Sigurohuni që të merrni mjaft nga këto lëndë ushqyese
Qumësht shpesh mbush një vend të rëndësishëm ushqimor, sidomos në familjet lactovegetarian (familjet që nuk hanë mish por konsumojnë produktet e qumështit). Por shumë njerëz nuk e pinë qumështin për shkak të alergjisë së qumështit, ndjeshmërisë ushqimore apo preferencës personale. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të dini se si të siguroheni se dieta juaj është e shëndetshme pa përfshirë qumështin dhe produktet e qumështit të tjera me bazë qumështi, si kos dhe djathë.
Ju ndoshta e dini fuqinë e qumështit: qumështi është i pasur me proteina, vitamina dhe minerale, dhe shumë të vegjël do të pijnë qumësht edhe kur nuk janë entuziastë për ushqimet e ngurta. Por në dikë që është alergjik ndaj qumështit, rreziqet negative të një reagimi të keq alergjik duket se janë shumë më të mëdha se përfitimet e qumështit.
Është e zakonshme të shqetësoheni për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të ruajtur ushqimin adekuat kur heqni produktet e qumështit nga dietën tuaj. Për fat të mirë, megjithatë, të gjitha komponentët e dobishëm të qumështit gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh të zakonshme. Lexoni për të mësuar se cilat ushqyes duhet të zëvendësoni për të balancuar dietën tuaj pa qumësht.
1 - Proteina
Të rriturit dhe adoleshentët kërkojnë pesëdhjetë deri në gjashtëdhjetë gramë proteina në ditë. Nevojat e fëmijëve variojnë nga nëntë në 34 gramë, në varësi të moshës. Qumështi shpesh siguron një pjesë të nevojave të përditshme të njerëzve.
Megjithatë, ju ndoshta jeni duke marrë më shumë proteina se sa keni nevojë, pasi njerëzit që hanë mish edhe në mënyrë të rrallë, ka gjasa që të tejkalojnë nevojat minimale të proteinave. Gjashtë ounces të mishit të ligët mbi tokë përfshijnë mbi 45 gramë proteina. Ju nuk keni nevojë për produkte të qumështit për t'ju dhënë proteina të mjaftueshme. Nuk është e vështirë që edhe vegjetarianët të fitojnë mjaft. Burime të mëdha vegjetative të proteinave përfshijnë:
- tofu (10 gram për shërbejnë);
- bishtajore si fasulet, chickpeas, ose arra (shtatë deri në nëntë gram për shërbejnë);
- vezë (gjashtë gram për vezë);
- drithërat (quinoa ka trembëdhjetë gram për shërbejnë, gruri dhe kauza kanë gjashtë secila)
më shumë
2 - Kalciumi
Kalciumi është një mineral vital për ndërtimin e masës kockore, dhe qumështi është një burim i pasur i këtij minerali. Gratë e rritura kanë nevojat më të larta të kalciumit, në 1,000 deri 1,500 mg në ditë, ndërsa fëmijët kërkojnë ndërmjet 500 dhe 1,300 mg, në varësi të moshës së tyre.
Ka tre mënyra për të zëvendësuar kalciumin nga produktet e qumështit në dietën tuaj:
- Hani ushqime që janë plotësuar me kalcium, të tilla si lëng portokalli , lëng boronicë, drithëra mëngjesore dhe qumësht soje . Disa markave të qumështit të bajames - sidomos, Silk Almond Milk - gjithashtu kanë shtuar kalcium.
- Hani ushqime nondairy që janë veçanërisht të larta në kalcium. Disa burime të mira janë kale, zarzavate, tofu, butak, salmon, bishtajore dhe amaranth.
- Merrni shtesat e kalciumit. Nëse zgjidhni këtë opsion, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj për shtesat më të mira në dispozicion për ju.
3 - Vitamina D
Kalciumi mund të jetë lënda ushqyese më e njohur në qumësht, por nuk është e vetmja. Qumështi gjithashtu përfshin vitaminën D , e cila përdoret në trup për të ndihmuar absorbimin e kalciumit dietik . Prandaj, kur e harisni qumështin dhe qumështin nga dieta juaj, gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm për marrjen e vitaminës D.
Mungesa e vitaminës D mund të shkaktojë çrregullime serioze të eshtrave si rakitët dhe osteomalacia. Këto janë çrregullime shumë të rralla, megjithatë, pasi që vitamina D mund të prodhohet natyrshëm nga trupi kur ekspozoni lëkurën tuaj në diell. Dhjetë deri në 15 minuta në ditë të diellit direkt në shumicën e vendeve është e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e vitaminës D , veçanërisht në verë.
Burime të mira diodike të vitaminës D përfshijnë: vezë, peshk, ostrume, drithëra të fortifikuara dhe vaj të mëlçisë të cod.
më shumë
4 - Riboflavin
Riboflavina, ose vitamina B2, është një nga komplekset B të vitaminave që janë thelbësore për përpunimin e karbohidrateve në trup. Kohët e fundit është bërë popullor si një trajtim për dhimbje koke të migrenës, siç është treguar klinikisht për të zvogëluar frekuencën e tyre.
Ndërsa riboflavin është në dispozicion në formë shtesë, nuk është veçanërisht e vështirë për të marrë vitaminë B2 nga një dietë ndryshe mirë e balancuar. RDI (ribozim i rekomanduar ditor) për riboflavin është 1.3mg për meshkujt e rritur dhe 1.1mg për gratë e rritura (fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë më pak). Zarzavate me gjethe, patate e ëmbël, drithërat dhe mishi janë burime të mira. Disa drithëra dhe bukë janë pasuruar edhe me riboflavin.
më shumë
5 - Fosfori
Qumështi është ndër burimet më të pasura të dioksidit të fosforit , një mineral që ndihmon në rregullimin e funksionit të qelizave në trup. Kjo është një komponent i rëndësishëm i eshtrave dhe i dhëmbëve.
Ngrënësit e mishit duhet të marrin lehtësisht fosfor të mjaftueshëm në dietë pa qumështore. Peshqit yndyror, në veçanti, janë një mënyrë efikase për të përmbushur nevojat tuaja fosforike. Mundësitë më të mira për vegjetarianët për fosfor janë bishtajoret, të cilat janë të larta në fosfor por nuk absorbohen aq lehtë në trup sa fosfori që gjendet në produktet shtazore. Një tjetër burim i mirë është buka, sidomos nëse buka është lënë me majë maja.
më shumë
6 - Një fjalë nga
Mund të duket e komplikuar të mbash gjurmët e të gjitha këtyre ushqyesve që ju nevojiten kur nuk konsumoni produktet e qumështit, por siç e shihni, ju merrni mjaft për shumicën e tyre pa shumë përpjekje.
Nëse ju ose fëmija juaj shmangni qumështin për shkak të alergjisë ose intolerancës dhe jeni i shqetësuar për të ushqyerit, bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e referimit tek një dietist i cili është i informuar për çështjet e alergjisë dhe dietës. Ky person mund t'ju ndihmojë të krijoni dietën tuaj në mënyrë që të mos humbni asgjë të rëndësishme.
> Burimet:
> Feuling MB. Akti Balancues: Ushqyerja dhe Ushqimi Alergji . Hulumtimi dhe edukimi i alergjive ushqimore.
> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Riboflavin - Fact Sheet për Profesionistët e Shëndetit. 2 mars 2018.