Përdorni anën e duhur për një stërvitje më të madhe të stërvitjes
Ju mund të përdorni tiparin tendë të rutine tuaj për të marrë një stërvitje më të mirë. Treadmills shpesh kanë një tipar të prirur për të imituar ecjen dhe duke ecur përpjetë jashtë. Disa gjithashtu kanë një tipar rënieje për të imituar ecjen drejt greminës. Duke ndryshuar prirjen, mund të ndryshoni llojin e stërvitjes ose shtoni intervale me intensitet më të lartë.
Rregullimi i anijes
Shumë rutine do t'ju lejojë të rregulloni pjerrësinë gjatë kohës që jeni duke e përdorur atë, por disa kërkojnë që ta bëni këtë rregullim para fillimit të stërvitjes.
Me ato, ju do të duhet të ndalet për të ndryshuar anën dhe nuk do të jetë aq e lehtë për të bërë një stërvitje interval ku ndryshimi i anijes ndryshon çdo disa minuta. Kontrolloni rrotullimin përpara se të filloni stërvitjen për të parë se si mund të përshtatni pjerrësinë.
Përfitimet e stërvitjeve të stërvitjes së shtegut
- Ju mund ta merrni shkallën e zemrës deri në një nivel më të lartë me shpejtësi më të ulët, duke ju lejuar të stërviteni në zonën tuaj të ushtrimit të zgjedhur.
- Të jesh në gjendje të shkosh më ngadalë është e mirë për njerëzit që shërohen nga një lëndim ose që kanë nevojë për më pak ndikim në nyjet e tyre.
- Shtrirja e përpjetës rekruton muskujt postural në mënyra të reja dhe zgjat viçat e tu dhe tendinën e Akilit.
- Le të ndryshoni stërvitjen tuaj për të luftuar mërzinë e rutine.
Bazat e stërvitjes së stërvitjes Hill
- Slow is Good: Kur jeni duke u ngjitur në një kodër, natyrisht do të shkoni më ngadalë, por shkalla juaj e zemrës dhe frymëmarrja do të tregojnë se po merrni një intensitet më të lartë stërvitjeje sesa kur jeni në skenë zero. Le të vlerësojnë stërvitje tuaj sesa shpejtësia.
- Si të ecni përpjetë: Teknika : Përdorni sjellje të mirë dhe bëni hapa më të shkurtër kur jeni duke përdorur më shumë anije.
- Le të shkojme me doreza : Ju nuk do të merrni sa më mirë një stërvitje nëse mbani binarët kur përdorni anën. Përdorni formë të mirë ecjeje përpjetë në shpejtësinë ku mund të ecni ose të vraponi pa përdorur korrentet.
- Ndrysho një gjë në një kohë : Intensiteti i stërvitjes tuaj të rutine varet nga kohëzgjatja, pjerrtësia dhe shpejtësia. Nëse jeni duke shtuar anash, mbani gjatësinë e stërvitjes dhe shpejtësinë që përdorni ose të njëjtë, më të shkurtër ose më të ngadaltë. Ndërsa toleranca juaj për shtrirjen rritet, atëherë mund të ndryshoni kohëzgjatjen dhe shpejtësinë. Por nëse ndryshoni anën, mbani dy të tjerët të njëjtë.
Stërvitje të qëndrueshme shtetërore të shtegut
Projektuar nga Lorra Garrick, CPT
- Gjithmonë ngrohuni, qoftë me nivel ose me ane, për pesë minuta.
- Pastaj eksperimentoni me shpejtësi dhe pjerrësi të ndryshme për të gjetur mjedisin që ju sfidon, por është i menaxhueshëm sa duhet për të mbështetur për 30 minuta, plus ose minus rregullime të vogla këtu dhe atje.
- Nëse jeni i ri në pjerrësi, viçat tuaja ndoshta do të lodhen dhe mund të jenë edhe të lënduar ditën tjetër.
- Gjatë rrjedhës së seancës, shëtitjet më të shpejta në pjerrësi të ulëta dhe shëtitjet shumë të ngadalta në lartësi më të larta, për shumëllojshmëri.
Stërvitje për ndërprerjen e pragut të tramvajit
- Ngrohuni për 5 minuta me një ritëm të lehtë.
- Zgjidhni një ritëm dhe prirje që sjell normën tuaj të zemrës në 85 deri 92 përqind të shkallës maksimale të zemrës. Heart Rate Calculator
- Ecni në 85 deri 92 përqind të shkallës maksimale të zemrës për 8 minuta.
- Slow / reduktuar priren për një nivel të lehtë për 2 minuta.
- Përsëriteni për 3 deri në 4 përsëritje.
Trajnimi i intervalit të këmbësorëve me kodra
Projektuar nga Lorra Garrick, CPT
Përdorni prirjen në rutine për një stërvitje të intervalit të stërvitjes. Intervali i intensitetit të lartë do t'ju sjellë një nivel të fuqishëm të mundimit, atëherë intervacioni i shërimit do t'ju lejojë të kapni frymën tuaj.
- Intervalet mund të zgjasin 30 sekonda deri në 10 minuta.
- Sa më i shkurtër koha, aq më e vështirë duhet të jetë. Nëse përdorni një interval minutësh, duhet të jeni në pikën që mund të flisni me fjalë të shkurtra deri në fund të minutës.
- Intervale të rimëkëmbjes janë mjaft të lehta për t'ju lejuar të kapni frymën tuaj dhe mund të zgjasin një deri në pesë minuta.
- Disa treadmills kanë programe të intervalit, por ato nuk mund të ndryshojnë të dyja anët dhe shpejtësinë në të njëjtën kohë. Gjithashtu, ato mund të jenë të kufizuara në atë se sa të ndryshme anojnë midis intervaleve dhe jo duke ju lejuar të shkoni në të dy ekstremet. Në këtë rast, manipulimi manual mund të jetë rruga më e mirë.
- Përsëritni intervale tre deri në 10 herë në varësi të gjatësisë së stërvitjes tuaj.
- Fundi me një qetësi 5 minuta.