rekomanduara, ju mund ta thyejnë atë deri në dy ose tre seanca më të shkurtra, secila së paku 10 minuta të gjata.
Llojet e Ushtrimit me intensitet të moderuar
Ka shumë aktivitete të cilat përgjithësisht numërohen si ushtrime me intensitet të moderuar. Këtu janë disa nga ato më të zakonshmet:
- Ecje të shpejta
- Vrapim i lehtë
- Ecje ose vrapim në një punë rutine
- Trajner eliptik
- Bicycling nën 10 milje në orë, në tokë të nivelit ose me disa kodra
- Not me pushim
- Gjimnastikë e ujit
- Vallëzim ballroom dhe vallëzim në linjë
- Softball dhe baseball
- Volejboll
- Dyfishon tenis
- Kopshtari
Për Lëvizjen e Sfiduar
Nëse nuk jeni në gjendje të përdorni këmbët tuaja, ju mund të arrini stërvitje mesatarisht të lartë duke përdorur një karrocë manuale ose një cikël të dorës (ergometër), përveç notës ose aerobicës së ujit. Nëse mund t'i përdorni këmbët, por nuk toleroni ecje apo vrap, provoni të bicycling ose not.
Çfarë nuk llogaritet?
Një shëtitje e lehtë prej nën 10 minutash nuk llogaritet si aktivitet i moderuar me intensitet aerobik. Ju mund të arrini mbi 10.000 hapa në ditë në pikometër tuaj, por nëse nuk bëni disa seanca prej 10 minutash ose më shumë me një ritëm të shpejtë, ju nuk e keni arritur atë. Vetëm duke shtuar hapa në pikometër tuaj në një ritëm të lehtë ose nëpërmjet breshëri më të shkurtër të lëvizjes nuk llogaritet.
Shumë vëzhgues aktiviteti, pedometra dhe smartwatches përcjellin lëvizjen e vazhdueshme me një ritëm që ata e konsiderojnë të drejtë për arritjen e stërvitjes me intensitet të moderuar në stërvitje me intensitet të lartë. Ata e raportojnë këtë si minuta ushtrimi dhe ushtrojnë kalori të djegura. Kjo është një mënyrë e mirë për të kontrolluar dhe të jetë i sigurt që po bëhet stërvitje e mjaftueshme e llojit të duhur.
Si të filloni
Ju mund të ndërtoni aktivitet të moderuar në jetesën tuaj duke ecur me gjallëri për të paktën 10 minuta.
Ju mund ta inkorporoni këtë në rutinën tuaj të përditshme. Filloni duke ecur me një ritëm të lehtë për disa minuta. Pastaj merrni ritmin për 10 minuta. Kohët e sugjeruara për të ecur janë gjatë pushimeve të punës ose drekës, ose para ose pas ditës së punës kur ecni qenin tuaj.
Ju mund të ecni në ambiente të mbyllura, jashtë, ose përdorni një punë rutine. Ju mund të mësoni të përdorni teknikën e sjelljes dhe ecjes së mirë për ta bërë më të lehtë arritjen e një ritmi të shpejtë. Pasi të jeni të kënaqur duke ecur me gjallëri për 10 minuta në një kohë, ju mund të filloni të zgjasin kohën tuaj të ecjes me disa minuta në seancë çdo javë. Ju mund të përparoni të shijoni stërvitje të ndryshme në këmbë për shumëllojshmëri, duke ndryshuar intensitetin.
Një Fjalë Nga
Ju mund të zbuloni se nuk mund të ecni shpejt sa duhet për të rritur normën e zemrës tuaj në zonën me intensitet të moderuar. Nëse po, mendoni për aktivitete të tjera të tilla si çiklizmi, noti ose përdorimi i një trajneri eliptik ku mund të jetë më e lehtë për ju për të arritur stërvitje me intensitet të moderuar.
> Burimet:
> Jini aktiv në rrugën tuaj: Një informacion për të rriturit Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktiviteti fizik dhe Shëndeti Publik. Shoqata Amerikane e Zemrës ". Qarkullimi. 2007 gusht 1.