Merrni Pjesën më të madhe të stërvitjes së Treadmill-it tuaj
Një punë rutine mund t'ju japë një stërvitje të madhe në këmbë në çdo mot. Nëse përdorni formën e duhur të këmbës dhe ndryshoni stërvitjet tuaja me intervale, kodra dhe ndryshime shpejtësie, ju mund ta mbani veten të interesuar dhe ta sfidoni trupin tuaj në mënyra të reja.
Fillimi
Një çelës për të marrë maksimumin nga stërvitja juaj e rutine është të ecni me të njëjtën formë të mirë ecjeje që përdorni për të ecur jashtë.
Mësoni se si të përdorni sjelljen e mirë në këmbë dhe të shmangni gabimet e zakonshme të këmbësorisë në këmbë . Një faktor i rëndësishëm është që të stërviteni veten për të lëshuar parmakët në rutine. Ju do të djegni më shumë kalori dhe do të përmirësoni ekuilibrin tuaj, midis përfitimeve të tjera.
Njihuni me karakteristikat tuaja të tapës, veçanërisht nëse keni stërvitje të kontrolluara nga niveli i zemrës që mund të ndryshojnë shpejtësinë dhe priren t'ju mbajnë në zonën tuaj të intensitetit të stërvitjes.
Workouts Humbje peshe
Ju mund të përdorni rutine për të marrë stërvitje kardio që do të djeg kalori shtesë dhe të mbështesë një plan humbje peshe. Ndiqni këtë plan humbjeje peshe në punë rutine, që ndryshon llojin e stërvitjes gjatë javës. Ajo ju sfidon në mënyra të ndryshme për të mbajtur trupin tuaj të djegur yndyrë të tepërt.
Workouts në këmbë
Lorra Garrick, CPT i projektuan këto stërvitje workouts për këmbësorë për shumëllojshmëri dhe për të shtuar intervale me intensitet më të lartë ose për të sfiduar muskujt në mënyra të reja.
Ngrohuni dhe ftoheni poshtë: Për të gjitha stërvitjet, filloni me një shpejtësi të ulët dhe uluni për të paktën dy minuta Rregulloni sjelljen tuaj në këmbë dhe përqendrohuni në formën e mirë të ecjes. Pastaj ju mund të rrisni shpejtësinë dhe priren për stërvitje tuaj. Në fund të sesionit tuaj të rrotullimit, zvogëloni shpejtësinë në një ritëm të lehtë për një deri në tre minuta.
1. Pace i qëndrueshëm dhe stërvitja e pjerrësisë së pjerrët
Një stërvitje e qëndrueshme e ritmit ju lejon të përmbushni kërkesat e përditshme të sugjeruara për stërvitje me intensitet të moderuar dhe të fuqishëm për shëndet të mirë, palestër dhe humbje peshe. Sapo të ngroheni, vendosni animin dhe shpejtësinë, kështu që shkalla juaj e zemrës do të arrijë zonën me intensitet të moderuar. Ecni në këtë zonë për 30 minuta ose më shumë. Ngrini anxhin një për qind çdo javë ose dy ose rritni shpejtësinë.
2. Lartë Stimulimi i nivelit të lartë të rimëkëmbjes së nivelit të shpinës
Ecni një shtrirje të lartë për dy deri në pesë minuta, pastaj zvogëloni uljen e nivelit për dy minuta për t'u rikuperuar. Zhvendosni anash të forta, të larta, me pjerrësi të lehtë dhe të ulët me një shpejtësi të caktuar për 30 minuta. Mos e mbani anash lart për intervalet tuaja të lehta. Në vend të kësaj, uli këndin për të imituar ecjen drejt greminës ose nivelit sikurse në botën e jashtme. Shihni më shumë stërvitje për treadmill .
3. Intervale me shpejtësi të lartë të skajshme
Mbani një klasë prej 10 deri në 15 për qind, por ndryshoni shpejtësinë. Për shembull, ndërroni intervale një minutëshe midis 4 mph dhe 2 mph. Përdorni shpejtësinë më të lartë që do t'ju sjellë deri në një përpjekje të fuqishme me intensitet ku frymoni aq shumë sa që mund të flisni vetëm fraza të shkurtra. Shpejtësia më e ulët duhet të jetë intensiteti i moderuar duke lejuar rimëkëmbjen përpara se të rrisni shpejtësinë përsëri.
4. Trajnimi i Intervalit me intensitet të lartë
Nëse jeni gati për një sfidë palestër, vendosni intervalet tuaja të trajnimit me një intensitet rraskapitës (6 mph në 15 përqind). Intervalet me intensitet të lartë mund të zgjasin vetëm 15 deri në 30 sekonda. Ndërhyrjet tuaja të rimëkëmbjes një ose dy minutëshe mund të jenë një ecje e nivelit të sheshtë në 3 mph ose një ecje me shpejtësi prej 2.5 mph në nivelin 15 për qind.
5. Intervalet prapa në rutine
Ju do të ndryshoni stërvitjen tuaj në mënyrë dramatike për muskujt tuaj, koordinimin dhe balancën duke shtuar intervalet e ecjes së prapambetur në rutine . Do t'ju duhet të ngadalësoni ritmin në mënyrë dramatike dhe të ndërtoni kohën tuaj duke i bërë ato, por do të ndjeni ndryshimin në kofshët tuaja.
6. Trajnime me këmbë-trap
A doni të punoni në forcën tuaj të sipërme të trupit, si dhe kardio tuaj? Ju mund të përdorni kohën tuaj të rutine si pjesë kardio e një stërvitje qark, duke alternuar me marrjen e një stërvitje të sipërme të trupit me shtangë dore. Vendosni shtangëll tuaj pranë rutine.
- Pas ngrohjes tuaj, marr ritmin për 5 minuta.
- Slow dhe pauzë rutine. Get off dhe përdorimin e shtangë dore për të bërë ngritje anësore . Pastaj kthehuni në punë rutine për 2 minuta në një ritëm të shpejtë ecje ose ritëm vrapim.
- Alternoni me ushtrime më të larta të trapeve të trupit : shtypi i sipërm, rreshti i shtyllës, çekanëzimi, shtrirja e tricepsit, bërrylat e bicipeve
7. Ndërrimi i intervaleve në heshtje në heshtje
Nëse doni më shumë larmi, përfshini disa skipping dhe hopping në stërvitje tuaj rutine. Duhet ta provoni këtë vetëm nëse jeni i sigurt në bilancin tuaj dhe sigurohuni që të përdorni kordonin për ndalimin e sigurisë. Kaloni ose hidheni në një shpejtësi shumë të ngadaltë për 15 sekonda për të marrë një ndjenjë për të. Ju mund ta shtoni këtë si intervale për të ndriçuar stërvitjen tuaj të zakonshme të rutine.
Qëndrimi i motivuar
Shumë njerëz mërziten kur përdorin rutine. Ndryshimi i stërvitjes suaj si më sipër është një hap. Ju mund të përdorni një rutine që përfshin shtigje virtuale me sistemin iFit ose duke përdorur një aplikacion. Mënyra të tjera që ju mund ta mposhtni mërzinë e rutine dhe të argëtojë veten ndërsa stërvitje përfshin shikimin e videove dhe dëgjimin e muzikës, podkasteve ose audiokulave. Duke pasur një punë stërvitje buddy gjithashtu mund të ju motivuar.
Duke u kujdesur për pajisjen tuaj
Në palestër, si dhe në shtëpi, të jetë i sigurt për të fshirë rutine për të mbajtur atë të pastër për përdoruesit e ardhshëm. Lagështia nga djersa mund të çojë në korrozion. Kushtojini vëmendje çdo zhurme që zhvillohet pasi ato janë shenja të hershme që ka nevojë për riparim . Sigurohuni që ju vakum nën atë rregullisht për të eliminuar pluhurin dhe ngjyrë të bardhë që mund të gomë mekanizmin. Këshilla të tjera për mirëmbajtjen e rutine për rrotullimin e shtëpisë përfshijnë kontrollin e rripit në këmbë dhe kuvertën mujore dhe lubrifikimin e së paku një herë në vit.